Omeaga-3 Benefici per la salute | Graybill Health Tips

Come funziona l’olio di pesce e gli acidi grassi essenziali omega-3?

Mi viene spesso chiesto dai miei pazienti se hanno bisogno o meno di prendere integratori di omega-3 (comunemente noti come “olio di pesce”). Spero di rispondere a queste domande nel blog di questa settimana.

EFA: L’essenziale

Prima di tutto, cerchiamo di chiarire la confusione che molte persone hanno riguardo agli acidi grassi essenziali omega-3 (EFA).

Gli omega-3 fanno parte di un gruppo di grassi chiamati acidi grassi essenziali (EFA). Gli EFA sono considerati essenziali perché 1) il nostro corpo non può produrli (devono essere acquisiti attraverso gli alimenti che mangiamo), e 2) senza di loro il nostro corpo soffrirà di malattie o disturbi. Gli altri EFA di cui il nostro corpo ha bisogno sono gli omega-6 e gli omega-9.

Omega-3 EFA. Ci sono tre diversi tipi di omega-3 EFA: l’acido alfa linoleico (ALA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Le fonti alimentari di omega-3 EFA includono:

• ALA: lino, semi di canapa, semi di chia e noci
• EPA/DHA: pesci grassi come aringhe, sgombri, salmoni, sardine, trote e tonni (da cui il termine “olio di pesce”)

Inoltre, il nostro corpo può fare EPA e DHA da ALA ma ci vuole molto tempo e alcune fonti dicono che solo il 2% circa di ALA viene convertito in DHA/EPA.

EFA da Omega-6. I tre tipi di omega-6 sono l’acido linoleico (LA), l’acido gamma linolenico (GLA) e l’acido arachidonico (AA). Le fonti dietetiche di omega-6 includono:

• LA: la maggior parte degli oli vegetali, come mais, cartamo, sesamo, soia e semi di girasole
• GLA: ribes nero, borragine e olio di enotera
• AA: carne di grano (mais) – mucche e uova di grano (mais) – polli

EFA Omega-9. L’acido grasso più monoinsaturo nel corpo umano è sotto forma di omega-9. Avocado, olio di canola, olivo, olio d’oliva e varie noci e semi sono fonti alimentari di grassi monoinsaturi. Questi tipi di grassi hanno dimostrato di abbassare i livelli di LDL (“colesterolo cattivo”) (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Come gli EFA influenzano la nostra salute

Quando guardiamo il rapporto tra omega-6 (AA) e omega-3 (EPA) nel nostro approvvigionamento alimentare possiamo avere un’idea di come la salute della nostra società viene influenzata. Cento anni fa negli Stati Uniti e oggi in regioni con meno malattie cardiovascolari come Okinawa, Giappone, vediamo un rapporto di meno di 4:1. Ora, tuttavia, negli Stati Uniti, stiamo vedendo rapporti fino a 50:1. Stiamo vedendo rapporti fino a 50:1 (Rizzo, et al. Lipids in Health and Disease 2010.) Questo viene dal mangiare carne da bestiame industrializzato che ha un più alto rapporto omega-6:3 perché gli animali vengono alimentati con grandi quantità di mais (un raccolto sovvenzionato dal governo).

Questo è il motivo per cui vediamo tali benefici impressionanti da un aumento del consumo di omega-3 nella nostra dieta, dai semi di lino al pesce agli integratori contenenti omega-3. Gli Omega-3 giocano un ruolo chiave in una serie di importanti processi metabolici come:

• Mantenere la membrana cellulare fluida e flessibile, e permeabile per funzionare correttamente
• Riduzione dei segnali e delle attività pro-infiammatorie
• Radicali liberi (molecole altamente reattive che possono causare la morte cellulare)
• Flusso sanguigno sano e coagulazione ridotta
• Riduzione dei trigliceridi e dei livelli di colesterolo malsano

Quali quantità di Omega-3 EFA dovremmo assumere?

Consiglio ai miei pazienti una dieta ricca di grassi vegetali come semi di lino, noci, avocado e olio d’oliva. Raccomando anche di mangiare 2-3 porzioni di pesce a settimana. Oltre a questo posso raccomandare di prendere integratori ricchi di EPA e DHA, di solito in dosi di 800mg EPA e 500mg DHA al giorno. Una porzione di tre once di salmone equivale a circa 1 grammo di integratori di olio di pesce al giorno per una settimana.

Per migliorare ulteriormente il rapporto omega-6:3 consiglio anche di ridurre il consumo di omega-6 EFA da cibi elaborati e fast food e oli vegetali polinsaturi (mais, girasole, cartamo, soia e semi di cotone, per esempio).

Ricerca sui benefici degli omega-3

I ruoli di EPA e DHA nel sostenere la salute cardiovascolare, la funzione del sistema nervoso centrale, la salute degli occhi e lo sviluppo del sistema nervoso fetale sono ben documentati. Inoltre, un numero crescente di prove suggerisce che specifici omega-3 possono essere vantaggiosi nel trattamento di altre malattie croniche con una componente infiammatoria, come l’asma, la malattia infiammatoria intestinale (malattia di Crohn, colite ulcerosa) e l’artrite reumatoide. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Benefici cardiovascolari. La maggior parte della ricerca si è concentrata sui benefici cardioprotettivi degli omega 3. Per esempio:

• Negli anni ’70 Bang e Dyerberg stabilirono che il basso tasso di mortalità per malattie cardiache (allora solo il 3,5%) negli eschimesi della Groenlandia era parzialmente dovuto agli effetti fluidificanti della dieta ricca di omega-3, soprattutto EPA (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• Una revisione di tre studi epidemiologici prospettici pubblicati in Circulation ha concluso che gli uomini che consumavano pesce almeno una volta alla settimana avevano livelli inferiori di mortalità per malattia coronarica (CHD) rispetto agli uomini che non mangiavano pesce. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• The Nurses’ Health Study ha riportato una relazione inversa tra 1) assunzione di acidi grassi omega-3 dal pesce e 2) morte per malattia coronarica nelle donne. Rispetto alle donne che mangiavano pesce meno di una volta al mese, il rischio di morte coronarica è stato ridotto con un maggiore consumo di pesce. Il rischio relativo per coloro che consumano a volte da uno a tre pesci al mese era 79%; una volta alla settimana (71%), da due a quattro volte a settimana (69%); più di cinque volte a settimana (66%).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Benefici del sistema nervoso centrale e mentale. Gli omega-3 sono spesso definiti “cibo per il cervello”, e giustamente: il DHA è l’acido grasso predominante nel sistema nervoso centrale e gioca un ruolo importante nello sviluppo e nella funzione dei neuroni (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Le prove epidemiologiche suggeriscono che un’elevata assunzione di grassi polinsaturi può avere un effetto protettivo contro lo sviluppo di un lieve deterioramento cognitivo. I possibili meccanismi includono la presenza di composti antiossidanti e antinfiammatori negli alimenti ricchi di omega-3 e l’effetto degli omega-3 nel mantenere l’integrità strutturale delle membrane neuronali.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Tre studi clinici controllati randomizzati suggeriscono che l’integrazione di DHA migliora la funzione cognitiva nei neonati di nove mesi.(Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• Una revisione della ricerca su pazienti con depressione maggiore e disturbo bipolare ha trovato prove convincenti degli effetti benefici degli omega-3, soprattutto dell’EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Salute degli occhi. Il DHA, che si trova in alte concentrazioni nella retina, ha dimostrato di avere un ruolo importante nel sostenere la salute degli occhi. Per esempio:

• I ricercatori del Louisiana State University Neuroscience Center of Excellence hanno riferito che il DHA protegge le cellule della retina dalle malattie degenerative, come la retinite pigmentosa e la degenerazione maculare legata all’età (AMD). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• Una revisione della letteratura nei database PubMed, ScienceDirect, e Ovid ha trovato prove che l’integrazione di omega-3 può essere utile nel trattamento e nella prevenzione della sindrome dell’occhio secco. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• Un doppio mascherato, randomizzato, controllato, a gruppi paralleli, studio prospettico, dose-risposta ha trovato che i bambini che sono stati alimentati una formula arricchita DHA bambino aveva una visione migliore rispetto ai bambini alimentati una formula non integrato. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Food o integratori?

A causa delle preoccupazioni circa il livello di mercurio e altri contaminanti nel pesce e nei crostacei, gli Stati Uniti. La Food and Drug and Environmental Protection Agency nel 2004 ha emesso un consiglio che consiglia alle donne in età fertile e ai bambini piccoli di evitare alcune grandi specie di pesce e di limitare il loro consumo di altri pesci a due pasti medi a settimana.

Se siete preoccupati per la contaminazione dei frutti di mare o se la vostra condizione di salute richiede alte dosi di omega-3, un integratore alimentare può essere un’opzione migliore. Ma sappiate che nella mia esperienza, non tutti gli integratori di olio di pesce forniscono i benefici che i miei pazienti cercano. Alcune aziende aggiungono riempitivi tossici come i grassi trans o impurità come il mercurio.

Il fatto è che la qualità del prodotto può variare molto da un produttore all’altro. Nello scegliere una marca piuttosto che un’altra, assicuratevi di prestare molta attenzione a quanto segue:

• Qualità. Cercate prodotti che soddisfino o superino gli standard stabiliti da organizzazioni molto rispettate come gli Stati Uniti. Food and Drug Administration (Processi di fabbricazione), Farmacopea internazionale, il Council for Responsible Nutrition (Monografia Omega-3), e l’organizzazione Global Omega-3 EPA e DHA (GOED). (Importante: Alcuni prodotti omega-3 sostengono di essere “ultra puri” o “Ultra raffinati”. Ma questi sono solo termini di marketing; non sono veri e propri standard di qualità)
• Stabilità. L’integratore antiossidante è stabilizzato? Gli antiossidanti come i tocoferoli e il rosmarino sono spesso aggiunti agli integratori di omega 3 per proteggere dall’irrancidimento. Evitare qualsiasi prodotto che abbia un odore rancido o un aspetto torbido.
• Metodo di consegna. Avere il prodotto giusto nella giusta forma di consegna, liquido, softgel o masticabile, può rendere molto più facile seguire il piano prescritto dal medico. Assicuratevi che l’integratore di omega 3 che state acquistando sia adatto alle vostre preferenze individuali.
• Gusto “di pesce”. I prodotti meno raffinati possono avere un sapore di pesce e alcuni individui sono più propensi a “ruttare” (ripetere) lasciando un retrogusto di pesce per ore dopo, anche con prodotti di qualità superiore. Questi frequenti effetti collaterali sgradevoli possono essere ridotti utilizzando prodotti con l’aggiunta di aromi di agrumi o che sono enterico-rivestiti per prevenire gli oli prima che raggiungano l’intestino.

Via i benefici degli Omega-3

EFA Gli Omega-3 sono nutrienti essenziali con benefici documentati per la salute. Anche se le fonti sono abbondanti, l’aumento delle malattie croniche infiammatorie correlate, in particolare le malattie cardiovascolari, indica che la maggior parte delle persone non stanno ottenendo abbastanza di questo nutriente vitale. Fortunatamente, questo può essere facilmente rimediato consumando un equilibrio più sano di omega-3 e omega-6 EFA per sostenere le vostre esigenze di salute uniche.