Nutrizione della carne bovina

Il nutrizionista Michael Joseph pubblica il sito web Nutrition Advance negli Stati Uniti, che fornisce informazioni indipendenti, basate sull’evidenza, sulla nutrizione e sulla salute, supportate da studi rivisti da esperti come prova. Qui dà un’occhiata più da vicino ai benefici per la salute della carne bovina.

Una o due generazioni fa, i nostri genitori e nonni consideravano la carne bovina un alimento nutriente e salutare. Al giorno d’oggi è molto diverso, e l’opinione è divisa tra il fatto che la carne bovina sia salutare o danneggi la nostra salute.

Alcuni dei punti di vista vegani più estremi chiedono addirittura che le autorità eliminino la carne dall’alimentazione.

Qualunque sia la nostra opinione sulla carne rossa, ci sono alcuni importanti benefici per la salute derivanti dal consumo di carne bovina.

Questo articolo esamina attentamente 11 di essi.

1. La carne bovina fornisce una grande fonte di L-Carnitina

La L-carnitina è un aminoacido che si trova naturalmente nei prodotti a base di carne.

Nella tabella qui sotto, possiamo vedere il contenuto di L-carnitina della carne bovina rispetto ad alcuni altri alimenti animali e vegetali (1);

Perché la L-Carnitina è importante?

Tra le altre funzioni, la L-carnitina gioca un ruolo nel metabolismo dei grassi.

È importante chiarire che il nostro corpo può sintetizzare quantità sufficienti di L-carnitina per i bisogni generali; questo la rende un aminoacido non essenziale.

Il corpo sintetizza la L-carnitina nel fegato e il processo si basa sugli aminoacidi L-lisina e L-metionina (2).

Come risultato, le carenze sono rare.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che un maggiore apporto alimentare di L-Carnitina può avere alcuni impatti positivi sulla salute.

Vari studi mostrano i seguenti risultati;

Salute del cuore

Una meta-analisi di studi randomizzati suggerisce che la L-carnitina migliora i risultati dei pazienti. In particolare, esercita un effetto sull’ipertensione, lo stress ossidativo, l’ossido nitrico e l’infiammazione.

Un’altra revisione sistematica ha scoperto che la L-carnitina è associata a una riduzione del 27% della mortalità per tutte le cause nei pazienti con insufficienza cardiaca (3, 4).

Diabete

Una revisione sistematica mostra che una maggiore assunzione di L-carnitina nei pazienti con diabete di tipo 2 migliora i livelli di glucosio a digiuno e il profilo generale del colesterolo (5).

Perdita di peso

Secondo una revisione sistematica e una meta-analisi di nove studi randomizzati e controllati, i soggetti che hanno utilizzato l’integrazione di L-carnitina hanno perso “significativamente più peso” rispetto al gruppo di controllo (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the “Master Antioxidant” Glutathione

Commonly known as the ‘master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

D’altra parte, una carenza di glutatione contribuisce allo stress ossidativo e all’infiammazione (9).

Di conseguenza, mantenere alti i livelli di glutatione è importante per la nostra salute generale.

Di conseguenza, la domanda diventa “come possiamo mantenere alti i nostri livelli di glutatione?”

Produzione endogena di glutatione e fonti alimentari

Prima di tutto, il nostro corpo produce glutatione in modo endogeno.

In altre parole, il nostro corpo utilizza materie prime (in questo caso: aminoacidi) per produrre glutatione.

Perché questo processo avvenga, dovremmo avere livelli adeguati di aminoacidi come la cisteina, il glutammato e la glicina (10).

Questi aminoacidi sono noti come precursori del glutatione, e ognuno di questi aminoacidi è presente nella carne di manzo.

In positivo, la carne di manzo contiene anche una fonte ragionevolmente alta di glutatione alimentare completo (preformato).

Punto chiave: Mantenere alti i nostri livelli di glutatione è fondamentale per una buona salute, e la carne di manzo è un alimento che ci aiuta a raggiungere questo obiettivo. Il glutatione disintossica il nostro corpo meglio di qualsiasi “piano di disintossicazione” o integratore.

3. La carne di manzo è ricca di proteine e aiuta a migliorare la massa muscolare

Ci sono numerose ragioni per cui dovremmo sforzarci di garantire un sufficiente apporto di proteine e queste includono;

• La proteina è il blocco di costruzione che il nostro corpo usa per riparare e creare ossa, pelle e cartilagine.
• Una quantità sufficiente di proteine ci aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra.
• Di tutti i macronutrienti, la proteina è il più saziante e scoraggia le voglie di cibo.

La carne di manzo è ricca di aminoacidi che promuovono la salute ed è una delle maggiori fonti di proteine nella dieta umana.

