Il maiale fa davvero male?
Il maiale è davvero sano se hai il colesterolo alto? Tutto dipende dal taglio che scegliete e da come lo cucinate.
“Proprio come per il manzo o il pollo, ci sono tagli di maiale grassi e magri”, dice l’esperta di nutrizione Lanah J. Brennan, RD, a Lafayette, Louisiana.
Il gruppo di alimenti proteici comprende cibi con varie quantità di grasso: carne, pollame, pesce, uova, noci, semi, fagioli e piselli. Per gli adulti che fanno meno di 30 minuti di esercizio moderato al giorno, gli uomini dovrebbero assumere circa 6 once (oz) di proteine ogni giorno, e le donne 5 once, secondo l’USDA. La chiave è ottenere quella proteina da fonti a basso contenuto di grassi saturi per la migliore nutrizione quando si vive con il colesterolo alto.
Il grasso saturo è il grasso che proviene principalmente da alimenti di origine animale, come carne e latticini. È il tipo di grasso che è solido a temperatura ambiente, come il burro, lo strutto e l’accorciamento. Se mettete degli avanzi grassi nel vostro frigorifero, quello che vedete accumularsi in superficie è grasso saturo. Il rischio di avere troppi grassi saturi nella dieta è che sono collegati ad alti livelli di colesterolo nel sangue. Questo colesterolo può in seguito agglomerarsi nelle arterie sotto forma di placca, causando malattie cardiache.
Suino e colesterolo: pensare magro
Se scegliete il maiale come fonte proteica, la parola da tenere a mente è “magro”, che significa meno grassi saturi.
“Il maiale è magro, compatto, carne bianca se si sceglie il taglio del lombo”, dice Amanda Meadows, RD al Methodist Hospital Weight Management Center di Houston. “Una porzione di lonza di maiale con il grasso tagliato è circa lo stesso che mangiare una porzione equivalente di pollo con la pelle tagliata”, dice Meadows.
Il filetto di maiale è un altro taglio magro da cercare. “Contiene 3,5 grammi (g) di grasso, e 1 g è grasso saturo, in una porzione di 3 once – che è simile a un petto di pollo di 3 once”, dice Brennan. Una braciola di maiale ha cinque volte più grassi saturi. Quando si fa la spesa, è bene sapere che un taglio centrale di maiale è anche carne magra.
“Il prosciutto è carne rossa di maiale, ma se si taglia il grasso, è anche un taglio magro”, dice Meadows. Tenete a mente che il prosciutto, come altre carni lavorate, è ancora più ricco di sodio.
“Un’oncia di maiale magro ha circa 45 calorie, che è lo stesso di 1 oz di pollo. Tagliare il grasso aiuta. Una porzione di 3 once di lombo centrale di maiale arrostito ha circa 169 calorie con il grasso tagliato, ma circa 200 calorie se si lascia il grasso”, dice Meadows.
Suino e colesterolo alto: cosa limitare
Alcuni tagli di maiale, come le costine, possono essere dannosi per voi come qualsiasi carne rossa quando si tratta del contenuto di grasso. “Le costine di maiale sono un taglio ad alto contenuto di grassi – 25 g di grasso in una porzione di 3 once”, dice Brennan. “Peggio ancora, di quei 25 g di grassi, 9 g sono grassi saturi.”
“Le scelte di maiale che dovresti davvero limitare o evitare includono salsicce, pancetta e carne di maiale macinata”, dice Meadows, aggiungendo: “La pancetta canadese è più magra se tagli via il grasso.”
Consigli di cucina per opzioni di maiale più sane
“Il maiale magro a carne bianca è sano come il pollo ma non come il pesce”, sottolinea Meadows. Le attuali raccomandazioni dietetiche sono di mangiare pesce come fonte proteica almeno due volte a settimana.
Prova queste regole di cucina intelligente per il cuore quando scegli la carne di maiale:
- Scegli i tagli magri non ricoperti di grasso.
- Taglia il grasso dalla carne prima di cucinarla o mangiarla.
- Riduci i grassi saturi prima di riscaldare gli avanzi.
- Al ristorante o a casa, scegli arrosto, alla griglia o alla griglia, non fritto.
- Evita l’impanatura e la frittura – l’impanatura aggiunge calorie e assorbe i grassi.
- Evita la salsa barbecue e la salsa di maiale.
Tentando di speziare? Cerca le erbe e gli ingredienti vegetali quando stai cucinando. “Per insaporire la carne di maiale, prova le erbe e le spezie senza calorie”, dice Meadows. “La salsa è anche una scelta salutare.”
La carne di maiale può essere “l’altra carne bianca” – se segui queste linee guida, puoi ancora raggiungere il tuo obiettivo principale di evitare i grassi saturi quando hai il colesterolo alto.
Le 2015 Dietary Guidelines for Americans raccomandano di consumare meno del 10% delle tue calorie giornaliere da grassi saturi. Questo significa saltare le opzioni di carne di maiale ad alto contenuto di grassi, come la salsiccia, la pancetta e le costine – e pensare alla carne magra.