Piano di allenamento per 50 miglia di maratona per l’aspirante corridore

Give Me The Fish (GMTF): Un piano di allenamento per una maratona di 50 miglia non è così complicato e non deve consumare tutta la tua vita. Finché sei già un po’ attivo e sai come spingere attraverso il dolore, puoi farlo anche tu. L’allenamento per un’ultramaratona non è diverso dall’allenamento per la forza. Si applicano gli stessi principi:

• • Specificità dell’allenamento (obiettivo, terreno, attrezzatura, alimentazione)
  • Sovraccarico costante e progressivo (miglioramenti incrementali in un periodo di tempo)
  • Recupero (mentale e fisico)
  • Nutrizione sufficiente (diverso dalla buona alimentazione)
  • Capire cosa funziona per te
  • Conoscere la differenza tra ferito e infortunato

Mi sono allenato e ho corso con due cari amici per tutto il processo. Abbiamo iniziato tutti a vari livelli di forma fisica e ognuno aveva un diverso piano di allenamento per la 50 Mile Ultra Marathon, e siamo stati tutti in grado di allenarci fino al punto di essere in grado di correre una 50 Mile Ultra Marathon in sole 16 settimane. Se vuoi questo, puoi averlo.

*Questo è il mio piano di allenamento per la 50 Mile Ultra Marathon Excel Sheet se vuoi andare al sodo. Oppure, puoi saltare al fondo per i piani dei miei due amici, insieme a consigli e trucchi.

Come faccio a partecipare alle Ultra Maratone?

Per me, tutto è iniziato quando ho mandato un messaggio a due amici per fare colazione la domenica successiva. Uno di loro si era appena trasferito in città dalla Florida e non lo vedevo da 3-4 anni.

Come al solito, il tempo a parte non significa nulla e le lamentele sono iniziate immediatamente. Per lo più spronati da Brian che si presenta su una motocicletta e che, guarda caso, è anche un pilota di caccia. Dopo un paio di tazze di caffè, un sacco di chiacchiere e la colazione in arrivo, ho detto che l’anno precedente avevo finito un Ironman e volevo affrontare una maratona di 100 miglia (dovevo ancora scoprire che prima bisognava fare una gara di 50 miglia). Nella maggior parte dei gruppi di amici questo è seguito da un “oh, che figata” e poi si va avanti. Noi… non così tanto.

Sono subito entusiasti della cosa. In parte per la sfida, e soprattutto per la tipica competitività maschile.

Noi tre ci eravamo incontrati 10 anni prima al college e ci eravamo subito trovati bene. Un’amicizia costruita su un amore condiviso per il dolore e una tacita convinzione di essere dei bad@$$es (ancora in discussione). Abbiamo passato gli anni successivi ad allenarci insieme e a fare stupide spedizioni all’aperto, finché l’esercito non ci ha fatto separare.

Che ci ha riportato a questo punto.

Iniziare l’allenamento per l’ultramaratona da zero

Appena gli ho parlato dei miei piani, erano d’accordo. L’unico problema. Nessuno dei due aveva corso più di 3-4 miglia nell’ultimo anno e mezzo. Brian stava uscendo da un infortunio. E io avevo smesso di correre seriamente dopo l’Ironman 12 mesi prima, correndo una volta a settimana per otto miglia ogni domenica. Inutile dire che avevamo del lavoro da fare.

Abbiamo deciso di allenarci ognuno a modo nostro, tranne la domenica che sarebbe stata la nostra corsa lunga per la settimana.

Inoltre, per la maggior parte delle 100 miglia bisogna prima completare una corsa di 50 miglia. A causa dei vincoli di tempo, abbiamo deciso di fare solo una 50 insieme, e poi se avessimo avuto il tempo prima di alcuni schieramenti imminenti, avremmo fatto una gara di 100 miglia.

Il primo giorno del nostro piano di allenamento per la 50 Mile Ultra Marathon

La domenica successiva ci incontriamo e siamo in piedi intorno al trailhead a parlare di quanto abbiamo corso la settimana precedente. Brian zero, Andrew tre, io nove. Dicendo che volevamo fare una corsa in montagna di 11 miglia quel giorno, questo stava per essere interessante per dirla in modo blando.

Ci dirigiamo fuori. Andrew, non diverso da 10 anni prima, parte a un ritmo di 8 minuti al chilometro. Il mio unico pensiero: “Sono fregato se è già a questo livello”.

