Alcuni esercizi attraversano delle fasi nell’industria del fitness. Prima si pensa che siano inutili e non funzionali, poi vengono considerati come incredibili panacee, e infine si stabiliscono da qualche parte nel mezzo. È successo alle oscillazioni dei kettlebell, è successo allo spinning e deve succedere anche ai riccioli nordici del prosciutto. (Chiamati anche riccioli nordici del prosciutto e riccioli russi del prosciutto.)
Il ricciolo nordico del prosciutto sta attualmente godendo di un periodo di popolarità di fase due che è stato stimolato da una serie di studi che hanno dimostrato che sono grandi per l’ipertrofia del prosciutto, aumentare la forza eccentrica, e diminuire notevolmente le probabilità di ottenere un infortunio al prosciutto. (Questo è in parte perché allunga il bicipite femorale stesso.)
Questi sono tutti benefici fantastici, e l’esercizio ha chiari usi per una vasta gamma di atleti. Ma è così utile per gli atleti di forza?
The Nordic Ham Curl Vs. The Glute-Ham Raise
L’esercizio è talvolta chiamato il sollevamento dei glutei dei poveri, e i due esercizi hanno molto in comune. Sono entrambi movimenti di flessione del ginocchio a peso corporeo che martellano i tendini del ginocchio, la differenza è che il glute-ham raise usa un dispositivo che mette il corpo in una posizione ottimale che permette un range di movimento più efficace.
È un po’ come il preacher curl contro il vecchio curl del bicipite: mentre uno è un po’ più sofisticato e fa un lavoro leggermente migliore, sono entrambi esercizi eccellenti per costruire e rafforzare il bicipite.
Lo stesso vale per i curl nordici del prosciutto e i GHR: entrambi sono fantastici per i bicipiti e mentre il GHR è un po’ più efficace, non dovreste avere scrupoli a farli in stile nordico se non avete una sedia GHR (e no, il glute ham raise non è così grande per rafforzare i glutei – è in gran parte un esercizio per i bicipiti, come il curl nordico.)
Come fare il curl nordico dei tendini senza un partner
La maggior parte delle persone pensa che l’esercizio venga eseguito con un partner che tiene le caviglie mentre si lascia cadere il busto sul pavimento da una posizione inginocchiata. Tuttavia, come potete vedere nel video qui sopra, non è difficile farlo da soli.
Semplicemente agganciate i vostri piedi sotto la parte inferiore di, diciamo, una macchina cable pull-down, una macchina Nautilus, o qualsiasi altra cosa che potete trovare che abbia un’apertura a pochi centimetri da terra. Potreste anche essere in grado di eseguirlo a casa mettendo i piedi sotto il vostro comò e le ginocchia sopra un cuscino – basta ricordare sempre di mettere qualcosa di morbido sotto le ginocchia.
“Le persone a volte li farà in flessione plantare o dorsiflessione, o non mettere i piedi giù a tutti, ma mi piace avere i miei clienti li fanno in dorsiflessione così le dita dei piedi sono puntati verso il basso, non indietro,” dice Bret Contreras, PhD, CSCS, un allenatore di forza con sede in Arizona e autore. La ragione è che la dorsiflessione aiuterà il polpaccio a contribuire alla coppia di flessione del ginocchio.
Anche voi non volete piegarvi troppo sui fianchi; potete piegarvi un po’ in avanti, ma cercate di mantenere i fianchi abbastanza neutri.
Contreras nota che un enorme beneficio del curl nordico del prosciutto è il miglioramento della forza eccentrica, il che significa che non si dovrebbe cadere direttamente a terra dall’inginocchiarsi.
“Molte persone pensano che la fase eccentrica sia trascurabile e non capiscono che costruisce muscoli”, dice. “Dovresti davvero concentrarti sul cercare di ottenere il massimo dalla porzione di abbassamento. Quando si fa lo sprint, l’angolo del ginocchio si apre durante la fase di oscillazione e questo allunga i tendini del ginocchio mentre sono pesantemente attivati. La fase di abbassamento del curl nordico del prosciutto preparerà i tendini per lo sprint e aiuterà a prevenire i segnali. Se ti stai allenando per la prevenzione delle lesioni agli hamstring, non eseguire nemmeno la fase concentrica.”
Non riesci proprio a controllare la parte di abbassamento? Prova a sostenerti con una fascia di resistenza sospesa a un power rack.
Can Nordic Ham Curls Improve My Deadlift?
Sono un ottimo esercizio per migliorare lo sprint e ridurre gli infortuni tra gli atleti, quindi può beneficiare chiunque corra veloce: giocatori di calcio, calciatori, giocatori di baseball, atleti di atletica, o chiunque ami fare sprint per la perdita di grasso e il condizionamento.
Il tendine del ginocchio è uno dei muscoli più infortunati nello sport, quindi non è una cosa da poco, anche se vale la pena ricordare che avere tendini corti o eccentricamente deboli non è l’unica ragione per cui si infortunano – il curl nordico del prosciutto non è una panacea.
Ma le prove mostrano che il movimento può sicuramente avere un effetto sul tasso di infortuni. A questo proposito, è un esercizio “funzionale”; ti aiuta a correre velocemente e in sicurezza, che è un movimento abbastanza naturale. È anche ottimo per l’ipertrofia se sei interessato a costruire il tuo fisico ed è buono per le persone che vogliono solo che i loro muscoli siano forti.
Ma probabilmente non ti aiuterà a raccogliere cose pesanti.
“Se sei un powerlifter o un sollevatore di pesi ti consiglio di fare più estensioni della schiena e ipersuoni inversi che riccioli nordici del prosciutto”, dice Contreras. “È un esercizio che è davvero buono nella fase eccentrica, ma nel powerlifting stai guardando la fase concentrica.”
In definitiva, non sono davvero specifici per gli sport di forza. Nel powerlifting, i bicipiti femorali sono usati principalmente nel deadlift, ma sono usati nell’estensione dell’anca, quindi se hai intenzione di allenare i bicipiti femorali ha più senso farlo con esercizi di estensione dell’anca come le estensioni della schiena, gli ipersuoni inversi e i deadlift a gambe rigide.
Tuttavia, Contreras dice che ci sono momenti in cui potrebbe essere utile quando un atleta di forza ha una debolezza davvero evidente dei bicipiti femorali.
“Ho messo alcune persone sul nordico e affondano come una nave”, dice. “Se sei così debole eccentricamente che non riesci nemmeno a controllare il tuo corpo durante la discesa, è sempre bene puntellare questo aspetto e passare un paio di mesi a mettersi alla pari. Ma se sei abbastanza bravo e non sei un atleta, probabilmente non ci sono benefici significativi.”
Concludendo
Se fai sport di terra, se corri, o se ti piace solo l’idea di avere dei bicipiti più grandi e pieni, il curl nordico del prosciutto è un ottimo esercizio che ha un basso rischio di infortunio e non è troppo difficile da eseguire senza attrezzatura.
Aiuterà il tuo deadlift o il tuo squat? C’è una discussione da fare, ma probabilmente no.
Ma se vuoi solo avere muscoli forti e funzionali, ha un posto nel giorno delle gambe.
Immagine in evidenza via @pedroivocosenza su Instagram.