Impara il segreto della meditazione profonda: 4 esercizi di respirazione da provare ora

Da Krystal Childrey | Posted : September 03, 2020

Come la ricerca continua a mostrare i benefici della meditazione profonda, sempre più persone si rivolgono a questa pratica. Mentre è fantastico che sempre più persone cerchino la meditazione, la realtà è che molte persone rinunceranno alla pratica prima di darle il tempo di funzionare. Ci sono numerose ragioni per cui i principianti possono abbandonare la pratica, ma la lamentela più volte menzionata è che la meditazione è troppo difficile.

Come dice il proverbio, “niente che valga la pena è mai facile”. Raggiungere uno stato profondo di meditazione richiede pazienza, costanza e pratica. Tuttavia, c’è un modo per accelerare il processo. Il segreto sta nell’usare gli esercizi di respirazione come una porta d’accesso alla meditazione più profonda. Prima di immergerci nei dettagli, facciamo un passo indietro nel tempo ed esploriamo come la pratica della meditazione si è evoluta nel corso degli anni.

Una breve storia della meditazione

La meditazione è stata praticata come stile di vita in India per migliaia di anni, ben prima di diventare una tendenza popolare del benessere in Occidente. Le sue origini risalgono al 5.000 a.C., quando gli indiani hanno documentato la pratica, lasciandosi alle spalle l’arte muraria di persone sedute in posture di meditazione.

La pratica della meditazione è emersa come parte di antiche tradizioni religiose e spirituali. I Veda, antiche scritture che formano il fondamento dell’Induismo, sono le prime testimonianze scritte di questa pratica, e le scritture sono una fonte di saggezza rispettata in tutto il mondo. La meditazione è una componente centrale dei testi tradizionali dello yoga, ed è ampiamente praticata anche nel buddismo.

Tradizionalmente, la meditazione veniva eseguita come una pratica spirituale per esplorare l’esistenza dell’anima e connettersi a livelli superiori di coscienza. In queste tradizioni, è parte di un percorso verso il raggiungimento della liberazione, uno stato di pura beatitudine e pace interiore che pone fine alla sofferenza individuale.

Con l’evolversi della pratica, cominciarono ad emergere studi sui benefici della meditazione per la salute, attirando l’interesse della società occidentale. La meditazione Mindfulness ha preso piede rapidamente negli Stati Uniti per calmare la mente e ridurre le sensazioni di stress e ansia. Altre forme di meditazione, come la meditazione dell’amorevole gentilezza, la meditazione della scansione del corpo e la meditazione del respiro, sono diventate anch’esse ampiamente utilizzate come tecniche di auto-cura.

Il respiro come porta d’accesso alla meditazione

Gli yogi hanno usato tecniche di pranayama per secoli per regolare il respiro e preparare la mente alla meditazione profonda. Anche nelle forme moderne di yoga, il respiro è una parte vitale della pratica, che permette al corpo di fluire senza sforzo attraverso le asana, o posizioni yoga.

Secondo gli Yoga Sutra, ottenere il controllo del respiro porta alla padronanza della mente, e la scienza moderna sta cominciando a raggiungere questo concetto. Gli studi di ricerca suggeriscono che gli esercizi di respirazione profonda possono stimolare il nervo vago, attivando il sistema nervoso parasimpatico e producendo un effetto calmante sulla mente e sul corpo.

Gli esercizi di respirazione funzionano benissimo anche come pratica indipendente, ma i loro effetti possono essere ancora più profondi se combinati con la meditazione. Durante la SKY Breath Meditation, gli individui eseguono una serie di tecniche di respirazione che variano in frequenza e intensità. Una ricerca indipendente ha mostrato risultati incredibili per aumentare la consapevolezza, sviluppare la concentrazione e diminuire i livelli di stress e ansia.

4 esercizi di respirazione per una meditazione più profonda

A causa delle nostre vite indaffarate, la mente è diventata irrequieta, pensando ed elaborando costantemente informazioni. Quindi non è sorprendente che la nostra mente continui a vagare quando ci buttiamo subito in una pratica di meditazione. Ma cosa succederebbe se tu prendessi del tempo prima della tua pratica per prepararti ad un’esperienza più profonda?

