Quali sono i benefici dell’esercizio con la macchina stepper?

Ho iniziato a usare una macchina mini stepper per il mio principale esercizio cardio più di un anno fa dopo aver ricercato varie opzioni.

E oggi vorrei condividere i benefici dell’esercizio stepper che ho scoperto e che mi hanno convinto a iniziare a usarne una nei miei allenamenti.

Oltre a imparare come l’esercizio stepper può migliorare la nostra salute, ho raccolto alcuni consigli di fitness su come utilizzare al meglio questa macchina nei nostri allenamenti.

Condividerò queste utili informazioni nelle prossime sezioni.

Benefici dello stepper

L’esercizio regolare dello stepper fornisce un allenamento a basso impatto che può migliorare la salute del cuore.

Può tonificare & rafforzare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, dal sedere in giù attraverso le cosce & i polpacci.

Una macchina stepper è piccola & portatile, ed è anche silenziosa mentre è in uso.

Risorse scientifiche incluse

Come è mia abitudine qui su heydayDo, fornirò i link a tutte le risorse & mediche, studi clinici e dati nutrizionali utilizzati in questo articolo.

Migliorare la forma fisica con una macchina stepper

Ecco un po’ più in dettaglio ognuno dei & benefici per la salute che ci forniscono gli allenamenti regolari su una macchina stepper.

Lo stepper è un esercizio a basso impatto

Lo stepper è considerato un allenamento a basso impatto perché i tuoi piedi non lasciano mai la superficie della macchina.

In poche parole, questo significa che su uno stepper risparmi le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia dagli impatti ripetuti che subiscono durante la corsa o una lezione di aerobica.

Queste attività richiedono che i tuoi piedi lascino il terreno e tornino giù centinaia o migliaia di volte, con tutto il tuo peso che preme su tutte le tue articolazioni della parte inferiore del corpo all’impatto.

È facile capire perché sono considerati esercizi ad alto impatto.

L’esercizio ad alto impatto come questo non è la scelta migliore per le persone anziane (40 & in su) o chiunque altro abbia a che fare con dolori articolari, artrite o problemi di perdita ossea come osteopenia o osteoporosi.

E così utilizzando una macchina stepper per ottenere nei nostri allenamenti cardio a basso impatto è una grande alternativa.

Esercizio stepper = beneficio cardiovascolare

L’American Heart Assn. raccomanda di ottenere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata al fine di raccogliere i suoi benefici.

Una macchina stepper fornisce un livello moderato di attività aerobica quando lo si utilizza per il vostro regolare 30 a 60 minuti di allenamento cardio steady-state.

Steady-state significa semplicemente che stai andando allo stesso ritmo durante tutto il tuo allenamento.

Cuore forte

Un ottimo modo in cui l’attività fisica regolare come questa ci avvantaggia è che migliora la nostra salute cardiovascolare.

Questo significa che il nostro cuore diventerà più forte dal nostro esercizio costante e non dovrà lavorare così tanto durante la nostra vita quotidiana.

Come risultato guadagneremo più resistenza, e i normali compiti che implicano uno sforzo fisico – come portare la spesa su per le scale – diventeranno molto più facili, grazie all’esercizio regolare.

Un cuore più forte ci dà anche la possibilità di partecipare a più attività divertenti della vita, come giocare a palla con i bambini, fare un lungo giro in bicicletta o un’escursione con il nostro cane.

Bruciare calorie & perdere peso con uno stepper

Lo stepper fa bruciare calorie? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Se pesi meno, brucerai meno.

Per perdere peso, brucia più calorie di quelle che consumi

Gli esperti della Mayo Clinic dicono che dobbiamo bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumiamo per ogni chilo di perdita di peso.

Lasciate che vi illustri come mettere in moto la perdita di peso usando una macchina stepper & io stesso in un esempio.

