Con il passare degli anni, di solito cambiamo costantemente idea. Ciò che una volta era importante perde il suo significato, e ciò che una volta era inutile diventa il centro del nostro universo. Lo scopo di questo articolo è spiegare perché ho cambiato idea sul sollevamento dei polpacci seduti e ora sento che è un esercizio vitale e spesso trascurato per l’allenamento.
A un certo punto della mia carriera, sentivo che l’allenamento dei polpacci era inutile. Li consideravo utili ma non cruciali, un po’ come un’appendice, dice @jbryanmann. Click To Tweet
A un certo punto della mia carriera, sentivo che allenare i polpacci era inutile – le articolazioni dell’anca e del ginocchio erano il punto di partenza per lo sprint e la corsa, e i polpacci erano solo lì. Sentivo che erano utili ma non cruciali, un po’ come un’appendice. Dato che non erano un grosso problema, non avrei sprecato il mio tempo ad allenarli. Ripensandoci, mi rendo conto di quanto fosse ridicolo questo pensiero.
Il mio momento Eureka con la performance atletica
Ho iniziato a mettere in discussione me stesso, così come l’intelligenza degli altri, quando ho letto un articolo su Natalia Verkhoshansky e poi le ho chiesto di persona. Ha fatto una dichiarazione che l’esercizio in sala pesi più legato al cambio di direzione per i suoi atleti era il sollevamento dei polpacci seduti. Ho pensato che ci fosse un problema di traduzione o qualche altra barriera linguistica e mi sono rifiutato di crederci.
Ero ancora molto scettico quando le ho parlato di persona nel bar di un hotel a New Orleans. Mi ha detto che era davvero il sollevamento dei polpacci seduti che aveva la più grande relazione con il miglioramento della capacità di cambio di direzione nei suoi atleti. Poi ho iniziato a insegnare anatomia e kinesiologia nello stesso semestre, e la sua affermazione aveva completamente senso per quanto riguarda il come e il perché.
Esaminando la letteratura di modellazione biomeccanica, quando si studia l’andatura a velocità di cammino, l’80% delle forze propulsive provengono dalla caviglia e il 20% dall’anca.1 Alcuni di voi potrebbero rimanere a bocca aperta e chiedere: “Questo è il 100%, e il ginocchio?” Il ginocchio si occupa del 100% delle forze negative, che sono forze frenanti. Quando si studia l’andatura alle massime velocità di sprint, l’80% delle forze propulsive proviene dall’anca e il 20% dalla caviglia, mentre il ginocchio fornisce nuovamente le forze frenanti. I muscoli gastrocnemio, soleo e plantari sono i responsabili di queste forze propulsive. Nei miei sogni più selvaggi non avrei mai pensato che questo fosse possibile, e non è stato fino a quando non ho esaminato ulteriormente il ciclo dell’andatura e ho capito come funzionava che tutto è scattato. Quando il piede tocca il suolo direttamente sotto il corpo, l’anca lavora come estensore dell’anca per spingere il corpo in avanti dopo che la coscia passa la linea immaginaria perpendicolare tracciata dal centro di massa al suolo. In realtà è il polpaccio che provoca queste forze propulsive, piuttosto che l’anca.
Guardando la linea di trazione dei muscoli sull’articolazione, questo diventa più evidente. L’anca dovrebbe ruotare anteriormente e avere un’estensione lombare di accompagnamento abbastanza significativa per poter continuare ad essere il motore principale. Questo è ovviamente inefficiente, e non verrebbe fatto a meno che non ci siano diversi fattori che ne rendano necessario l’uso. Invece, è il polpaccio che tira sul calcagno che guida le forze alla caviglia per causare la flessione plantare per questa ulteriore spinta.