La chiave per la meditazione profonda è calmare la mente e il corpo prima della tua pratica, e gli esercizi di respirazione possono fare proprio questo. Quando inizi la tua pratica di meditazione con una mente chiara e un corpo rilassato, è più probabile che tu entri in stati di meditazione più profondi. Diamo un’occhiata a 4 esercizi di respirazione che puoi provare prima della tua prossima sessione.

1. Respiro a soffietto: Conosciuto anche come bhastrika in sanscrito, questa tecnica di respirazione pranayama comporta una serie di inspirazioni ed espirazioni veloci e forti. Questo esercizio aumenta l’ossigeno nel corpo e acuisce la mente, rendendolo ottimo da eseguire prima della vostra pratica di meditazione. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.

Come fare: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.

• Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.

• Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.

• Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.

• Continue for 20 breaths.

• Relax with palms on your thighs.

• Take a few normal breaths.

• Continue for two more rounds.

2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Questa tecnica calma la mente, creando l’ambiente perfetto per la meditazione profonda.

Come farlo: Puoi eseguire questo esercizio sia seduto che sdraiato sulla schiena. Metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto.

• Fai una profonda inspirazione attraverso il naso fino a 4, riempiendo la pancia come un palloncino. La mano sulla pancia dovrebbe alzarsi, mentre quella sul petto rimane ferma.

• Fate una leggera pausa all’inizio dell’inspirazione, e poi rilasciate l’aria dalla pancia ad un conteggio di 4, sentendo la mano sulla pancia tornare alla sua posizione originale. Di nuovo, la mano sul petto dovrebbe rimanere al suo posto.

• Praticare questo esercizio di respirazione per 3-5 minuti, facendo respiri lunghi e profondi nell’addome.

3. Respirazione 4-7-8: Come suggerisce il nome, questo specifico schema di respirazione comporta un’inspirazione di 4 secondi, una ritenzione del respiro di 7 secondi e un’espirazione di 8 secondi. A volte viene chiamato respiro rilassante poiché l’espirazione è più lunga dell’inspirazione, il che produce un effetto calmante sul corpo. Questo effetto si traduce in una potente meditazione e può anche portare a una notte di sonno profondo e riposante.

How to do it: Siediti con la schiena dritta, rilassa il corpo e rilascia ogni tensione muscolare. Fai alcuni respiri profondi inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

• Nell’inspirazione successiva, inspira dal naso. Riempi la pancia d’aria fino a 4.

• Al culmine dell’inspirazione, fai una pausa e trattieni il respiro per 7 volte.

• Espira lentamente dalla bocca, emettendo un suono “whooshing” mentre espiri fino a 8.

• Ripetere questo esercizio per 4 volte.

4. Respirazione a narici alternate: Nello yoga, la respirazione a narici alternate o nadi shodhana chiarisce e purifica i canali energetici del corpo alternando i respiri tra la narice destra e sinistra. Questa tecnica equilibra gli squilibri nel corpo e crea uno spazio mentale più chiaro per la meditazione profonda. Guarda questo video per una spiegazione guidata della tecnica.

Come farlo: Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta e le spalle rilassate. Metti l’indice e il medio della mano destra tra le sopracciglia. Userai il pollice per tappare la narice destra durante l’esercizio, e l’anulare per chiudere la narice sinistra.

• Chiudi la narice destra con il pollice. Inspira profondamente attraverso la narice sinistra fino a 4.

• Fai una pausa all’inizio dell’inspirazione, rilascia il pollice dalla narice destra e chiudi la narice sinistra con l’anulare.

• Espira lentamente attraverso la narice destra fino a 4.

• Ricomincia il flusso, cambiando lato ed inspirando dalla narice destra.

• Ripeti per 5-10 cicli.

Porta la tua pratica di respirazione e meditazione ad un livello più profondo

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Krystal Childrey è una copywriter che si occupa di salute e benessere a Seattle, WA. È un’insegnante di yoga registrata, sostenitrice della salute mentale e membro della National Alliance on Mental Illness (NAMI). Quando non sta scrivendo o praticando yoga, le piace fare escursioni giornaliere nel nord-ovest del Pacifico. Potete trovarla su LinkedIn.