Siamo su una seria pendenza e lui si muove velocemente. Io e Brian non siamo tipi che si tirano indietro di fronte a una sfida, quindi gli andiamo dietro.

15 minuti dopo, siamo ancora in salita da due miglia, e i miei muscoli cominciano a bruciare. Guardo Andrew. La sua faccia è pura determinazione.

Conosco quello sguardo.

La maggior parte delle persone penserebbe che è nella zona. Ma siamo tutti ufficiali del Corpo dei Marines con anni di pratica nel nascondere il dolore. Andrew è in piena agonia.

Gli chiedo se vuole rallentare. Mi guarda con uno sguardo che dice “f#@$ you”.

In nessun modo sembrerà debole.

Non mi offendo, è la norma. Brian ed io ci guardiamo, sapendo che siamo entrambi un po’ più in forma nella corsa e volendo fare un punto, iniziamo immediatamente a risalire la montagna, aumentando rapidamente il ritmo. Lasciamo rapidamente Andrew nella polvere. Altri 10 minuti e siamo tutti in rosso, boccheggiando per l’aria, e crollati sul lato della montagna. Andrew arriva da dietro la curva 5 minuti dopo con una faccia di pura sconfitta.

E, onestamente, Brian e io probabilmente non sembriamo diversi.

Imparare dagli errori

Lessone 1: Allenati nel modo e al ritmo con cui correrai

Lessone 2: Non mordere più di quanto puoi masticare, i piccoli incrementi sono la chiave

A soli 3,5 miglia ed esausti, abbiamo decisamente morso più di quanto potessimo masticare. Finiamo la corsa quel giorno dopo aver girato in quel punto e siamo andati a fare colazione.

Dopo quel disastro, abbiamo passato i mesi successivi a correggere il nostro allenamento. Alla fine, ognuno di noi ha sviluppato il proprio piano di allenamento per una maratona di 50 miglia. Tutti sviluppati a partire dagli errori che abbiamo fatto quel giorno. Mentre tutti noi avevamo piani diversi, tutti hanno funzionato. Si tratta davvero di ciò che funziona per te.

Di seguito è riportato il piano di allenamento per la 50 Mile Ultra Marathon che abbiamo costruito. Nonostante i piani, ci toglievamo ogni giorno in cui ci sentivamo troppo esausti o troppo stanchi per correre. Questo includeva prendere una settimana intera se necessario.

Ho anche dovuto includere il canottaggio nel mio allenamento a causa del mio viaggio nel Grand Canyon che stavo preparando.

In totale, il nostro allenamento è durato 4 mesi.

I piani:

T’s 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Mentre il mio piano originale ha funzionato bene, e ho finito sentendomi abbastanza bene. Farei sicuramente alcuni aggiustamenti fuori da alcune lezioni apprese, soprattutto a causa del risultato dopo la gara. È anche importante tenere a mente che il sollevamento è supplementare. Non ho avuto paura di eliminare un giorno di sollevamento se ero esausto (mentalmente o fisicamente) e nemmeno voi dovreste farlo.

Se lo facessi di nuovo, cambierei le flessioni e gli squat con solo panca e squat. Passerei anche a serie più grandi e ripetizioni più piccole. Questo è dovuto principalmente alla quantità di forza che ho perso durante l’allenamento per la gara. Avrei anche sincronizzato meglio il mio sollevamento e la corsa. Mentre questo ha funzionato per la gara, le lesioni minori (solo male) sembravano aggravarsi se non stavo attento a ridurre l’intensità. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 serie di flessioni, fermandosi ogni serie appena prima del cedimento
  • 200 affondi saltellanti alternati per lato
• Venerdì
  • 10 serie di trazioni, fermandosi appena prima del cedimento
  • 30 minuti di file rovesciate, riposando ogni due minuti
• Sabato:
  • qualcos’altro di attivo (nuoto, sprint, sport, arrampicata, ecc.)

