Se stai considerando un piano alimentare da 3.000 calorie, probabilmente stai cercando di guadagnare peso. Mentre la maggior parte dei piani di dieta mira al contrario, ci sono alcune buone ragioni per cui gli obiettivi di salute di alcune persone includono l’aumento di peso – e può essere difficile trovare risorse che ti aiutino a farlo in modo sano. Vediamo cos’è un piano alimentare da 3.000 calorie, come funziona e chi ne può beneficiare.
Cos’è un piano alimentare da 3.000 calorie?
Un piano alimentare da 3.000 calorie è una dieta ipercalorica che ti aiuta a guadagnare peso rapidamente e a costruire massa muscolare magra. Mangiare così tante calorie può essere sorprendentemente impegnativo, ma questo piano aiuta con un focus su proteine, grassi sani e frutta & verdure.
Pianificazione dei pasti per un sano aumento di peso
Se sei sottopeso o stai lottando per costruire la massa muscolare, il mondo della pianificazione dei pasti può essere molto frustrante. La maggior parte delle diete e dei piani alimentari sono spesso rivolti a persone che vogliono perdere peso – e in un paese con un’obesità diffusa, non tutti saranno solidali con il tuo percorso di salute.
Ma per chiunque abbia una routine di allenamento intensa e consolidata, un lavoro fisicamente impegnativo, o un problema di salute che richiede un aumento di peso, mangiare 3.000 calorie o più potrebbe essere una necessità impegnativa. Come ogni piano alimentare, un piano da 3.000 calorie deve essere bilanciato e soddisfare le vostre esigenze nutritive attraverso la varietà. Inoltre, bisogna prestare attenzione al contenuto di macronutrienti della vostra dieta. Prima di addentrarci nel piano alimentare in sé, lavoriamo su alcune nozioni di base:
Sviluppare il tuo pasto da 3.000 calorie
Se stai preparando un piano alimentare ipercalorico, la prima cosa da fare è definire le tue macro. Per il guadagno muscolare, si raccomanda di mangiare circa 0,7-1g di proteine per libbra di peso corporeo. Il grasso dovrebbe costituire 0,25-0,5g per libbra di peso corporeo, e i carboidrati il resto. (Built With Science, 2018)
Il primo passo è calcolare le tue esigenze in tutte e tre le aree in base al tuo peso corporeo. Per esempio, supponiamo che tu sia un maschio di 165 libbre. La tua dieta per il guadagno muscolare dovrebbe atterrare intorno a 140g di proteine, 61g di grassi e 450g di carboidrati. Un grammo di proteine o carboidrati ha quattro calorie, un grammo di grasso ha 9 calorie. Pertanto, la tua ripartizione calorica su questa dieta in percentuale è all’incirca 20% di proteine, 20% di grassi e 60% di carboidrati. (Built With Science, 2018)
Ora lasciamo la matematica per un momento. Trovare una varietà di cibi da combinare è il secondo passo. Un errore comune che molte persone fanno all’inizio è quello di cercare di aumentare il più possibile l’assunzione di proteine. Questo si traduce in giorni pieni di pesce, carni magre e uova. Questa è una ricetta per zero divertimento, poca varietà e un possibile impoverimento delle vitamine essenziali.
Sorprendentemente, andare oltre le quantità raccomandate di proteine per libbra di peso corporeo non significa che guadagnerai più massa muscolare (British Journal of Sports Medicine, 2018). Quindi non dimenticare le verdure, i cereali e i grassi sani.
Trovare i gruppi alimentari giusti
Riempire lo stomaco con 3.000 calorie al giorno non è il compito impegnativo qui. Data la quantità di fast food e di cibi lavorati facilmente disponibili negli Stati Uniti, molte persone superano questa dose giornaliera abbastanza regolarmente.
Quando si punta a una salute ottimale e a una maggiore forma fisica, non c’è modo di aggirare una dieta a base di cibi integrali che soddisfi il tuo fabbisogno di nutrienti e allo stesso tempo corrisponda ai tuoi obiettivi macro (Livescience, 2016). Dai un’occhiata al nostro articolo sulla costruzione di un piano alimentare basato su cibi freschi per ulteriori informazioni. (LINK QUANDO VIVE)
Quanti pasti sono ideali?
Ci sono alcune prove scientifiche che indicano che mangiare almeno quattro volte al giorno può aiutare il tuo corpo a guadagnare massa muscolare e peso più velocemente (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Stai ricevendo un supporto personalizzato e unico per trovare i pasti di cui hai bisogno per prosperare nel tuo viaggio di salute – e per costruire uno stile di vita che ti faccia sentire bene. Vieni a vedere cosa possiamo fare.