Imparare i colpi di nuoto: Stile libero

Il nuoto è una grande forma di esercizio per tutti i tipi di corpo ed età. È ottimo per l’esercizio aerobico e limita l’impatto sulle articolazioni che altri esercizi aerobici (come la corsa o la bicicletta) possono avere sul corpo. Il nuoto aiuta anche ad aumentare la forza e la resistenza muscolare e aumenta la flessibilità. Se non avete mai nuotato per fare esercizio prima, potreste conoscere diverse bracciate. Ce ne sono molti tra cui scegliere, ognuno con i propri benefici. Nel primo blog della nostra serie, vedremo come nuotare a stile libero e su quali gruppi muscolari influisce.

Nuoto a stile libero

Una delle bracciate più basilari e comunemente insegnate è chiamata “stile libero”, conosciuta anche come crawl frontale. Se eseguito correttamente, è il più veloce dei quattro tempi, e di solito è il più facile da padroneggiare. Se hai guardato una qualsiasi delle passate Olimpiadi estive, probabilmente hai visto professionisti come Katie Ledecky o Michael Phelps distruggere eventi come gli 800m stile libero o i 200m stile libero, rispettivamente. Che tu sia un nuotatore esperto o qualcuno che ha appena iniziato a provare, è sempre una buona cosa rispolverare le basi e continuare a concentrarsi sulla tecnica della bracciata.

Tecnica del Nuoto

Ci sono 5 componenti principali della bracciata dello stile libero: Reach, Catch, Pull, Push, e il recupero. Come potete vedere nel video qui sotto, Phillip Toriello, nuotatore agonista e istruttore di nuoto, dimostra questi 5 passi fondamentali.

Alcuni consigli aggiuntivi da considerare:

• Quando ti allunghi in avanti, non dimenticare di ruotare anche il petto e le spalle. Vi permetterà di raggiungere più avanti, rendendo la vostra bracciata più fluida e più efficiente.
• Durante la presa e la tirata, ricordatevi di tenere le dita/mani in una posizione chiusa e leggermente piegata invece di divaricare le dita. (Dico sempre ai miei nuotatori di pensare alle loro mani come cucchiai invece che come forchette)
• Nel recupero, non dimenticare di piegare il braccio al gomito! È molto più efficiente dal punto di vista energetico, e renderà più facile rimanere a galla rispetto a quando si fanno oscillare le braccia completamente dritte.
• Provare questi esercizi di stile libero per fare pratica!

Muscoli utilizzati

Come detto prima, il nuoto è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare e la resistenza. Lo stile libero utilizza molti dei tuoi grandi gruppi muscolari, il che può tradursi in una maggiore qualità della vita quotidiana. Come evidenziato nel video qui sotto, alcuni dei principali gruppi muscolari utilizzati durante lo stile libero includono i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i bicipiti e i tricipiti, e stai usando costantemente vari muscoli del core. Guarda la tabella qui sotto per una breve ripartizione di questi muscoli e le azioni che producono.

Part of Stroke	Movement	Muscles Used		Daily Activities Used
Kicking	Kicking Down	Quadriceps	Thighs	Walking
		Tibialis Anterior	Shins	Running
	Kicking Up	Hamstrings	Thighs	Stepping up
		Gastrocnemius	Calves	Pointing your toes
Reach		Obliques	Abs	Twisting your body
		Triceps Brachii	Arms	Opening a door
		Latissimus Dorsi	Lower Back	Pulling something towards you
		Rotator Cuff	Shoulder	Swinging your arms
Catch		Deltoid	Shoulder	Raising your hand
		Extensor Digitorum	Forearm	Pointing your fingers
		Triceps Brachii	Arm	Shooting a basketball
		Brachioradialis	Arm	Twisting your arm
Pull		Latissimus Dorsi	Back	Pull- ups/ Chin-ups
		Brachioradialis	Arm	Bending at the elbow
		Triceps Brachii	Arm	Push Ups
		Trapezius	Shoulder	Shrugging your shoulders
Push		Trapezius	Upper Back	Rowing
		Latissimus Dorsi	Mid/lower Back	Bent over row
		Deltoids	Shoulder	Crossing arm over body
		Rectus Abdominus	Abs	Crunches
		Obliques	Abs	Shoveling
Recovery		Deltoid	Shoulder	Getting a box from a shelf
		Brachioradialis	Arms	Hitting a tennis ball
		Trapezius	Shoulder	Elliptical
		Obliques	Abs	Swinging a bat

Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield

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