Il termine “pesce grasso” può sembrare poco attraente, ma in realtà questi sono gli alimenti più gustosi e sani del mare. I pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine, lo sgombro e la trota sono pieni di acidi grassi omega 3 – grassi buoni a differenza dei cattivi grassi saturi che si trovano nella maggior parte delle carni. Questi pesci dovrebbero essere un punto fermo nella dieta salutare per il cuore di tutti.
Come aiuta il pesce?
Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi, che sono un tipo di grasso nel sangue. Gli esperti non sono sicuri del meccanismo esatto. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche rallentare la crescita delle placche nelle arterie e ridurre l’infiammazione in tutto il corpo.
Quali sono le prove?
Un certo numero di studi che vanno indietro negli anni hanno mostrato i benefici del pesce grasso. In un’importante revisione di studi, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione quotidiana di acidi grassi omega 3 dall’olio di pesce potrebbe abbassare i livelli di trigliceridi del 25%-30%. I risultati sono stati pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition nel 1997.
Sulla base delle prove crescenti, la FDA ha approvato una nuova “indicazione di salute qualificata” per gli effetti degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) per la riduzione dei rischi di malattia coronarica. Permette anche ai produttori o distributori di alimenti che contengono questi acidi grassi omega-3 di pubblicizzare che il prodotto può ridurre il rischio di malattia cardiaca.
Ottenere pesce grasso nella tua dieta
Il pesce grasso è tipicamente un pesce d’acqua fredda. Hai molte buone scelte quando si tratta di pesce grasso. L’American Dietetic Association raccomanda:
- Salmone
- Tonno
- Trota
- Aringa
- Sardine
- Sgombro
Tre once di salmone da solo offrono circa 1 grammo di EPA e DHA. Se questi pesci non sono di vostro gusto, potete anche provare il pesce bianco come la trota halibutor. Una porzione da 3,5 once di trota offre circa 1 grammo di EPA, più DHA.
Un punto importante da tenere a mente: Come si prepara il pesce è importante quasi quanto il tipo di pesce che si mangia.
“Il modo in cui si prepara uno di questi alimenti fa una grande differenza nel livello di colesterolo nel sangue”, dice Keecha Harris, DrPH, RD, una portavoce dell’American Dietetic Association (ADA).