Il ruolo dello zucchero nella depressione e nell’ansia

Una dieta ricca di zucchero contribuisce significativamente alla depressione, all’ansia e allo stress. Scopri come lo zucchero influisce sul cervello e cosa puoi fare al riguardo.

Per capire come il saccarosio influisce su di voi e sul vostro umore, dobbiamo dare un’occhiata ai suoi due componenti, il glucosio e il fruttosio.

Mentre il glucosio e il fruttosio sono strutturalmente molto simili, si comportano diversamente nel corpo.

Glucosio – La principale fonte di energia del cervello

Il glucosio è una molecola di zucchero semplice che è un elemento costitutivo di carboidrati complessi principalmente di origine vegetale, come quelli che si trovano nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.

È essenziale per la vita.

Circola nel sangue e fornisce energia a tutte le cellule, soprattutto a quelle del cervello che utilizzano una quantità sproporzionata di energia. (1)

Poiché le cellule cerebrali non possono immagazzinare energia, hanno bisogno di un rifornimento costante di glucosio.

Mentre il tuo fegato può scomporre il grasso immagazzinato per produrre chetoni per alimentare il cervello in un pizzico, la maggior parte dei cervelli funziona con il glucosio la maggior parte del tempo.

Perché il fruttosio aggiunto è un problema

Il fruttosio è un altro zucchero semplice trovato naturalmente nella frutta e nelle verdure dolci come carote, barbabietole e patate. (2)

Virtualmente ogni cellula del corpo può metabolizzare il glucosio per ottenere energia, ma solo le cellule del fegato possono gestire il fruttosio. (3)

Gli zuccheri raffinati come lo zucchero bianco, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e anche i dolcificanti “sani” come il miele e lo sciroppo d’acero sono all’incirca metà glucosio e metà fruttosio.

Il fruttosio presente nella frutta e nella verdura è facilmente gestibile dal corpo, ma una dieta ricca di fruttosio aggiunto dai dolcificanti concentrati fa aumentare i livelli di fruttosio nel sangue – e questo è un disastro per la salute.

Il fruttosio elevato nel sangue contribuisce alle malattie del cuore, del fegato e dei reni. (4, 5)

E più significativo è il Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Questo enorme progetto di oltre 20 anni ha seguito le abitudini alimentari di oltre 48.000 donne. (13)

Una scoperta di questo studio è stata che lo zucchero e i cereali lavorati aumentano il rischio di depressione, mentre frutta e verdura diminuiscono il rischio. (14)

Una sorpresa di questo studio è stata che nessun beneficio per la salute è stato trovato seguendo una dieta a basso contenuto di grassi. (15)

Non ha abbassato i rischi dei partecipanti per le malattie cardiache o il cancro, né li ha aiutati a mantenere un peso normale.

Questo è importante da sapere perché i grassi sani che mancano dagli alimenti nelle diete a basso contenuto di grassi sono fondamentali per la salute e la funzione del cervello.

Come lo zucchero può causare la depressione

Non è completamente compreso come lo zucchero contribuisce alla depressione, ma ecco le tre teorie più ampiamente accettate.

Lo zucchero provoca un crollo della serotonina

La serotonina è un importante neurotrasmettitore conosciuto come la “molecola della felicità” per il ruolo importante che svolge nel mantenere un umore positivo. (16)

Ma questa spinta è di breve durata, dura solo un’ora o due prima che il tuo livello di serotonina crolli e tu ti senta ancora peggio.

Una strategia a lungo termine più intelligente per aumentare la serotonina è mangiare regolarmente carboidrati sani.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

Il legame tra zucchero e ansia

Come si può mangiare zucchero per alleggerire il tuo umore quando sei triste, puoi anche mangiarlo per rilassarti quando ti senti stressato o ansioso.