Per esempio, una porzione di 170g (6oz) di carne magra all’80% fornisce 46g di proteine.

Se optiamo per una varietà di manzo più magra, il contenuto proteico può essere ancora più alto (11).

L’importanza della massa magra

Con l’età, costruire – o almeno mantenere – la massa magra dovrebbe essere una priorità.

La ricerca mostra che gli anziani con una massa muscolare più bassa sono a più alto rischio di mortalità.

Per dirla tutta, più massa muscolare scheletrica si perde con l’età, più alto è il rischio di una morte prematura (12).

Inoltre, il tasso di sintesi delle proteine muscolari diminuisce rapidamente con l’età, rendendo molto più difficile costruire e mantenere i muscoli (13).

Considerando questo, dovremmo assicurarci di mangiare una quantità sufficiente di proteine – questo è particolarmente essenziale per le persone anziane.

Su questa nota, il manzo è uno dei migliori alimenti ricchi di proteine là fuori.

Punto chiave: Le proteine sono essenziali per una salute ottimale, soprattutto quando si invecchia. Il manzo fornisce una quantità abbondante di questo macronutriente.

4. Il manzo è estremamente ricco di minerali

Se stai cercando di aumentare l’assunzione di vari minerali, il manzo è una delle migliori opzioni da considerare.

Prima di tutto, la carne di manzo è relativamente ricca di minerali.

Qui possiamo vedere il contenuto di minerali dell’80% di manzo magro (11);

Come mostrato nella tabella, la carne di manzo fornisce più della metà della quantità giornaliera raccomandata di selenio e zinco.

Molte persone hanno problemi di carenza di alcuni di questi minerali.

Quindi, il valore nutrizionale della carne bovina può aiutare a combattere le carenze globali prevalenti di ferro, magnesio e zinco (14, 15, 16).

Punto chiave: La carne bovina è ricca di diversi minerali essenziali, soprattutto ferro, fosforo, selenio e zinco.

5. Mangiare carne di manzo aiuta a prevenire l’anemia da carenza di ferro

Abbiamo toccato le carenze minerali nell’ultimo punto, ma l’anemia da carenza di ferro merita una menzione a parte.

Sfortunatamente, l’anemia da carenza di ferro è una crescente epidemia in tutto il mondo.

In un paese sviluppato come gli Stati Uniti, le carenze di nutrienti non dovrebbero essere una causa di morte, eppure l’anemia uccide migliaia di persone ogni anno.

Per essere precisi, l’ultima pubblicazione delle statistiche ha mostrato che l’anemia ha ricoverato 146.000 americani in un anno. 5.219 di queste persone sono morte (17).

A livello globale è ancora peggio, e secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, 1,62 miliardi di persone soffrono di anemia da carenza di ferro (18).

Ferro eme e non eme

Ci sono due tipi di ferro disponibili nel cibo, e ci riferiamo a loro come ferro eme e non eme.

• Ferro eme: il ferro eme è la forma più biodisponibile di ferro, e la carne e altri alimenti animali lo contengono esclusivamente.
• Ferro non eme: il ferro non eme si trova in alimenti vegetali come frutta, verdura e noci. Rispetto al ferro eme, il nostro corpo lo trova più difficile da assorbire.

Uno dei migliori benefici per la salute della carne di manzo è che contiene una notevole quantità di ferro eme.

La fonte migliore di tutte? Fegato di manzo.

Interessante, l’anemia colpisce in modo sproporzionato le donne. Forse questo non è una grande sorpresa se pensiamo a come la società sembra far vergognare le donne che mangiano carne.

L’immagine di donne che sorridono mentre mangiano una ciotola di insalata è abbastanza onnipresente.

Punto chiave: Mangia più carne di manzo per aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro.

6. La carne di manzo contiene carnosina, un potente aminoacido

Un altro vantaggio di mangiare carne di manzo è che fornisce una grande quantità di carnosina.

La carnosina (beta-analil-L-istidina) è un aminoacido che si trova in tutto il corpo e ha diversi ruoli importanti per la salute umana.

Siccome il manzo è una delle fonti più alte di carnosina (ne contiene circa il 50% in più del pollame), questo è un altro vantaggio per la salute.

Che cosa fa la carnosina?

Per prima cosa, la carnosina ha proprietà anti-glicosilazione.

Per essere precisi, la carnosina riduce i danni di un processo chiamato ‘glicazione’ che coinvolge i prodotti finali della glicazione avanzata (AGES).

La glicazione è centrale nel processo di invecchiamento e danneggia progressivamente il nostro corpo, portando potenzialmente all’aterosclerosi e a varie altre malattie croniche (19, 20).

