“Quanti esercizi dovrei fare per ogni gruppo muscolare per massimizzare i miei guadagni in un allenamento? – Jeff Lee
Dipenderà dal tipo di allenamento che stai facendo; un allenamento per tutto il corpo, un allenamento per la parte superiore del corpo, o un allenamento per la parte inferiore del corpo.
Nella mia esperienza, si dovrebbe sempre sbagliare sul lato dell’efficienza e prendere un approccio shock and awe. Non si vuole passare ore in palestra e schiacciare una tonnellata di esercizi, perché sarà molto difficile recuperare tra gli allenamenti e può portare a lesioni da uso eccessivo. L’obiettivo è quello di stimolare il muscolo, creare un adattamento di maggiore forza e dimensione muscolare, e poi lasciare la palestra per recuperare.
Gli allenatori esperti chiamano questo la “dose minima efficace”. La quantità minima di allenamento necessaria per creare un effetto di allenamento.
Per ottimizzare i tuoi risultati, la realtà è che il numero di esercizi che dovresti eseguire nell’allenamento dipende dall’intensità e dallo sforzo che metti in ogni singola ripetizione.
L’intensità dell’allenamento può essere misurata in molti modi diversi; la quantità di volume (serie x ripetizioni), la quantità di peso che sollevi, la quantità di riposo che prendi tra ogni serie – e anche un buon compagno di allenamento può aiutare a guidare l’intensità dell’allenamento. Qualunque sia la variabile che rende l’allenamento più duro o più facile, può essere definita come l’intensità dell’allenamento.
Mentre l’allenamento a volume più alto stimola la crescita muscolare, la quantità di peso che si usa è molto importante. Se i pesi sono troppo leggeri, dovrai colpire una tonnellata di serie e ripetizioni per creare l’effetto di allenamento che stai cercando – cioè, ipertrofia muscolare (massa muscolare) o forza.
Queste sono alcune linee guida generali per il numero ottimale di esercizi per allenamento che hanno funzionato nei miei programmi:
Full Body Workout:
1 esercizio composto della parte superiore del corpo, 2 sollevamenti accessori della parte superiore del corpo, 1 esercizio composto della parte inferiore del corpo, 2 sollevamenti accessori della parte inferiore del corpo
Upper Body Workout:
1-2 esercizi composti per la parte superiore del corpo, 2-3 sollevamenti accessori per la parte superiore del corpo
Allenamento per la parte inferiore del corpo:
1-2 esercizi composti per la parte inferiore del corpo, 2-3 sollevamenti accessori per la parte inferiore del corpo
Ricorda, massimizza la contrazione per ogni ripetizione, utilizza una buona forma attraverso una gamma completa di movimenti (o utilizza una gamma di movimenti che ti permette di mantenere una buona forma), e spingiti al massimo in ogni allenamento.
Incontrare il dottore dell’ascensore
Jim Smith è uno stimato allenatore di forza e condizionamento e membro del comitato consultivo di fitness per Schwarzenegger.com e numerose pubblicazioni nazionali. Proprietario di Diesel Strength & Conditioning, Jim è stato definito uno dei più “innovativi allenatori di forza” nel settore del fitness. Il regalo GRATUITO di Jim – The Mass Report – è stato usato da migliaia di sollevatori e atleti per costruire muscoli più velocemente e superare i plateau di allenamento.