La sfida del toccare le dita dei piedi: come toccare le dita dei piedi in 7 giorni!

Lo stile di vita moderno è quello che contribuisce maggiormente alla rigidità. La maggior parte di noi passa tutto il giorno in una posizione seduta, che accorcia i tendini del ginocchio e i flessori dell’anca e porta all’inflessibilità.

Per fortuna, una routine coerente di stretching può aiutare a riportare in vita la tua flessibilità.

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Anatomia del toccare le dita dei piedi

Per toccare le dita dei piedi, è necessario avere una certa flessibilità nei tendini del ginocchio, nei glutei, nella parte bassa della schiena e nei polpacci. Dovete anche essere in grado di spostare correttamente il vostro peso posteriore all’indietro. Ecco i fattori principali da tenere a mente per questa sfida.

Il tendine del ginocchio

I tendini del ginocchio sono costituiti da tre muscoli posteriori della coscia che partono dalle ossa della seduta, alla base del bacino e si incrociano nella parte posteriore del ginocchio. Questi muscoli si accorciano a causa della posizione seduta e devono essere allungati per poter toccare correttamente e in sicurezza le dita dei piedi.

Lo spostamento posteriore del peso

Imparare a spostare correttamente il peso all’indietro è la chiave per toccare le dita dei piedi. Senza questo spostamento cruciale, i tuoi tendini si contrarranno automaticamente per proteggerti dal perdere l’equilibrio. Usa il tuo core per spostare il tuo peso indietro per permettere ai tuoi tendini del ginocchio di rilassarsi in modo da poter tranquillamente piegare in avanti.

Rotatori esterni dell’anca

I muscoli rotatori esterni dell’anca sono anche un fattore chiave nel toccare le dita dei piedi. Questa serie di muscoli ruota esternamente il femore e stabilizza il bacino, e quando non sono flessibili, possono tirare sull’osso sacro, rendendo difficile piegarsi in avanti.

Proprio impegno del nucleo

Si noterà quando si guarda la gente piegarsi in avanti, la parte bassa della schiena tende ad arrotondare. Quando questo accade, i tendini del ginocchio non vengono più allungati e la parte bassa della schiena può diventare tesa. Al fine di allungare correttamente i tendini del ginocchio, è necessario imparare a mantenere il bacino neutro impegnando i muscoli addominali.

Regole da ricordare quando si tenta questa sfida:

1. Riscaldare i muscoli prima: Fai una camminata di 5-10 minuti prima di allungare i muscoli.
2. Non bloccare le ginocchia: È comune per le persone bloccare le ginocchia nel tentativo di allungare i tendini del ginocchio, ma questo è controproducente e può portare a lesioni. Ricordatevi di mantenere una leggera flessione delle ginocchia per proteggerle dall’iperestensione e per evitare di sforzare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
3. Impegnate i muscoli addominali: Tieni sempre i tuoi addominali impegnati attirando l’ombelico verso l’alto e verso la colonna vertebrale. Questo eviterà la tensione nella parte bassa della schiena e aiuterà a mantenere il bacino in una posizione neutrale per un tratto ottimale dei tendini del ginocchio.
4. Impegnare i quadricipiti: Mantenere un leggero impegno attraverso i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce) proteggerà le ginocchia dall’iperestensione e aiuterà ad aumentare l’allungamento attraverso i tendini del ginocchio.
5. Tenere e respirare profondamente: Tieni ogni tratto per almeno 30 secondi e concentrati su una respirazione lenta e consapevole in modo che il tuo corpo possa rilassarsi nel tratto.
6. Ascolta sempre il tuo corpo: Rimani concentrato e sintonizzati con il tuo corpo mentre fai stretching. Se qualcosa non ti sembra giusto, esci subito dallo stretching.

The Touch-Your-Toes Challenge: How to Touch Your Toes

Questa sfida ti guiderà a toccare le dita dei piedi rilasciando i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca, i rotatori esterni dell’anca e la parte bassa della schiena. Tutto ciò di cui hai bisogno per questa sfida è una cinghia yoga o un asciugamano e un blocco yoga o un libro di medio spessore.

Ragdoll | 30-60 sec

Questa posa allunga delicatamente la parte bassa della schiena, i tendini del ginocchio e gli erettori spinali, che ruotano e raddrizzano la schiena.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e mantieni una piccola flessione nelle ginocchia.
2. Lentamente piegati in avanti, portando il petto e la pancia a riposare sulle cosce mentre allunghi le mani verso terra. Lasciate che la vostra testa penda pesantemente.
3. Afferrate i vostri gomiti opposti e permettete al vostro peso di spostarsi leggermente verso le dita dei piedi. Tieni per 30-60 secondi, sentendo la parte posteriore del tuo corpo allungarsi.

Supine Hamstrings Stretch | 30 sec per lato

Prendi una cinghia o un asciugamano per questo stretching per alleviare la tensione nei tendini del ginocchio, nella parte bassa della schiena e nei glutei.

1. Inizia sdraiato sulla schiena con una cinghia in una mano.
2. Stendi la gamba sinistra a lungo sul pavimento e piega il ginocchio destro al petto. Fletti entrambi i piedi.
3. Tieni le estremità della cinghia in entrambe le mani e avvolgila intorno alla parte inferiore del tuo piede destro. Poi, raddrizzare lentamente la gamba destra verso il soffitto fino a quando si sente un tratto attraverso i tendini del ginocchio.
4. Se si desidera approfondire il tratto, camminare le mani sulla cinghia verso il piede. Assicurati di mantenere una leggera flessione del ginocchio in ogni momento.
5. Tenere per 30 secondi, poi cambiare lato.