Potreste leggere questo e pensare: “Ok, ho capito il sollevamento del polpaccio ora, ma perché questo pazzo sta parlando del sollevamento del polpaccio seduto?” Sono contento che tu l’abbia chiesto. Se torniamo alla nostra anatomia, dobbiamo esaminare l’origine e l’inserzione. Per la maggior parte delle azioni, l’origine del gastrocnemio è sull’epicondilo mediale e laterale del femore, con l’inserzione alla tuberosità calcaneare attraverso il tendine d’Achille.2
Semplicemente spiegato: Il gastrocnemio attraversa sia l’articolazione del ginocchio che quella della caviglia e può fungere da flessore del ginocchio e da flessore plantare. Per la maggior parte delle azioni del soleo, l’origine del soleo si trova sulla testa fibulare e sul piatto laterale della tibia, con l’inserzione alla tuberosità calcaneare attraverso il tendine d’Achille. Per dirla in modo semplice: Il soleo attraversa solo l’articolazione della caviglia. Questa è una distinzione molto importante da fare.
Le restrizioni muscolari si verificano quando un muscolo è troppo teso per consentire una maggiore gamma di movimento. Una volta che il ginocchio si piega (a condizione che il gastrocnemio non fosse così teso che il ginocchio non poteva estendersi), il gastrocnemio non è più in tensione, e la sua tensione non può più essere il fattore limitante se c’è una restrizione di dorsiflessione, poiché c’è un allentamento nel muscolo. Se la restrizione è uno del gruppo tricipite surae, deve essere il soleo, dal momento che è l’unico muscolo ora alla lunghezza massima.
Questo non vuol dire che l’unica cosa che influisce sulla dorsiflessione è il soleo; naturalmente, potrebbe essere i muscoli che influiscono sul controllo dell’arco come il tibiale posteriore, un problema come uno sperone osseo, o un altro motivo per bloccare una delle molte articolazioni del piede distale a (e incluso) il giunto talocrurale. Dirò che la maggior parte dei professionisti della forza e del condizionamento e dell’allenamento personale non hanno la formazione per determinare gli altri problemi. Per me, se l’intervento del soleo non funziona, io faccio un salto e rimando l’atleta a un individuo il cui ambito di pratica include le aree che sono il problema.
Se esaminiamo il movimento di squat profondo dello schermo del movimento funzionale (FMS), dovremmo ricordare che il primo tentativo di ottenere un 2 piuttosto che un 3 è quello di elevare i talloni. Elevando i talloni, si inizia in flessione plantare e si permette un maggior numero di gradi di dorsiflessione prima di raggiungere la fine del movimento. In altre parole, permette all’individuo di aggirare la restrizione di dorsiflessione. Spesso, semplicemente elevando il tallone di un pollice e mezzo permetterà alla persona di fare bene lo squat profondo.
Per qualche motivo, quando questo pulisce il modello, molte persone tendono a voler andare in piedi su tavole inclinate per cercare di allungare il polpaccio (che non è una cattiva idea). Tuttavia, la maggior parte finisce per farli su una gamba dritta. Questo allunga il gastrocnemio, che non potrebbe essere il problema durante lo squat profondo – è il soleo o qualcos’altro che non sia il gruppo tricipite surae. La probabilità aumenta quando si piega il ginocchio e si permette che lo stiramento sia posto sul soleo.
Altre prove a favore dell’allenamento del muscolo soleo
Un’altra cosa interessante del soleo è che può effettivamente traslare posteriormente la tibia. Mentre la maggior parte delle persone si riferisce all’origine come la parte più vicina all’articolazione fuori dal tronco e l’inserzione come il punto più distale all’articolazione fuori dal tronco, questo non è completamente corretto. L’origine è semplicemente l’osso meno mobile e l’inserzione è l’osso più mobile. Da qui il termine, “l’inserzione è disegnata all’origine.”