Il mio piano ha dovuto essere tagliato a causa della partenza per il canottaggio del Grand Canyon. Ho saltato le corse lunghe nelle settimane 7-9 nel piano di allenamento 50 Mile Ultra Marathon allegato a causa di non avere posti o tempo per correre e cambiato la domenica della settimana 12 in una corsa di 41 miglia (non consigliato, attenersi al piano). Combinando queste corse sapevo che stavo giocando con il fuoco e ho finito per sviluppare un dolore alle ossa che si è trasformato in una frattura da stress durante la gara. Ho comunque finito, ma mi ha messo con le stampelle per due settimane dopo. Poi mi sono preso la settimana successiva di riposo e ho ripreso il piano alla settimana 14.

Brian’s 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Questo stile di corsa è per le persone che non amano i programmi rigidi e che hanno bisogno di un sacco di tempo di recupero. Onestamente, non potrei mai allenarmi in questo modo, ma a ciascuno il suo.

Correre

• Di gran lunga il più semplice, due volte a settimana avrebbe corso tra le 3 e le 10 miglia a seconda del livello di infortunio e della sensazione. Letteralmente, qualsiasi cosa si sentisse, a volte era un totale di 6 miglia per le corse intra-settimanali e a volte 12 miglia.
• Domenica: Ha corso con il gruppo, aumentando le domeniche corse di solito 2-4 miglia ogni settimana fino a quando ha fatto un massiccio salto in su e ha fatto la corsa finale 41 miglia al culmine del piano di formazione 50 miglia ultra maratona (di nuovo non consigliato). Per gli ultimi 4 fine settimana, ha fatto: zero miglia (recupero), 25 miglia, 15 miglia, 10 miglia, Race.

Lifting

• Ha smesso di sollevare pesi ed è passato al body weight. Ogni settimana completava approssimativamente 500 trazioni e 1000 flessioni, completandole in piccole serie.

Il piano di allenamento di Andrew per la 50 Mile Ultra Marathon

Correre

• Ha seguito questo piano di allenamento per la 50 Mile Ultra Marathon ad eccezione della domenica.
• Domenica: Ha corso con il gruppo, aumentando la corsa domenicale di 2-4 miglia ogni settimana fino al nostro salto a una corsa di 41 miglia al culmine del nostro programma di allenamento. Per gli ultimi 4 fine settimana ha fatto: zero miglia (recupero), 25 miglia, 15 miglia, 10 miglia, Race.

Lifting

• Ha continuato a sollevare per tutto il tempo, per aumentare i suoi sollevamenti seguendo il metodo Juggernaut.

Mentre non era in forma come Brian e me durante la corsa, il suo sollevamento era impressionante. Questo ha senso, un corpo più pesante è molto più difficile da muovere, oltre a non ottenere gli stessi adattamenti specifici. Il suo piano di allenamento è quello che mi ha dato qualche spunto per il mio piano di allenamento per le 100 miglia.

Alcune lezioni che abbiamo imparato lungo la strada

Queste lezioni valgono non solo per costruire un migliore piano di allenamento per la 50 miglia di ultramaratona, ma anche per correre una gara migliore.

1. Vai molto più piano di quanto pensi.

   • La distanza è molto più importante del tempo. Soprattutto quando si inizia. Per completare una 50 miglia è sufficiente un po’ più di un ritmo medio di 16 minuti al chilometro, includendo le colline a piedi, mangiare, riempire i camelback, ecc.

2. Costruisci un piano di sfregamento.

   • Abbiamo scoperto che usare una quantità eccessiva di vaselina prima di iniziare e poi portare un tubetto di Carmex per le aree che iniziavano a sfregarsi ha funzionato bene. L’abbiamo soprannominato “Ballmex” per ovvi motivi.

3. Assicurati di bere sempre acqua.

   • Due volte abbiamo dovuto lasciare qualcuno indietro per poter correre e prendere una macchina per le lesioni da calore perché non ha bevuto acqua prima di iniziare a correre. Il che è stato stupido ed è completamente evitabile. Portare sempre acqua e avere un sacco di fermate pianificate lungo la strada.

4. Mangiare cibo è estremamente importante.

   • Mentre di solito non mangio zucchero e cibo lavorato (in realtà stavo mangiando keto prima di questo), tutto questo è andato fuori dalla finestra. Per me, barrette di granola dolci e salate e Skittles sono diventati il mio go-to. Ho ruotato tra i due e ne ho mangiato uno ogni ora. Andrew era un grande fan dei gel. E a Brian piace mangiare cialde energetiche e panini con burro d’arachidi e marmellata.

