Una cena a base di sushi può pesare da 200 a 300 calorie o superare facilmente le 1.000 calorie. Ciò che si ordina – e quanto di esso – è ciò che fa la differenza. Siamo andati da Tanya Zuckerbrot, dietista registrata di fama nazionale, per avere alcuni consigli che ti aiuteranno a goderti il tuo prossimo pasto a base di sushi senza la preoccupazione di ingrassare.
Allungati risparmiando sul riso: cos’è il sushi senza riso? Il sashimi – e ordinarlo ti farà risparmiare un bel po’ di carboidrati raffinati e calorie. Un pezzo di sashimi di tonno (circa 1 oncia di proteine senza riso) ha circa 35 calorie. Fai un pezzo di nigiri di tonno (con riso) e sono circa 61 calorie. Un tipico sushi roll viene preparato con una tazza di riso, che equivale a tre porzioni di carboidrati e 240 calorie. E questo prima di aggiungere il pesce, le verdure e qualsiasi salsa.
- Il consiglio di Tanya: Ordina “naruto”. Prendi il tuo roll avvolto nel cetriolo invece che nel riso e risparmierai qualche centinaio di calorie. Se hai voglia di riso, non preoccuparti. Basta chiedere che il tuo roll sia preparato con “riso leggero” e, se disponibile, richiedi del riso integrale per una spinta nutrizionale.
Optate per proteine magre e grassi sani:Salmone, tonno e coda gialla (tutti elementi base del sushi bar) sono tra le proteine più magre che puoi mangiare. E non è necessario mangiarli crudi – la maggior parte dei ristoranti giapponesi offre una selezione di frutti di mare alla griglia, alla griglia o al vapore.
Vai avanti e goditi qualche pezzo di pesce grasso d’acqua fredda come lo sgombro e l’anguilla, che sono entrambi ricchi di omega 3 per la salute del cuore. Puoi comunque contenere le calorie completando il tuo pasto con un involtino vegetariano fatto con cetrioli, asparagi o avocado (invece del pesce). Tieni presente che mentre l’avocado è una buona fonte di grassi sani, è anche più calorico di altre verdure, quindi mangialo con moderazione.
- Il consiglio di Tanya: se il sushi è un pilastro della tua dieta, includi regolarmente i roll vegetariani per ridurre l’assunzione di mercurio dal pesce. L’USDA raccomanda alle donne incinte o che allattano di limitare l’assunzione di pesce e frutti di mare a 12 once a settimana.
Evitare il sushi “americanizzato”: come per molte cucine etniche, le versioni americanizzate sono solitamente meno salutari delle ricette originali del vecchio continente. In un ristorante di sushi, lo vedrai soprattutto nell’offerta di rotoli più grassi che utilizzano ingredienti come crema di formaggio, anatra, fiocchi di tempura, maionese e pesce fritto. Come regola generale, più parole si usano per descrivere un roll, più grasso sarà. Per esempio, un rotolo base di salmone e avocado ha 304 calorie. Aggiungete un cucchiaio di crema di formaggio e otterrete altre 50 calorie; un roll con mayo giapponese aggiunge altre 90 calorie.
- Il consiglio di Tanya: evitate la mayo, tipicamente presente nelle versioni “piccanti” dei comuni roll. Ogni cucchiaio di maionese piccante aggiunge 100 calorie e 11 grammi di grassi al panino, e forse di più per il cucchiaio di crema di formaggio usato in un panino Philadelphia. Anche i condimenti cremosi per l’insalata giapponese possono aggiungere calorie significative alle semplici verdure che stai mangiando. Chiedete i condimenti a lato o evitateli tutti insieme.
Non fatevi tentare dalla tempura:State lontani dalle voci di menu indicate come “tempura” o “croccanti”, poiché queste significano che i piatti sono impanati e fritti. I gamberi di per sé sono poveri di calorie e grassi, ma serviti in un rotolo di tempura di gamberi, contengono circa 544 calorie e 13 grammi di grassi!
- Il consiglio di Tanya: per evitare i grassi saturi e le calorie extra della frittura, assicurati che nessuno degli ingredienti di un piatto sia fritto. Ricorda, quello che sembra un normale roll all’esterno potrebbe contenere pesce fritto o impanatura all’interno, quindi leggi attentamente le descrizioni.
Conosci le porzioni corrette: mentre il sushi tradizionale è un cibo sano, è comunque importante attenersi a porzioni corrette se il tuo obiettivo è mangiare leggero. Per la maggior parte di noi, un ordine di zuppa di miso e un roll non sembra proprio un pasto. Piuttosto, è più una zuppa, un’insalata e due o tre panini, e sono un sacco di calorie e grassi se si considera il riso e le salse usate. Come guida, immagina che un pasto di sushi ragionevole consista in sei pezzi di sushi o sashimi, o da uno a due rolls di base.
- Il consiglio di Tanya: Evita le offerte speciali “combo” che spesso sono composte da zuppa, insalata e tre rolls, e vacci piano con le salse, omettendole o ordinandole a parte.
Tieni basso il sodio: Alcuni cibi giapponesi sono molto ricchi di sodio, il colpevole del peso dell’acqua e del gonfiore. Il trucco è scegliere cibi che abbiano poco o niente sodio, come il sushi e il sashimi.
- Il consiglio di Tanya: usare meno salsa di soia o richiedere quella a basso contenuto di sodio. Tieni anche presente che tutto ciò che è “miso” è ricco di sodio. Anche una porzione di edamame può essere aromatizzata con sale, quindi chiedi se puoi averla senza sale.