L’origine è semplicemente l’osso meno mobile, e l’inserzione è l’osso più mobile. Da qui il termine “l’inserzione è disegnata all’origine”, dice @jbryanmann. Click To Tweet
Questo è importante perché quando il piede è piantato (il tallone è giù e rimane giù) e il soleo si attiva, la flessione plantare può effettivamente verificarsi con lo spostamento della tibia all’indietro. Questo permette al soleo di aiutare il gruppo muscolare degli hamstring a traslare posteriormente la tibia durante l’attività.3-5 Questo è importante per la caviglia e il suo ruolo nelle lesioni dell’ACL. La ricerca ha dimostrato che il meccanismo dello strappo ACL senza contatto è una forza di rotazione interna e di adduzione dell’anca, così come una traslazione anteriore della tibia rispetto al femore.6
Un punto importante, soprattutto per quanto riguarda gli strappi del legamento crociato anteriore, è che gli studi di Elias et al., Fleming et al. e Mokhtarzadeh et al. hanno scoperto che mentre il soleo era un agonista del legamento crociato anteriore, il gastrocnemio era un antagonista, cioè lavorava contro il legamento. Lo fa lavorando come un flessore del ginocchio, ma da sotto l’articolazione del ginocchio piuttosto che da sopra, come fanno i tendini del ginocchio. Questa distinzione è importante perché indica che la linea di trazione è diversa anche se il risultato finale è lo stesso (flessione del ginocchio). Eppure hanno impatti diversi per quanto riguarda il modo in cui il muscolo lavora con l’ACL (gli hamstrings sono agonisti e il gastrocnemio è un antagonista).
Quando si cambia direzione, che è il modo in cui si verifica lo strappo ACL senza contatto, il corpo capisce che deve abbassare il centro di massa. Le forze di movimento (momento) sono ridotte in quel momento e sono necessarie per fermare e reindirizzare il corpo correttamente. Per realizzare questo abbassamento del centro di massa, si verifica una “tripla flessione” (al contrario della tripla estensione): dorsiflessione dell’articolazione della caviglia, flessione del ginocchio e flessione dell’anca.2 Se c’è un problema di range of motion (ROM) in una qualsiasi di queste articolazioni, le altre due aumenteranno la loro flessione per compensarlo.
Poiché la caviglia tende ad essere limitata dalla dorsiflessione in molti atleti, la flessione aggiuntiva proviene dall’anca e dal ginocchio, e il tallone tende a sollevarsi per compensare questa mancanza di dorsiflessione in sistemazione della flessione aggiuntiva delle altre due articolazioni. Questo si traduce in una traslazione anteriore della tibia, che è uno dei meccanismi principali dello strappo del legamento crociato anteriore e può essere uno dei motivi per cui coloro che hanno la dorsiflessione sono a maggior rischio di strappare il loro legamento. Ora, aumentando la lunghezza del soleo (di nuovo, se è in effetti il muscolo che è restrittivo) diminuirà la probabilità di una restrizione della dorsiflessione e quindi ridurre la probabilità di traslazione anteriore della tibia. Il rafforzamento del soleo aumenterà la sua capacità di traslare posteriormente la tibia.
Collegare i punti scientifici implementando l’esercizio
Ho parlato molto di anatomia, modellazione biomeccanica e cinematica. Come si ricollega tutto questo al sollevamento dei polpacci seduti e al motivo per cui mi piace? Poiché il ginocchio è piegato, quando l’atleta passa dall’allungamento completo alla contrazione completa, non solo migliora la capacità di dorsiflessione (in termini di ROM), ma migliora anche la forza che sarà fornita dalle forze di reazione al suolo durante gli sprint e i salti. Aumenterà anche la capacità di traslare posteriormente la tibia per aiutare a prevenire le lesioni. Questo è particolarmente importante se gli atleti fanno già sollevamenti di polpacci in piedi, perché questo mira al gastrocnemio, che è un antagonista dell’ACL.3-5 Se non si sviluppano i muscoli in equilibrio, aumenta la probabilità di problemi.
Video 1. Gli schemi di ripetizioni esotiche non sono necessari per programmare i sollevamenti dei polpacci seduti, basta assicurarsi di essere impegnati ad aggiungerli nel vostro allenamento. Bastano pochi minuti alla settimana per trarne beneficio, quindi è uno dei migliori esercizi per il tuo denaro anche se è un movimento di isolamento.