5. Non essere competitivo nei giorni lunghi.

   • La distanza viene sempre prima. Il tempo non dovrebbe essere un fattore, o ti ritroverai rapidamente a bruciarti molto prima di aver raggiunto la distanza necessaria.

6. La parte mentale è la più difficile.

   • • Abbiamo finito per correre un allenamento di 41 miglia a un mese dalla gara. Purtroppo, a causa di alcuni fattori esterni, anche questo è stato spostato a sole 3 settimane dalla gara, che è stato un terribile errore in termini di lesioni. Ma questo ci ha fatto sentire mentalmente preparati per la gara.
     • Non lo consiglierei a tutti, e sicuramente non così vicino alla gara. Ma, se sei nervoso per la distanza ed è ben pianificata, potrebbe valerne la pena.
     • Correre così a lungo è difficile e durante la gara stessa, dubiterai di te stesso, senza se e senza ma. Devi avere un modo per superarlo. Aver fatto la distanza così vicino alla gara in anticipo sul tuo territorio a modo tuo potrebbe essere il vantaggio decisivo. Detto questo, non è l’unico modo e in termini di infortuni, non consiglio questa opzione.
     • Anche gli audiolibri possono aiutare, così come avere un compagno di corsa e persino fare amicizia durante la gara sui sentieri.

7. Rendi la gara il tuo unico obiettivo.

   • Questo è un consiglio che avrei dovuto seguire. Non l’abbiamo fatto, e questo ha reso l’allenamento molto più difficile del necessario. Diavolo, sono stato costretto a prendere 16 giorni di riposo a causa del mio viaggio nel Grand Canyon a un mese e mezzo dalla gara. Andrew ha continuato a sollevare, ma sarà il primo ad ammettere che la sua corsa ha sofferto. Ma Brian in realtà ha seguito questo consiglio, e sembrava forte sulle corse di allenamento.

8. Non aver paura di camminare.

   • 50 miglia è una lunga strada e non c’è bisogno di prosciugare le energie sulle salite. Una lezione che la nostra prima corsa ci ha insegnato sotto forma di molto dolore e imbarazzo.

9. Non stressarti.

   • Questo tipo di corsa è molto più fattibile di quanto si pensi, basta andare piano e godersi la corsa. Abbiamo parlato e parlato ad ogni passo del percorso.

11. Le pillole di sale elettrolitico tamponato sono una manna dal cielo.

    • Le ho usate anche durante il mio Ironman, fermano i crampi sul nascere. They also can make you feel like gold again.

12. Sunday long runs were essential.

    • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

13. Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

    • Finché è pratico e ti mantiene motivato e migliorato è un buon piano. Ci sono un milione di piani là fuori, tutti sono estremamente diversi e tutti tendono a funzionare. Non analizzarlo troppo.

L’Ultra Maratona è alla tua portata

Mentre noi siamo stati estremamente attivi nella nostra vita e abbiamo oscillato tra l’essere attivi e non così attivi. Il periodo che ha portato al nostro allenamento per la gara è stato quasi completamente privo di corsa con l’eccezione delle mie corse domenicali.

Abbiamo fatto molti errori, ma ogni piano di allenamento della 50 Mile Ultra Marathon era valido, nonostante le differenze. Il nostro allenamento di 41 miglia è stato fatto in poco meno di 11 ore, compreso il dover spostare le nostre auto (ci sono voluti 15 minuti). Dover andare nelle stazioni di servizio e comprare cibo e acqua per le soste e distrarsi nel parcheggio e parlare di cose a caso per 25 minuti. E anche se eravamo stanchi, non eravamo esausti quando abbiamo finito. Sapevamo di essere pronti per la gara.

Se si segue un piano di allenamento solido, ci si sente allo stesso modo. Allenarsi per un’ultramaratona non è così complicato. Se hai uno stile di vita ragionevolmente attivo e sei disposto a sopportare qualche dolore, un’ultramaratona di 50 miglia è alla tua portata. Tutto ciò che serve è la volontà di fare lo sforzo, trovare un piano di allenamento per una maratona di 50 miglia che funzioni per te, e semplicemente uscire e correre.

***Se hai bisogno di aiuto per costruire un piano o un coaching attraverso questo, non esitare a contattarmi. Non mi interessa quale sia la tua abilità atletica, finché sei fisicamente in grado di correre, puoi farlo.

Meglio,

Coach T