Di solito, i cicli di allenamento si riferiscono a piani a breve termine come micro, meso e macrocicli. Nell’allenamento, un microciclo è probabilmente il più importante e funzionale strumento di pianificazione perché la sua struttura e il suo contenuto determinano la qualità dell’allenamento. Le lezioni di allenamento all’interno di un singolo microciclo non sono uguali – si alternano a seconda degli obiettivi, del volume e dell’intensità a seconda dell’obiettivo del microciclo. È importante sapere che in ogni microciclo deve essere incluso un aspetto di recupero o rigenerazione, non importa quanto “duro” il microciclo sia stato pianificato.
La durata del microciclo può variare da 4 giorni a 2-3 settimane a seconda del piano di allenamento. Tuttavia, la più comune è la lunghezza di 1 settimana (7 giorni). Per pianificare un microciclo è necessario prestare attenzione alla sequenza efficace delle diverse abilità.
Secondo Bompa (1999), ci sono alcune regole generali per sviluppare diverse abilità all’interno di un microciclo (per chiarezza ci riferiamo a microcicli di 7 giorni da qui in poi):
- Tre lezioni saranno sufficienti se si sviluppa la resistenza ad intensità submassimale;
- La resistenza massimale può essere pianificata per due giorni, ma il rimanente deve essere dedicato al recupero
- Due lezioni a settimana sono sufficienti per mantenere la forza, la velocità o la flessibilità;
- Due o tre lezioni a settimana dovrebbero essere ottimali per sviluppare la potenza delle gambe.
- Lavorare ai limiti degli atleti può essere fatto non più di due volte a settimana.
Quindi, generalmente non è utile fare più di tre “giorni difficili” all’interno di un microciclo. Alcuni esempi di pianificazione di 1, 2 o 3 giorni duri sono presentati nella Figura 1.
Figura 1. Un microciclo con un picco (domenica).
Figura 2. Un microciclo con due picchi (giovedì, domenica)
La struttura di un microciclo dipende dagli obiettivi generali dell’atleta e dagli obiettivi specifici del ciclo di allenamento (forza massimale, potenza, temporndurance ecc….) e secondo il loro obiettivo nel piano di allenamento generale un microciclo può essere:
- Microciclo preparatorio
- Microciclo “Kick off”
- Microciclo di rigenerazione
- Microciclo competitivo
A seconda del carico cumulativo all’interno di un microciclo possono essere utilizzate diverse strategie di sequenziamento a seconda del livello dell’atleta. Ancora una volta, è necessario tenere a mente che non è utile pianificare microcicli di carico simili per un periodo più lungo, perché il corpo si adatta al carico e la risposta adattativa del corpo per gli allenamenti diminuisce.
Figura1. Un esempio di utilizzo di microcicli di carico simili in fila.
Ma invece di questo prova ad alternare microcicli medi, alti e di recupero. Per gli atleti di basso livello potrebbe essere appropriato un rapporto 1:1, il che significa che dopo un microciclo di carico elevato deve essere necessario un ciclo di recupero. Gli atleti di livello più alto possono aumentare il numero di microcicli di carico rispetto ai microcicli di recupero e possono essere utilizzati rapporti come 3:1 e 4:1, anche 5:1. Ricorda, prima di iniziare un nuovo “microciclo di carico” è opportuno che il periodo di recupero precedente sia stato sufficiente, altrimenti potresti soffrire di una fatica inaspettata durante il prossimo ciclo di carico. Aggiungi un’altra settimana di recupero se hai dubbi sulla tua condizione di atleta.