Con il calare del mese di febbraio, molti propositi del nuovo anno si sono deteriorati o sono stati abbandonati del tutto. Per molti, questo è il risultato di un sovrallenamento o di un infortunio, a volte alla mano o al polso. Fortunatamente, molte di queste lesioni sono minori e possono essere facilmente prevenute o trattate a casa.
Informazioni e lesioni comuni
Senza dubbio, la palestra è piena di potenziali pericoli per la mano e il polso. Cadere sul polso, avere una parte del corpo schiacciata dal peso, spostare goffamente il peso e anche l’attività ripetitiva possono tutti causare dolore.
L’American Orthopaedic Society for Sports Medicine elenca fratture, lussazioni, strappi dei legamenti o dei tendini e tendiniti come lesioni della mano e del polso associate allo sport. Ma quali sono i più comuni? Secondo uno studio del 2017 del Journal of Orthopaedics, ceppi e distorsioni costituiscono quasi la metà di tutte le lesioni da allenamento con i pesi. Mentre entrambi sono causati da una sovraestensione dell’articolazione (sia acuta che nel tempo), il primo comporta lesioni a un muscolo o a un tendine (tessuto fibroso che collega i muscoli alle ossa) e il secondo comporta lesioni a un legamento (tessuto fibroso che collega le ossa alle ossa).
Molti esercizi possono causare queste lesioni, con push-up, curl bicipiti, panca o pressioni di spalla e sollevamenti laterali tra i più comuni. In altre parole, qualsiasi movimento che implica il piegamento del polso, o che può portare a un polso piegato, è un movimento a più alto rischio.
Fortunatamente, la sovrapposizione delle cause di queste lesioni permette di prevenirne molte con le stesse tecniche. Se siete già feriti, il miglior posto per iniziare il trattamento è con riposo, ghiaccio, compressione, elevazione e farmaci da banco. Durante il riposo, è meglio evitare qualsiasi movimento che possa aggravare l’infortunio. Se le articolazioni sono disallineate, il movimento è significativamente limitato, o il dolore grave dura più di un paio di giorni, si dovrebbe vedere un medico.
Tecniche di prevenzione specifiche per la mano e il polso
Usa una forma corretta: Tenere il polso dritto quando possibile
Molte lesioni da sovraestensione sono il risultato di una forma impropria durante il sollevamento. Per minimizzare la quantità di stress isolato posto sul polso, ci si dovrebbe concentrare sul tenerlo il più dritto possibile. Nel caso delle flessioni, questo significherebbe usare le barre per flessioni o fare flessioni sulle nocche. Per i curl bicipiti, il polso dovrebbe rimanere bloccato in posizione per l’intero curl; qualsiasi flessione del polso potrebbe segnalare che si sta usando troppo peso. Altri esercizi che coinvolgono una pressa (panca, spalla, inclinazione) hanno intrinsecamente più flessione del polso, anche se afferrare saldamente la barra più in basso nel palmo può evitare che il polso si pieghi troppo all’indietro.
Non usare troppo peso
Come per qualsiasi sollevamento in palestra, non sovraccaricarti. Anche quelli con la forma migliore possono essere costretti in posizioni dolorose e rischiose da una quantità impropria di peso. Questo può essere applicato anche agli esercizi di peso corporeo – ad esempio, facendo flessioni dalle ginocchia o con le mani su un piano inclinato per ridurre la quantità di peso corporeo che si sta premendo.
Rafforzare i muscoli intorno al polso
La versione inversa del wrist curl viene eseguita con il palmo rivolto verso il basso.
Un esercizio di presa della mano è anche un modo semplice per migliorare la forza del polso. Basta spremere una palla da tennis (o un’altra palla di simile resistenza) per 3-5 secondi, con una breve pausa tra l’una e l’altra. Tutti gli esercizi dovrebbero essere ripetuti 10-15 volte.
Indossare un tutore
Il polso può essere rinforzato con nastro adesivo o con un tutore riutilizzabile. Oltre ad aggiungere forza e sostegno all’articolazione, questi tutori impediscono al polso di estendersi eccessivamente in qualsiasi direzione, riducendo così il rischio di lesioni.
Inoltre, sono particolarmente utili per gli esercizi in cui un certo grado di flessione del polso è inevitabile, come la panca o le flessioni (se non si vuole andare sulle nocche).
Ovviamente, questi tutori devono essere aderenti, ma non al punto da bloccare la circolazione. Un buon modo per controllare questo è quello di spremere la punta di un dito e vedere quanto tempo ci vuole perché il colore ritorni. Se è più di 5 secondi, è meglio allentare il tutore.
Stretch prima e dopo l’allenamento
Proprio come qualsiasi altro muscolo o articolazione nel corpo umano, i polsi dovrebbero essere riscaldati prima di allenarsi e raffreddati dopo. Questo può essere fatto manipolando leggermente il polso in diverse direzioni con l’altra mano, così come facendolo rotolare a diverse velocità.
Suggerimenti generali per l’allenamento
Molto della prevenzione delle lesioni per la mano nel polso è generalmente applicabile a tutte le parti del corpo. Alcuni dei più importanti includono:
- Molti studi hanno collegato la mancanza cronica di sonno all’aumento del rischio di infortuni, in quanto aiuta il corpo a recuperare correttamente dopo l’allenamento.
- La nutrizione gioca un ruolo importante nell’aiutare il corpo a recuperare e quindi a prevenire infortuni da uso eccessivo. È fondamentale che il corpo assuma abbastanza calorie e proteine per riparare i muscoli danneggiati.
- Prendere tempo per riposare. Incorporare attivamente il riposo nella tua routine di allenamento non solo previene le lesioni da uso eccessivo, ma aiuta anche il tuo corpo a bloccare i progressi che ha fatto in palestra. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; “pushing through” an injury is not helpful.
Citations
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Dr. John Knight
Dr. Knight è un rinomato chirurgo della mano, del polso e delle estremità superiori con oltre 25 anni di esperienza. Il Dr. Knight è un chirurgo ortopedico certificato dal consiglio di amministrazione e con una borsa di studio. Il Dr Knight è apparso sulla CNN, The Doctors TV, Good Morning America, The Wall Street Journal, The Washington Post, Forbes, The Huffington Post, Entrepreneur, Oxygen network e altri ancora.