A breve termine, lo stress può deprimere l’appetito, ma lo stress cronico aumenta l’appetito aumentando i livelli di ormoni dello stress e l’ormone della fame grelina. (29)

Lo stress influenza anche le preferenze alimentari, facendoti desiderare zuccheri, grassi o entrambi.

Ecco perché nessuno desidera una grande ciotola di broccoli quando è stressato!

Ecco come lo zucchero influenza i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo all’ansia.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

I sintomi dell’ansia e dell’ipoglicemia sono così simili che i medici hanno sbagliato la diagnosi di ipoglicemia come ansia per decenni. (33)

I sintomi comuni di entrambi includono sbalzi d’umore, nebbia cerebrale, nervosismo, irrequietezza, irritabilità, incapacità di concentrarsi e crisi di pianto.

Un attacco di ipoglicemia può lasciarti nervoso, sudato, con il cuore che batte e confuso – molto simile a un attacco di ansia.

Se sospetti che la tua ansia sia legata all’ipoglicemia, è fondamentale che tu limiti l’assunzione di tutti i carboidrati raffinati e dello zucchero, e mangi invece proteine, grassi sani e carboidrati complessi.

Questo è anche un ottimo momento per esaminare l’assunzione di caffeina, dato che ci sono più di una dozzina di modi diversi in cui la caffeina contribuisce all’ansia.

La caffeina e lo zucchero vanno spesso di pari passo nelle bibite, nei cappuccini e nelle bevande energetiche.

La caffeina stimola la produzione di cortisolo e di altri ormoni dello stress causando così sintomi simili all’ipoglicemia. (34, 35)

Inoltre, considera l’assunzione di un integratore di magnesio.

Questo minerale può aiutarti a rilassarti e a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue in caso di ipoglicemia. (36)

I sostituti dello zucchero non sono migliori per la depressione e l’ansia

Potresti pensare di sostituire lo zucchero con un dolcificante artificiale, ma questo ha i suoi svantaggi.

Oltre 10.000 reclami di effetti collaterali dell’aspartame sono stati riportati alla FDA (US Food and Drug Administration). (37)

Si poteva trovare un elenco degli effetti collaterali dell’aspartame riportati sul sito della FDA, ma queste informazioni sono state rimosse.

Tuttavia, si possono trovare molti di questi effetti collaterali riportati elencati sul sito dei Centers for Disease Control and Prevention, in questo articolo sulla biblioteca digitale di Harvard e in questo articolo del Journal of the Diabetic Association of India.

Le condizioni di salute mentale segnalate come aggravate dall’aspartame includono ansia, depressione, disturbi dell’attenzione, Alzheimer e Parkinson.

Un grande studio su oltre 250.000 bevitori di soda ha scoperto che bere bibite dolcificate con aspartame, saccarina o Splenda ha aumentato la probabilità di depressione del 30%. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your “Second Brain”

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a “second brain” or “backup brain” since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Questa connessione intestino-cervello è una scoperta relativamente recente di cui sentiremo parlare molto di più in futuro.

C’è un’intera classe di probiotici chiamati psicobiotici che conferiscono benefici specifici per la salute mentale.

In effetti, questa nuova eccitante scoperta è stata chiamata “la nuova frontiera” nel trattamento della salute mentale.

Numerosi studi sostengono che l’assunzione dei giusti probiotici può alleviare i sintomi di stress, ansia e depressione. (42)

Smettere di mangiare zucchero: Cosa fare dopo

Se sospetti che lo zucchero stia alimentando la tua ansia o depressione, potresti volerlo eliminare dalla tua dieta per vedere se noti dei miglioramenti nei sintomi.

Questo non è facile dato che lo zucchero è nascosto nella maggior parte degli alimenti trasformati e va sotto oltre 60 nomi diversi sulle etichette degli alimenti.

E se hai mai provato a smettere di mangiare zucchero, potresti aver scoperto che le voglie di zucchero possono essere forti.

In effetti, lo zucchero soddisfa la maggior parte dei criteri di una sostanza che crea dipendenza!