Inoltre, la carnosina aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione. Si pensa anche che l’aminoacido aiuti a prevenire la perossidazione lipidica all’interno delle nostre cellule (21, 22).

Punto chiave: il manzo (e la carne rossa in generale) è la migliore fonte alimentare di carnosina.

7. La carne bovina è piena di vitamine

Ci sono molti nutrienti importanti nella carne bovina, e quelli presenti in quantità significative includono la gamma di vitamine del gruppo B (11);

Inoltre, la carne bovina contiene anche piccole quantità di vitamine E e K.

La vitamina B12 (cobalamina) è un nutriente particolarmente essenziale, e questo perché è disponibile solo nei cibi animali.

Questa vitamina ha anche una serie di benefici che includono miglioramenti della pelle, umore positivo, sonno migliore e rigenerazione neurale (23, 24).

È importante capire che una vitamina B12 insufficiente può anche aumentare il rischio di depressione e problemi di salute mentale (25, 26).

Fortunatamente, una porzione di carne di manzo da 6 once fornisce quasi il 100% della quantità raccomandata di B12.

Quelli più a rischio di carenza di B12 sono i vegetariani/vegani, e questi gruppi dovrebbero integrare la vitamina.

Punto chiave: La carne di manzo è ricca di vitamine del gruppo B che aiutano a promuovere la salute. La vitamina B12 è particolarmente importante perché non è presente negli alimenti a base vegetale.

8. Acido linoleico coniugato

Conosciuto anche come CLA, l’acido linoleico coniugato è un grasso trans naturale.

Non preoccuparti, anche se il nome “grasso trans” fa un po’ paura, ha un effetto molto diverso dalla versione sintetica.

Studi controllati randomizzati che coinvolgono partecipanti umani suggeriscono che;

• l’acido linoleico coniugato aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina (30)
• l’acido linoleico coniugato sembra promuovere la perdita di grasso (31, 32)

In particolare, la maggior parte delle prove suggerisce che ottenere il CLA dal cibo vero è meglio che dall’integrazione (33).

Come accade di solito, forse i nutrienti presenti negli alimenti interi hanno un effetto diverso da quello di una pillola sintetica?

Fonti alimentari di CLA

Le fonti principali di CLA includono carne e latticini.

Dopo l’agnello e alcuni formaggi, la carne di manzo è il prossimo maggior fornitore di questo nutriente.

Anche se tutta la carne di manzo contiene CLA, la carne nutrita con erba ne offre una quantità significativamente maggiore rispetto alla carne di non ruminanti.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

I precursori della creatina includono arginina, glicina e metionina (36).

Non solo tutti questi aminoacidi sono presenti nella carne di manzo, ma la carne di manzo è una delle fonti alimentari più importanti per loro.

In altre parole, mangiare carne di manzo ti dà una quantità decente di creatina alimentare e aiuta anche il tuo corpo a produrla.

Punto chiave: La carne di manzo ha due impatti positivi sui livelli di creatina. In primo luogo, la fornisce direttamente al corpo e in secondo luogo, aiuta il corpo a produrla.

10. La carne di manzo è molto conveniente

Si sente dire che la carne di manzo è molto più costosa delle verdure e di altri alimenti a base vegetale.

Per qualche motivo, queste affermazioni spesso paragonano i broccoli alla carne di manzo.

Tuttavia, questi calcoli sono un po’ falsi. Sì, i broccoli sono davvero molto più economici del manzo per 100g.

Ma quanta energia forniscono 100g?

200g di manzo forniscono tipicamente circa 550 calorie, ma 200g di broccoli contengono solo 70 calorie (11, 37).

Questo significa che per 100g, il manzo contiene otto volte la quantità di energia dei broccoli.

È quindi evidente: per caloria, il manzo è sostanzialmente più economico dei broccoli – e probabilmente di ogni verdura.

Punto chiave: Per caloria, il manzo è un alimento molto conveniente – è più economico delle verdure.

11. Il manzo è molto semplice da preparare

Questo non è un vantaggio per la salute in quanto tale, ma potrebbe esserlo se incoraggiasse la cucina casalinga.

Il manzo è un cibo semplice da cucinare. Non richiede lunghe ricette o complesse procedure di preparazione.

Aggiungi un po’ di sale, mettilo in forno e aspetta che sia pronto.

In un’epoca in cui la gente sostiene di non avere tempo per cucinare, una cena tradizionale a base di manzo e verdure è molto semplice e richiede poco tempo.

Punto chiave: la carne di manzo richiede una preparazione minima, ed è semplice e veloce da cucinare.

Pensieri finali

La carne di manzo contiene dozzine di nutrienti che promuovono la salute e di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta.

Certo, ci sono altri cibi che offrono alcuni degli stessi vantaggi, ma non nella stessa quantità.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.