Quindi se faccio un allenamento di 30 minuti con la macchina stepper 6 volte a settimana (3 ore), brucio circa 1.700 calorie/settimana in più di quelle che il mio corpo usa quando è inattivo*.

(*Hai bisogno di una calcolatrice per darti il tuo Basal Metabolic Rate, che è quante calorie il tuo corpo brucia al giorno se è inattivo. Eccone una per te.)

E se ripulisco la mia dieta e riduco le mie calorie giornaliere di 500 al giorno, ci sono altre 3.500 calorie in meno a settimana.

Combinando la dieta migliore e l’esercizio con la macchina stepper, in questo esempio sto bruciando+riducendo 5.200 calorie/settimana più di quelle che sto assumendo con tutto il mio mangiare & bere.

Questo è circa un chilo e mezzo di perdita di peso a settimana, che è grande.

Gli esperti medici concordano che 1-2 libbre a settimana è una quantità sicura di perdita di peso.

Allenamento della forza su uno stepper

I muscoli delle gambe e i glutei (cioè i muscoli del sedere) diventeranno più forti con un regolare allenamento cardio su una macchina da step.

Questo perché un allenamento con lo stepper fornisce una forma di allenamento della resistenza, cioè un allenamento della forza.

La resistenza proviene dal pistone idraulico/i che i tuoi muscoli incontrano quando premi i pedali dello step machine.

Alcuni mini-stepper come il mio Xiser hanno una resistenza regolabile.

Così, man mano che i tuoi muscoli delle gambe diventano più forti, puoi aumentare la resistenza che incontri nel tuo allenamento.

Allenamento progressivo della resistenza

Aumentare costantemente e gradualmente l’intensità in questo modo si chiama allenamento progressivo della resistenza.

Questo tipo di programma di allenamento della forza offre una barca di benefici al tuo & benessere fisico.

Come si costruisce la massa muscolare dal sedere fino alle gambe usando la macchina per gli esercizi stepper, il metabolismo del tuo corpo aumenterà.

Come risultato brucerai più calorie mentre sei a riposo, e questo sarà un grande aiuto per qualsiasi fitness & obiettivo di perdita di peso che puoi avere.

HIIT per maggiori benefici dello stepper

Prima ho parlato del tradizionale allenamento cardio a stato costante in cui si va avanti a un ritmo moderato per 30-60 minuti.

E si brucia la quantità appropriata di calorie per ora a quel ritmo moderato (per me era 572/ora).

Come vorresti aumentare le calorie bruciate settimanalmente & i numeri della perdita di peso, così come migliorare il tuo cardiofitness e la tua forza muscolare… in meno tempo?

Sembra una falsa pubblicità, ma è vero… ho provato a me stesso che era vero.

Che cosa ho fatto?

Sono passato a un programma HIIT a basso impatto sul mio stepper per il mio cardio settimanale.

Ho smesso di fare 3-4 allenamenti a settimana dell’esercizio moderato più lungo, e sono passato invece a 4 allenamenti HIIT a settimana.

Come fare HIIT

Conosci l’HIIT?

Questo è il link alla breve spiegazione della Mayo Clinic sui principi dell’HIIT & benefici.

HIIT consiste nell’andare a tutto gas per diversi secondi, poi riposare per almeno il doppio del tempo del tuo sforzo al 100%, ripetendo questo ciclo come necessario.

L’American Council on Exercise ha pubblicato un esempio di allenamento HIIT su questa pagina.

Io non lo seguo, faccio solo le mie cose come al solito 😄.

Ho studiato abbastanza la ricerca sulle prestazioni sportive di HIIT, e ho scritto alcune guide sull’allenamento ad alta intensità che puoi leggere qui su heydayDo se ti interessa:

Cos’è un allenamento HIIT a basso impatto

HIIT per gli anziani

Quanto dovrebbe essere lungo un allenamento HIIT

La mia routine HIIT

Faccio 3 o 5 minuti di allenamento ad alta intensità sul mio mini-stepper per allenamento, 2 a settimana.