Toe Reach | 30 sec per lato

Questa delicata apertura dei tendini del ginocchio ti insegnerà la forma corretta per iniziare a toccarti le dita dei piedi.

1. Da una posizione in piedi, fai un passo avanti di qualche centimetro con il piede destro e fletti il piede in modo che le dita del piede destro siano rivolte verso l’alto.
2. Curva il ginocchio sinistro e metti i fianchi indietro.
3. Avvicina la mano alle dita del piede destro flesse, piegando il ginocchio sinistro quanto basta per portare le mani ad inquadrare il piede destro.
4. Tieni premuto per 30 secondi, poi cambia lato.

Affondo del corridore | 30 sec per lato

Questo stretch ti insegna a coinvolgere gli addominali e a neutralizzare il bacino mentre allunghi i flessori delle anche.

1. Inizia in una posizione di push-up con le spalle impilate sopra i polsi.
2. Passa il piede destro fuori dalla mano destra e abbassa il ginocchio posteriore a terra, slacciando le dita del piede sinistro. Assicurati che il ginocchio destro sia impilato sopra la caviglia.
3. Tieni le mani a terra e mantieni un sollevamento nel petto. Tira l’ombelico in alto e verso la colonna vertebrale per sentire l’aumento dell’allungamento nei flessori dell’anca.
4. Tenere per 30 secondi, poi cambiare lato.

Ripiegamento in avanti da seduto con cinturino | 30-60 sec

Questo tratto utilizza una cinghia o un asciugamano per aprire i rotatori esterni dell’anca, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.

1. Siedi sul pavimento e raddrizza le gambe davanti a te, mantenendo una piccola flessione delle ginocchia.
2. Tieni una cinghia o un asciugamano in una mano. Tirate l’ombelico in alto e verso la colonna vertebrale e impegnate gli addominali in modo da avere una curva neutra nella parte bassa della schiena.
3. Flettete sui fianchi e ripiegate sulle cosce con la schiena piatta. Arrotola la tua cinghia intorno alla parte inferiore dei tuoi piedi e tieni la cinghia con entrambe le mani. Allungare il petto in avanti e cercare di mantenere la parte bassa della schiena dritta. La pancia dovrebbe toccare le cosce.
4. Tenere per 30-60 secondi, e poi rilasciare lentamente.

Single Leg Seated Forward Fold | 30 sec per lato

Questo stretching allevia la tensione nei rotatori esterni, nella parte bassa della schiena e nei tendini del ginocchio.

1. Inizia seduto sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piegate la gamba sinistra e mettete il piede sinistro sull’interno della coscia destra. Mantenete una piccola flessione nella gamba destra e flettete il piede destro in modo che sia attivo.
2. Sedetevi in alto e squadrate le spalle sulla gamba destra. Tirate l’ombelico in alto e verso la colonna vertebrale e impegnate gli addominali in modo da avere una curva neutra nella parte bassa della schiena.
3. Con le mani che incorniciano la gamba destra, strisciate le mani verso il piede destro mentre vi piegate sui fianchi. Una volta che si sente un tratto attraverso la parte posteriore della gamba destra, fermarsi e tenere per 30 secondi. Poi, cambia lato.

Wide-Legged Forward Fold | 30-60 sec

Questo stretching usa la gravità per rilasciare la tensione nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nei tendini, mentre allunga la colonna vertebrale.

1. Stai in piedi con i piedi larghi, le dita dei piedi che puntano in avanti.
2. Curva le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi, portando le mani a terra.
3. Tieni le mani a terra mentre raddrizzi le gambe finché non senti uno stiramento nei tuoi tendini, nella parte bassa della schiena e nei glutei. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Senti l’allungamento attraverso l’interno della coscia sinistra e i tendini del ginocchio.
5. Tieni premuto per 30 secondi, poi cambia lato.

Piegamento in avanti sulle punte | 30-60 sec

Questo stretching utilizza un libro o un blocco da yoga per aiutarti a spostare correttamente il peso posteriore all’indietro, portando più lunghezza nei tendini e nei polpacci.

1. Posiziona un libro o un blocco sul pavimento.
2. Stai in piedi con le dita dei piedi sul libro e i talloni a terra, con i piedi alla larghezza delle anche.
3. Porta l’ombelico in alto e verso la colonna vertebrale per coinvolgere il tuo core e trovare un bacino neutro.
4. Poi, incernierate i fianchi e piegate le ginocchia quanto basta per toccare la punta delle dita a terra.
5. Mantenete la schiena piatta e respirate nella parte posteriore delle gambe. Tieni premuto per 30-60 secondi.

Touch Your Toes | 30-60 sec (Hooray!)

Ci sei riuscito!

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tira l’ombelico in alto e verso la colonna vertebrale per impegnare il tuo core e trovare un bacino neutro.
2. Tieni la parte bassa della schiena neutra e incerniera i fianchi. Piegatevi sulle ginocchia e permettete al vostro busto di piegarsi sulle cosce.
3. Puntate la punta delle dita sulle dita dei piedi e raddrizzate le gambe fino a sentire un buon allungamento attraverso i vostri tendini. Tieni per 30-60 secondi, facendo respiri profondi. Nota se le tue gambe sono in grado di diventare un po’ più dritte mentre mantieni l’allungamento.

Segui questo facile programma di 7 giorni per fare l’intera Touch-Your-Toes Challenge. Tutto quello che devi fare è una combinazione di tre diversi stiramenti al giorno!