L’esercizio plank costruisce enormi attacchi di forza ed è realizzabile dalla comodità di casa tua. A volte i migliori esercizi sono i più semplici, soprattutto se sei un principiante. Il plank ti aiuterà a costruire la forza e con questo, una certa fiducia nel tuo corpo. E sappiamo che la fiducia è attraente.
Continuate a leggere per imparare come incorporare questo esercizio per tutto il corpo nella vostra routine di allenamento.
Come fare un plank per principianti
L’allineamento è fondamentale, amici. Usate uno specchio o un mobile quando iniziate per evitare pressioni accidentali sulle vostre articolazioni. Se scegliete di usare un mobile, fate i seguenti passi in pendenza per impegnare gli addominali. Puoi anche fare il plank sul pavimento o su un tappetino.
- Posiziona le mani direttamente sotto le spalle. Allarga le dita.
- Premi attraverso le spalle e fai una cupola nella parte superiore della schiena per proteggere le tue spalle e rafforzare i muscoli del petto (pettorali maggiori/minori).
- Micro piega i gomiti per proteggere le tue articolazioni dalla pressione non necessaria.
- Allunga la spina dorsale dietro di te e solleva le ginocchia da terra (puoi lasciare le ginocchia giù).
- Parallela le gambe al soffitto e coinvolgi le cosce.
- Piega le ossa dell’anca in avanti verso l’ombelico per aumentare l’impegno degli addominali e dei glutei.
- Posiziona i talloni sopra le sfere dei piedi per evitare di sforzare le articolazioni delle dita dei piedi.
- Guarda in basso per allungare il collo e mantenere la spina dorsale allineata.
Che cosa fanno le plank per te
Le plank costruiscono forza e stabilità in ogni centimetro del tuo core prendendo di mira non solo il retto addominale (muscoli addominali a sei piazze) ma anche gli obliqui interni ed esterni, l’addome trasversale e i muscoli erettori. In sostanza, il plank può darvi una pancia più piatta.
Integrare i plank nella vostra routine vi aiuterà a costruire più di semplici addominali solidi come la roccia: “Il plank non è solo un esercizio per gli addominali, è un esercizio per tutto il corpo”, dice Heather Milton, M.S., C.S.C.S., un fisiologo dell’esercizio clinico certificato dal consiglio presso il centro di prestazioni sportive della NYU Langone. Plank tonifica anche le spalle, la schiena (incluso il sedere) e le gambe.
Con muscoli più forti, scommetti che le altre routine di esercizio si svilupperanno. La corsa, lo yoga e il sollevamento pesi (la lista è davvero infinita) si sentiranno come un gioco da ragazzi.
Con quanti Plank dovresti iniziare?
Tu hai il lusso di poter fare plank da casa tua – in qualsiasi momento o luogo. Quando si hanno infinite opportunità di esercitarsi in questo modo, si può iniziare a chiedersi quanto è sufficiente per ottenere il risultato richiesto? Datti un obiettivo ragionevole da raggiungere. Costruire un plank di sessanta secondi è sufficiente per farti tremare come un terremoto.
“Puoi fare plank ogni giorno della settimana”, dice Milton. “Non sono molto stressanti.”
Quando puoi fare plank tutti i giorni, perché non provare la sfida dei 30 giorni di plank? Ci sono diverse varianti della sfida dei 30 giorni di plank, ma l’idea generale è quella di eseguire l’esercizio plank ogni giorno per 30 giorni, assicurandosi di aggiungere tempo e intensità man mano che il tuo core diventa più forte.
Variazioni plank per principianti
Una volta che sei in grado di tenere il plank di base con una forma impeccabile per un minuto intero, Milton suggerisce di modificare il movimento per aumentare l’intensità.
C’è una varietà di opzioni plank là fuori, e molte di queste opzioni sono eccellenti per i principianti. Hai imparato a fare un plank di base, ora continua a progredire!
- Plank per gli avambracci – Dal plank di base, scendi fino ai gomiti. Allineare i gomiti sotto le spalle. Potete intrecciare le dita o fare un numero undici con gli avambracci. Mantenere i fianchi e le gambe come un plank di base.
- Dondolare avanti e indietro dal plank degli avambracci si può sentire un bruciore più profondo quando si dondola avanti e indietro dalle palle dei vostri piedi. Spingete delicatamente il vostro corpo in un intervallo di un pollice per aumentare la sfida.
- High Plank Mountain Climbers- prendete il vostro plank di base con le spalle sovrapposte ai polsi, e tirate un ginocchio in dentro e poi l’altro ginocchio verso il petto. Fate questo ad un ritmo lento o veloce. Quando ti muovi velocemente, aumenterai anche la tua frequenza cardiaca.
- Side Plank- entra in un plank laterale da un plank di base o un plank di avambraccio. Metti a terra la mano sinistra o l’avambraccio sinistro e apri il tuo corpo verso il lato destro della stanza. Impegnate i vostri fianchi per far lavorare i vostri obliqui. Una volta che tutto il tuo corpo è rivolto a destra, scegli di alzare il tuo braccio destro verso il soffitto e/o abbassare il tuo ginocchio inferiore per una maggiore stabilità. Dopo tre respiri, cambiate lato per mantenere le cose uniformi.
Il plank è un fantastico esercizio per principianti e per la costruzione della forza. Con la forma corretta e la dedizione per raggiungere il risultato desiderato, vedrete cambiamenti nel vostro corpo in pochissimo tempo. Modificate questo esercizio per soddisfare le vostre esigenze e divertitevi sempre. Buon planking a tutti.