Quando eseguivo questo movimento, lo consideravo un esercizio accessorio da fare alla fine dell’allenamento. Ho scoperto, molto per caso, che in realtà è molto efficace se fatto prima degli squat e di altri esercizi principali. Ho sempre avuto i polpacci stretti e un carattere impaziente.
Ero solito trattare il sollevamento dei polpacci seduti come un esercizio accessorio da fare alla fine dell’allenamento, ma ho scoperto che è abbastanza efficace fatto prima degli squat e di altri esercizi principali, dice @jbryanmann. Click To Tweet
Mi sono allenato in una palestra commerciale, a causa di esigenze di cura dei bambini, e spesso devo aspettare che qualcuno faccia la sua danza combinata con curl e ab wheel rollout nello squat rack prima di poter fare lo squat. Essendo impaziente, ho pensato di fare alcuni esercizi che non avrebbero influenzato il mio squat ma mi avrebbero comunque permesso di finire il mio allenamento in tempo per fare la doccia e prendere i miei figli. Ho iniziato a fare il sollevamento dei polpacci seduto mentre aspettavo, perché nessuno usava mai quella macchina.
Lo ed ecco! I miei squat erano molto più comodi e sembravano migliori, e ho fatto squat più profondi di quando non facevo i sollevamenti dei polpacci seduti prima degli squat. C’è una marcata differenza nei giorni in cui ho provato a non farli prima degli squat e nei giorni in cui li ho fatti. Per me, aneddoticamente, questo ha portato a una riduzione del dolore al ginocchio e a una sensazione di maggiore solidità sotto il bilanciere. Questo potrebbe essere un miglioramento del controllo motorio attraverso la sequenza degli esercizi, ma non possiedo dati reali per corroborare questa affermazione.
Rendi l’accessorio una priorità nella tua programmazione
Come allenatore di forza e condizionamento, ero solito pensare che alcune cose non fossero necessarie, e conosco molti altri allenatori S&C che pensano allo stesso modo. Ricordo di aver detto all’inizio della mia carriera che i bicipiti brachiali erano anche come l’appendice, grandi da avere ma non necessari, visto che si hanno altre cose che flettono il gomito. Ora conosco l’errore di quell’affermazione.
Penso che, troppo spesso, vogliamo fare affermazioni o decisioni per mostrare quanto siamo intelligenti: siamo abbastanza intelligenti da andare contro la convenzionalità e dimostrare che ne sappiamo più degli architetti del corpo umano. Sfortunatamente, penso che spesso scopriamo che non è così.
Insegnando anatomia e kinesiologia, mi sono costretto a rivalutare le mie opinioni su come funziona il corpo umano. Mi sembra quasi che dovremmo fare un altro giro d’insegnamento di queste lezioni una volta che il nostro punto di vista si evolve dopo aver passato del tempo come professionisti. Avremmo un contesto maggiore, e potremmo cambiare il modo in cui programmiamo sulla base di buone informazioni piuttosto che la retorica gettata in giro al bar (sia la sala pesi che il pub).
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1. Dorn, T.W., Schache, A. G., e Pandy, M.G. “Cambio di strategia muscolare nella corsa umana: dipendenza della velocità di corsa dalle prestazioni dei muscoli dell’anca e della caviglia”. Il Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinesiologia del sistema muscoloscheletrico: Fondamenti per la riabilitazione. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., and Cosgarea, A.J. “The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: Uno studio sperimentale in vitro”. L’American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., e Badger, G.J. “Il muscolo gastrocnemio è un antagonista del legamento crociato anteriore”. Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., e Lee, P.V. “Contributi dei muscoli Soleus e Gastrocnemius al carico del legamento crociato anteriore durante l’atterraggio su una gamba sola”. Giornale di biomeccanica. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., e Hewett, T.E. “Sviluppo e convalida di uno strumento di previsione basato sulla clinica per identificare le atlete ad alto rischio di lesioni al legamento crociato anteriore”. L’American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.