In un giorno di 3 minuti faccio 6 x 30 secondi ad alta intensità, e quindi mi riposo un minuto tra uno e l’altro.

Questi allenamenti richiedono 3 minuti di alta + 6 minuti di riposo = 9 minuti totali per essere completati.

Nei miei giorni di 5 minuti è lo stesso processo.

Aumento solo il numero di serie a 10 x 30 secondi ad alta intensità, e 10 1 minuto di riposo in mezzo.

Questo allenamento richiede 5 minuti di alta intensità + 10 minuti di riposo = 15 minuti totali per completare.

Grande risparmio di tempo

Il mio esercizio cardio richiedeva circa 2-3 ore a settimana del mio tempo.

È sceso a circa 60-75 minuti quando sono passato al mini-stepper HIIT nell’aprile 2019.

Guardando il mio diario di allenamento, ho pensato che è un risparmio di tempo di oltre il 60%.

Il tuo veramente HIITin’ it on my stepper

Il mio esperimento a basso impatto HIIT + dieta low-carb

Tra aprile 2019 & luglio 2019 ho combinato la mia routine HIIT stepper che ho menzionato sopra con una dieta low-carb, dove ho diminuito il mio apporto calorico giornaliero di alcune centinaia.

Ho perso 19 lb. in 3 mesi. Quindi sì, sono un grande sostenitore dell’efficacia dell’esercizio HIIT a basso impatto sul mio mini-stepper.

A proposito, ho tenuto registrazioni diligenti e pubblicherò i miei allenamenti e la mia dieta di questo esperimento di 3 mesi qui su heydayDo.

E chiunque non abbia problemi di salute può anche applicare questo metodo di allenamento a intervalli ad alta intensità alla sua routine di esercizio con lo stepper.

(l’ho fatto come parte della mia riabilitazione fisica dopo un intervento chirurgico al cuore, per aiutarmi a recuperare il fiato.)

Un mini-stepper è portatile

Uno dei vantaggi davvero piacevoli di uno stepper per me è che è una macchina per esercizi compatta che non pesa molto.

Ho un Xiser Mini StairMaster e le sue dimensioni “da viaggio” sono 21″ x 14″ x 4″, e pesa solo 14 lb.

Ecco come si presenta:

È facile da portare con me in viaggio o da mettere via se necessario.

Posso allenarmi dove voglio con facilità.

Ho fatto una recensione dettagliata su diversi mini-stepper qui, e si può vedere che sono tutti piccoli & leggeri.

Questa è una caratteristica molto conveniente rispetto alle tradizionali macchine da scale, ellittiche o tapis roulant.

È possibile ottenere un grande allenamento senza dover rinunciare a una grande porzione di terreno nella vostra casa per farlo.

Uno stepper è una macchina per esercizi silenziosa

L’ultimo vantaggio di una macchina per esercizi stepper che voglio menzionare è minore, ma è comunque utile.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirettamente, sì.

Poiché brucia una quantità decente di calorie come forma di esercizio di resistenza, può ridurre il grasso della pancia che migliorerà l’aspetto del tuo stomaco se – ed è un grande se – lo combini con una dieta meno calorica come abbiamo visto prima.

Qual è meglio, lo stepper o il tapis roulant?

Entrambe le macchine offrono ottimi livelli di attività fisica moderata o vigorosa a seconda di come vengono utilizzate.

Lo stepper è migliore per fornire un allenamento cardio a basso impatto per le persone che non vogliono stressare le loro articolazioni, come coloro che hanno a che fare con l’artrite.

I loro allenamenti possono essere più lunghi su uno stepper & anche senza dolore, perché non c’è l’impatto del piede come quando si corre o si cammina velocemente su un tapis roulant.

E – ironicamente forse – un tapis roulant è meglio per le ossa perché fornisce un esercizio ad alto impatto, e gli esercizi che portano peso come camminare o correre rafforzano le ossa.