Polpacci tesi durante la corsa | Allungamenti e rafforzamento dei polpacci per evitare sforzi

I nostri glutei, fianchi e core tendono a ricevere tutta l’attenzione nelle discussioni sulle lesioni da corsa, ma i nostri polpacci sono responsabili di gran parte dello sforzo che comporta la corsa. Ecco perché molti corridori si chiedono come liberare i polpacci stretti dalla corsa o come rafforzare i polpacci per una corsa più potente.

Scienziati finlandesi hanno stabilito che lo sforzo complessivo del muscolo del polpaccio è del 25% superiore a quello dei quadricipiti.

E questo, amici miei, è il motivo per cui spesso sperimentiamo prima i crampi muscolari nei nostri polpacci o perché i corridori principianti li trovano doloranti.

Ci sono alcune cose chiave che dobbiamo fare correttamente per prevenire problemi ai polpacci:

• Proprio appoggio del piede durante la corsa (non atterrare sulle dita dei piedi)
• Eseguire il riscaldamento dinamico per far fluire il sangue ai polpacci
• Indossare calze a compressione negli allenamenti lunghi o super intensi (non lesinare, prendine un paio che siano effettivamente aderenti e che funzionino)
• Utilizzando il foam roller per rilasciare la tensione muscolare
• Facendo alcuni esercizi di stretching per i polpacci (vedi sotto)
• Facendo alcuni esercizi di rafforzamento per i polpacci (vedi sotto)

I polpacci doloranti dalla corsa

Costituiti da due muscoli diversi, (il gastrocnemio e il soleo) i polpacci sono gli ammortizzatori naturali del nostro corpo. Gestiscono otto volte il nostro peso corporeo ogni volta che atterriamo e ci spingiamo fuori, che è un lavoro serio per migliaia di passi durante una corsa.

Siccome i nostri muscoli dei polpacci sono composti da muscoli più piccoli degli altri nelle nostre gambe, tendono ad affaticarsi più rapidamente. Per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni nella corsa, dobbiamo mantenerli forti in modo che possano fare il loro lavoro:

Decelerazione
Quando dobbiamo rallentare, fermarci o girare improvvisamente durante la corsa, i nostri polpacci assorbono fino a 12 volte il nostro peso corporeo mentre facciamo il cambio di ritmo o direzione.

Stabilizzazione del ginocchio
I muscoli del polpaccio aiutano a proteggere le articolazioni del ginocchio quando saltiamo nei movimenti verticali e laterali.

Il più piccolo muscolo soleo mantiene la tibia sopra l’osso del tallone, impedendoci di cadere ad ogni passo.

Potenza nel salto verticale
Il gastrocnemio contiene soprattutto fibre muscolari a contrazione rapida che ci aiutano nei momenti esplosivi come i salti squat, la pliometria, la velocità di corsa e la forza in salita.

Tensione del polpaccio durante la corsa

Come detto sopra, ci sono diverse cose che possiamo fare per prevenire la tensione del polpaccio e la prima è capire quanto duramente stanno lavorando i muscoli del polpaccio. Il prossimo è assicurarsi di non correre sulle punte dei piedi e, come sempre, mi piace assicurarmi che capiate perché è così importante non ignorarlo.

I muscoli del polpaccio tesi possono influenzare altre aree del corpo:

• dolore al ginocchio per aver tirato il ginocchio fuori dall’allineamento
• dolore alle caviglie
• dolore all’anca o ai glutei

Tutta la gamba è collegata (ovvio, vero, ma abbiamo bisogno che ce lo ricordi!), il che significa che quando un pezzo è fuori uso altre aree cercano di compensare o vengono tirate fuori dall’allineamento e sono quindi influenzate.

È anche importante riconoscere quando la tua tensione è in realtà qualcosa di più.

Calf Strain or Pain While Running

Se senti un forte dolore al polpaccio mentre corri, è possibile che tu abbia uno stiramento al polpaccio. Come molti infortuni dei corridori, dalla sindrome della banda IT alle stecche dello stinco, è evitabile se non infrangiamo la regola del troppo, troppo presto, troppo in fretta.

Segni di uno stiramento del polpaccio:

• Lieve dolore al polpaccio
• Dolore moderato camminando
• Sanguinamento (è sempre un segno per smettere di fare quello che stai facendo)
• Brufoli o arrossamenti (i lividi sono molto meno comuni, ma il rossore è di solito il calore dell’infiammazione)
• Difficoltà ad alzarsi sulle dita dei piedi

Se hai uno stiramento al polpaccio con gonfiore, è il momento di smettere di correre fino a quando il gonfiore è sparito e non hai alcun dolore mentre cammini. Questo potrebbe essere fino a 4-6 settimane, per qualcosa di più lieve si potrebbe tornare là fuori in una settimana.

