I tuoi muscoli del nucleo, quelli della schiena, degli addominali e dei fianchi (compresi i glutei e l’interno coscia), giocano un ruolo enorme nella tua vita quotidiana. Che ve ne rendiate conto o meno, tutto, dalla vostra passeggiata serale intorno al vostro quartiere a come efficacemente vi allungate per strappare l’ultima camicia dallo scaffale dei saldi, si basa su una sezione mediana solida.
Questo perché il nucleo stabilizza la colonna vertebrale, aiuta a generare potenza e alimenta il corpo durante lunghe giornate. Senza un nucleo forte, potresti ritrovarti stanco e dolorante, a chiederti cosa c’è che non va.
Guarda questi sintomi principali di un nucleo che ha bisogno di allenamento-più, consigli per rafforzarlo al più presto.
Segno #1: La schiena ti fa male apparentemente senza motivo.
Se la tua schiena ti sta uccidendo senza motivo apparente-cioè, non hai preso qualcosa di sbagliato e non l’hai modificato – Michel Olson, PhD, professore aggiunto di scienza dello sport al Huntingdon College di Montgomery, AL, dice che la ragione probabilmente si riduce a un nucleo debole. E poiché questi muscoli sono la chiave per stabilizzare e bilanciare il corpo, quando sono deboli, il dolore può insorgere, non solo nel torso.
“La maggior parte delle persone con problemi al ginocchio, alla schiena, all’anca e alla spalla hanno i muscoli del core deboli”, spiega. “Così quelle aree del corpo finiscono per essere sovraccaricate per compensare la mancanza di stabilità, di equilibrio del corpo e di controllo necessari per muoversi in modo efficace e corretto.”
Segno #2: Sei esausto in piedi in fila.
Ti sei mai sentito esausto dopo pochi minuti di attesa in coda alla cassa? Ti ritrovi ad appoggiarti a qualcosa per guadagnare un po’ di energia? Lo stress ai fianchi, alle spalle, al collo, così come l’affaticamento generale dalla posizione in piedi, possono essere tutti segni di un nucleo debole, dice Olson.
“Una buona forza del nucleo gioca un ruolo nella stabilizzazione dei fianchi e dei muscoli lombari, che aiutano le gambe e le braccia a generare potenza”, dice Michael J. Ryan, PhD, un professore associato di scienza dell’esercizio alla Fairmont State University di Fairmont, WV. Se stai in piedi per lunghi periodi di tempo con un tronco debole, dice, la tua zona centrale si affaticherà facendoti sentire come se avessi bisogno di riposo.
Segno #3: Hai difficoltà ad alzarti.
Potresti non rendertene conto, ma il semplice atto di alzarti da una posizione seduta richiede molta forza. Fatta correttamente, i muscoli del tuo tronco sono quelli che ti aiutano ad alzarti. Devi sforzarti più di quanto pensi (forse devi anche piegarti in avanti e premere le mani sulle cosce)? Questo è un segno che perché il nucleo è debole, il tuo corpo sta reclutando altri muscoli per fare il lavoro, dice Olson.
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Segno #4: La tua postura fa schifo.
Parte del lavoro dei muscoli del core è quello di stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino mentre stai in piedi, ti siedi e ti muovi, mantenendo il tuo corpo nel giusto allineamento per tutto il giorno, spiega Ryan. Sfortunatamente, se non sono abbastanza forti per fare il lavoro, il tuo corpo potrebbe compensare incurvando le spalle o crollando, dice. Questo porta a muscoli tesi (e sì, avete indovinato, mal di schiena).
Segno #5: Il tuo equilibrio non è grande.
Stai su un piede e chiudi gli occhi. Riesci a stare fermo? Con la cattiva postura che un nucleo debole può portare ad un movimento in avanti del tuo peso corporeo, che butta fuori il tuo equilibrio, dice Ryan. Un’eccessiva oscillazione dei fianchi mentre si cammina (che, tra l’altro, è peggio con i tacchi!), potrebbe essere un segno di muscoli del core deboli, nota.
Se sospetti che il tuo core sia debole, prova un cane da uccello:
“Si concentra sulla forza della parte bassa della schiena, sulla stabilizzazione delle anche e sull’equilibrio, ma lavora anche sulle spalle e sui muscoli del sedere”, dice Ryan.
Come farlo: Mettersi sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo i muscoli dello stomaco tesi tirando l’ombelico verso la spina dorsale e la schiena dritta, estendere il braccio destro/sinistro e la gamba opposta fino a che entrambi siano paralleli al terreno. Resistere alla rotazione della colonna vertebrale e dei fianchi. Tenere per un secondo o due e poi riportare lentamente gamba e braccio a terra concentrandosi sul mantenimento dell’equilibrio. Ripetere con il braccio e la gamba opposti. Iniziare con 3 serie da 8 per lato.
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