L’esercizio del pulldown laterale o ‘lat’ è ampiamente riconosciuto e utilizzato come un esercizio primario per sviluppare forza e dimensione nei muscoli della parte superiore della schiena. Questo particolare esercizio della macchina si rivolge principalmente al muscolo Latissimus Dorsi, che comprende la regione della scapola e attraverso l’allenamento fornisce la desiderabile forma a ‘V’ della schiena. Come per molti esercizi, il muscolo Latissimus Dorsi non è l’unico muscolo reclutato durante l’esecuzione di questo esercizio. Ci sono numerosi muscoli secondari circostanti che agiscono anche per portare assistenza al primo motore o aggiungere un elemento stabilizzante al movimento.
Attraverso la manipolazione del posizionamento della mano e della presa durante questo esercizio è possibile aggiungere o togliere enfasi al muscolo Latissimus Dorsi. Normalmente, per questo esercizio, si utilizza una barra a manico lungo sulla macchina. Di conseguenza, questo articolo si concentrerà sugli effetti di entrambe le tecniche di presa larga e stretta per determinare quale effetto, se esiste, ha sul reclutamento del Latissimus Dorsi e di altri gruppi muscolari secondari.
Grip larga:
Questa è probabilmente la versione più comunemente utilizzata dell’esercizio del pulldown laterale. La presa scelta si ottiene mettendo le mani verso ogni estremità della barra, più larga della larghezza delle spalle. La barra dovrebbe essere sempre tirata giù davanti alla testa, in quanto ciò ridurrà qualsiasi sforzo inutile sul collo durante l’esercizio. In questa posizione, la ricerca ha dimostrato che il muscolo Latissimus Dorsi produce i più alti livelli di attivazione, che in termini semplicistici, significa che questo muscolo viene reclutato principalmente per produrre il movimento. Anche attivato, ma in misura minore, è il muscolo Bicipite Brachiale che esercita principalmente i suoi effetti intorno all’articolazione del gomito.
Grip stretta:
Un’alternativa all’approccio della presa larga di cui sopra sposta il posizionamento della mano nella direzione opposta. Con la scelta della presa stretta le vostre mani sono posizionate approssimativamente alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di voi. Ancora una volta la barra è tirata giù davanti alla testa per gli stessi motivi menzionati in precedenza. In questa posizione, anche se il muscolo Latissimus Dorsi è ancora considerato il primo motore, c’è una maggiore attivazione dimostrata dal muscolo Biceps Brachii poiché il posizionamento più vicino delle mani pone questo muscolo in una posizione vantaggiosa.
Anche se entrambe le varianti dell’esercizio pulldown laterale mirano principalmente ai gruppi muscolari Latissimus Dorsi e Biceps Brachii per realizzare il movimento, è importante riconoscere che è possibile porre maggiore enfasi su uno di questi gruppi muscolari semplicemente modificando il posizionamento delle mani. La semplice ragione di questo è che la posizione ampia del pulldown favorisce il muscolo Latissimus Dorsi e lo pone in una posizione di forza di reclutamento, mentre il restringimento della presa porta il gruppo muscolare Bicipite Brachiale più in lizza e pone questo muscolo in una posizione favorevole.
Conclusione
Quindi la prossima volta che vai in palestra per completare una sessione di schiena vale sicuramente la pena considerare le tue esigenze di allenamento e in particolare il posizionamento delle mani durante questo esercizio. Un consiglio favorevole per l’allenamento è quello di iniziare stretto e completare le ripetizioni e i set richiesti prima di spostare le mani in una posizione più ampia e ripetere. Al contrario, iniziate il più largo possibile e muovetevi nella direzione opposta, finendo con la presa stretta. Questo assicurerà che tutti i segmenti del muscolo Latissimus Dorsi siano lavorati allo stesso modo e la vostra schiena avrà la forma di quella desiderabile “V” in pochissimo tempo.