Esercizi di rafforzamento del polpaccio per i corridori

I muscoli del polpaccio lavorano durante qualsiasi tipo di movimento ambulatorio, incluso camminare, correre e saltare. Questo li rende particolarmente soggetti a una serie di lesioni, tra cui:

• Tendinite di Achille
• Tendinite di Achille
• Storsione della caviglia
• Dolore al ginocchio
• Fascite plantare

Sapete quanto io ami la mobilità e la forza per la prevenzione delle lesioni, quindi non dovrebbe essere una sorpresa che sto per includere alcuni esercizi da incorporare prima e dopo le vostre corse.

Puoi facilmente eseguire tutti questi esercizi per i polpacci a casa, senza bisogno di attrezzature speciali.

Banda di resistenza seduta

Un ottimo punto di partenza è con una banda di resistenza perché puoi controllare l’intensità e migliorare la gamma di movimento tutto in una volta. Mentre sei seduto, avvolgi la banda intorno alla palla del tuo piede e poi spingi lentamente in avanti.

Sollevamenti del polpaccio

Partendo con entrambi i piedi piatti a terra, alzati semplicemente sulle dita dei piedi e riabbassati. Anche 10 ripetizioni di questo prima di una corsa è un buon riscaldamento!

Una volta che questo sembra facile, allora si può prendere una scala. Qui si mette la palla dei piedi sulla scala e ci si alza sulle dita dei piedi, poi ci si abbassa in modo che i talloni vadano sotto il gradino prima di alzarsi di nuovo. Ero solito fare ripetizioni di questo dopo le mie corse, quindi se stai cercando di ottenere le mie gambe, fai questo.

Eventualmente puoi passare a farli su una sola gamba, che è l’ideale per continuare a lavorare sul nostro equilibrio come corridori.

Sviluppa fino a sollevare i polpacci su una sola gamba per diverse settimane con i seguenti esercizi:

• Sollevamenti di polpacci seduti. Sedersi su una sedia con entrambi i piedi a terra. Sollevare i talloni fino all’estensione completa e tenerli per 10 secondi. Ripetere 10 volte.
• Sollevamenti di polpacci a due o tre gambe due volte a settimana per tre settimane. Ripetere 10 volte.
• Doppio su, singolo giù solleva i polpacci. Se avete la doppia gamba in basso, ma non potete ottenere le ripetizioni per la gamba singola, passate a sollevare con entrambi i talloni, abbassandovi su una gamba. Ripetere 10 volte.

Saltare la corda

Un’altra mossa da scuola elementare, saltare la corda è un’eccellente mossa di rafforzamento dei polpacci. Basta saltare la corda, iniziando con quattro giri di 15 secondi, lavorando fino a un minuto alla volta.

Nessuna corda per saltare? Nessun problema. Basta far finta di avere una corda e imitare il movimento. Cerca di atterrare sulle punte dei piedi.

Jump squats

Un giro di jump squats preparerà i tuoi polpacci per la corsa che ti aspetta. Con i piedi alla distanza delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno, usa le braccia per aiutare a spingere il tuo corpo verso l’alto mentre ti accovacci e salti in alto. Atterrare dolcemente e usare lo slancio per ripetere il movimento. Completa 2-3 serie di 10 jump squat.

Calf Stretches for Runners

Questi sono ottimi esercizi da fare mentre guardi la TV per rilassarti la sera o mentre aspetti che l’acqua della pasta bolla.

Migliorare il range di movimento dei polpacci

Qui c’è un test veloce che puoi fare per vedere se hai un buon range di movimento, che è la chiave per il corretto push off.

• Stai a piedi nudi di fronte a un muro con il piede destro a circa tre pollici dalla base del muro. Fate un passo indietro con il piede sinistro, mantenendo il ginocchio piegato.
• Curvatevi alla caviglia per toccare la rotula al muro senza sollevare il tallone da terra. Se riesci a farlo senza sollevare il tallone, allora hai un buon raggio di movimento.
• Ripeti sull’altra gamba.

Se non sei riuscito su entrambi i lati, allora incorpora regolarmente gli esercizi qui sotto fino a quando non riesci ad eseguire con successo il test.

Downward Facing Dog

Questo movimento yoga è super per i polpacci tesi. Comincia su mani e ginocchia e solleva i fianchi verso il soffitto, raddrizzando le gambe e spingendo i talloni verso terra. Va bene se i tuoi piedi non sono piatti a terra. Pedala i piedi uno alla volta per 30 secondi e poi mantieni la posizione per altri 30.

Foam Rolling Your Calves

Sei stato avvertito! Il foam rolling è micidiale per i polpacci, ma è una di quelle sensazioni dolorose così buone. Siediti sul pavimento con un rullo di schiuma e solleva la gamba destra sopra il rullo. Incrocia la gamba sinistra in modo che sia appoggiata sopra la destra, usa le tue braccia per sollevare il sedere da terra e senti il bruciore mentre fai rotolare la lunghezza del polpaccio. Esegui 30 secondi per lato.

• Per risultati migliori mi piace il bastone da massaggio
• Oppure controlla questo strumento Swerve, che è un po’ come quello che usano i chiropratici per scavare più a fondo

Come fai a incorporare la forza e la mobilità dei polpacci nella tua routine di corsa?

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