Quello che segue è un estratto esclusivo del libro Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, pubblicato da Human Kinetics. Tutti i testi e le immagini sono stati forniti da Human Kinetics.
Posizione di partenza
– Stare a cavalcioni di un manubrio sul pavimento e posizionare i piedi tra la larghezza delle anche e delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
– Accovacciarsi con le anche più basse delle spalle e afferrare il manubrio con una presa chiusa e pronata con il gomito completamente esteso.
– Il braccio che non tiene il manubrio deve pendere vicino a quel lato del corpo.
– Appena prima del sollevamento, osservare la posizione preparatoria del corpo e le linee guida per il sollevamento per mettere il corpo nella posizione corretta per sollevare il manubrio da terra. Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione.
Movimento verso l’alto
– Iniziare l’esercizio estendendo con forza le anche, le ginocchia e le caviglie (comunemente chiamato tripla estensione).
– Il manubrio deve scivolare sulla coscia, o rimanere molto vicino alla coscia, mentre accelera verso l’alto.
– Il gomito del braccio che tiene il manubrio deve rimanere esteso mentre le ginocchia, le anche e le caviglie si estendono.
– Quando le articolazioni della parte inferiore del corpo si estendono completamente, scuotere rapidamente la spalla del braccio che tiene il manubrio. Il gomito del braccio che tiene il manubrio deve essere esteso e rivolto verso il lato durante il movimento di scrollata.
– Quando la spalla raggiunge la sua massima elevazione, flettere il gomito che tiene il manubrio per iniziare a tirare il corpo sotto il manubrio. Il manubrio deve passare il più vicino possibile al busto.
– Continuare a tirare con il braccio che tiene il manubrio il più in alto e il più a lungo possibile.
– Il braccio che non tiene il manubrio deve rimanere sul fianco opposto o essere tenuto di lato.
– A causa della tripla estensione della parte inferiore del corpo e dello sforzo di trazione della parte superiore del corpo, il busto sarà eretto, la testa sarà inclinata leggermente indietro e i piedi potrebbero perdere il contatto con il pavimento.
Cattura
– Dopo che la parte inferiore del corpo si è estesa completamente e il manubrio raggiunge un’altezza quasi massima, tirare il corpo sotto il manubrio ruotando il braccio e la mano che tengono il manubrio intorno e poi sotto il manubrio e flettendo i fianchi e le ginocchia fino a circa un quarto di squat.
– Una volta che il braccio che tiene il manubrio è sotto il manubrio, estendere il gomito rapidamente per spingere il manubrio in alto e il corpo verso il basso sotto il manubrio.
– La posizione del quarto di squat deve essere raggiunta con il gomito del braccio che tiene il manubrio completamente esteso proprio quando il manubrio raggiunge la sua altezza massima.
– Il braccio che non tiene il manubrio deve rimanere sull’anca opposta o essere tenuto di lato.
– Dopo aver acquisito controllo ed equilibrio, alzarsi in posizione completamente eretta.
Movimento verso il basso
– Al completamento della ripetizione, abbassare lentamente il manubrio dalla posizione sopra la testa riducendo gradualmente la tensione muscolare della spalla del braccio che tiene il manubrio; permettere una discesa controllata del manubrio prima alla spalla, poi alla coscia, e infine al pavimento tra i piedi, usando un movimento accovacciato.
– Riposizionare il manubrio e il corpo per la ripetizione successiva, se applicabile.
Exercise Technique Manual for Resistance Training, Third Edition With Online Video, spiega 70 esercizi di resistance training con istruzioni passo dopo passo, foto e dimostrazioni video online. Il libro è disponibile nelle librerie di tutto il mondo, così come online nel NSCA Store.