Quanti frullati proteici al giorno sono salutari?

La proteina è uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno per l’energia e per sentirci al massimo della forma ogni giorno. Ma quanti frullati di proteine al giorno si possono assumere e quanto è troppo? Questo articolo spiega come ottimizzare l’assunzione di proteine per aiutarti a soddisfare le esigenze del tuo corpo e i tuoi obiettivi di allenamento.

Ci sono molte ragioni per cui potresti scegliere di bere frullati proteici: costruire muscoli, perdere peso, aumentare di peso e recuperare da un infortunio o una malattia. I frullati proteici possono essere utili per tutti questi motivi, in base a ciò che si include in essi e a quanto spesso li si assume.

Prima di prendere un misurino e iniziare a scuotere, vorrai sapere quanti frullati proteici sono meglio per te, devi pensare ai tuoi obiettivi di crescita e riparazione muscolare e a come si inseriscono nel tuo programma quotidiano.

Perché abbiamo bisogno di proteine?

Ogni giorno e per tutta la vita, i nostri muscoli sono sempre in uno stato di flusso, in quanto si stanno in parte rompendo (questo è noto come rottura delle proteine muscolari) e in parte ricostruendo (nota come sintesi delle proteine muscolari).

Il sollevamento pesi (o altri esercizi basati sulla resistenza) e il consumo di proteine sono due modi comuni per aumentare la sintesi delle proteine muscolari.1 Quando stai cercando di perdere peso e mantenere un deficit calorico, è importante avere abbastanza proteine nella tua dieta per prevenire la rottura delle proteine muscolari.2

Le proteine rallentano anche la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può aiutare a perdere peso. È ottimo per tutti gli amanti degli spuntini, perché quando il nostro cibo rimane più a lungo nella pancia, è più probabile che stiamo lontani dal frigorifero…

Con l’avanzare dell’età, tendiamo a perdere massa muscolare magra, il che rende l’assunzione di proteine adeguata importante anche nella popolazione anziana.3

Quante proteine servono al giorno?

Quando si pensa a quanti frullati proteici prendere al giorno, è meglio considerare il proprio fabbisogno proteico totale per la giornata.

• Gli individui sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo
• Gli atleti richiedono fino a 1,3-1,8 grammi per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento.2

L’estremità inferiore di questo intervallo (1,3 g) è di solito più appropriato per gli sport di resistenza, come la corsa di distanza, ciclismo, tennis o calcio. L’estremità superiore di questo intervallo è per gli allenamenti più basati sulla forza, come il powerlifting, il bodybuilding, il fitness funzionale o il rugby.

Utilizzando questa semplice formula puoi determinare quante proteine totali dovresti consumare ogni giorno, sia da fonti alimentari che dal tuo frullato proteico. Per esempio, se pesi 68 kg e ti alleni moderatamente la maggior parte dei giorni della settimana, devi moltiplicare il tuo peso per 1,3:

68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giorno

Se mangi solo tre pasti al giorno, ogni pasto dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (circa un pezzo di pollo da 125 g). Se non mangi così tante proteine ad ogni pasto, un frullato proteico potrebbe facilmente aiutarti a recuperare quello che ti manca.

Tuttavia, se sei un atleta di 115 kg con un intenso programma di allenamento con i pesi 2 volte al giorno, potresti aver bisogno di più di 200 grammi di proteine:

115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giorno

Questa quantità elevata è più difficile da consumare solo con il cibo – a meno che tu non voglia mangiare 7 porzioni di pollo al giorno, il che diventerebbe noioso abbastanza rapidamente. Questo tipo di atleta potrebbe beneficiare di due o tre frullati al giorno per raggiungere questo totale. La prossima considerazione riguarda la quantità di proteine da consumare in una sola volta.

Quante proteine può assorbire il nostro corpo per dose?

A causa della natura della costante ripartizione e sintesi del tessuto muscolare, è una regola comune suddividere l’assunzione di proteine in 3-4 dosi simili al giorno, che si tratti di pasti o frullati.2

Tuttavia, troppe calorie da qualsiasi fonte porteranno ad un aumento di peso, quindi c’è un limite massimo di quante proteine sono utili. A seconda di cos’altro c’è nel pasto o nel frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso, ecc.) e del tipo di proteina che scegli (siero di latte, soia, caseina, ecc.), potresti digerire e assorbire la proteina a un ritmo diverso.

Troppe proteine sono pericolose?

In breve, non c’è una risposta chiara sulla quantità massima che è utile per dose. Le raccomandazioni si basano su quali sono i tuoi obiettivi. La pratica comune è quella di consumare circa 20-25 grammi di proteine di alta qualità in una sola volta per massimizzare la sintesi proteica muscolare.3

Tuttavia, è stato dimostrato che dosi maggiori di 30-45 grammi hanno il maggiore impatto sulla massa magra e sulla forza.4 Quando si considera la prevenzione della perdita muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha dimostrato che 25-30 grammi sono ottimali.5 Nel complesso, le raccomandazioni variano tra 20-45 grammi per dose.

Quando si considera quanti frullati proteici al giorno prendere, pensare al proprio fabbisogno proteico giornaliero totale e a quanti grammi ci sono in una porzione della propria polvere proteica.

Se si consuma un pranzo e una cena ad alto contenuto proteico, un frullato al mattino (come parte della colazione o dopo) può essere sufficiente per raggiungere il proprio obiettivo giornaliero. Se ti alleni nel pomeriggio e hai una lunga attesa fino alla cena, potrebbe essere meglio prendere un secondo frullato in quel momento, per ottimizzare lo sviluppo muscolare dopo l’allenamento.

I frullati di proteine possono anche svolgere un ruolo importante nelle diete degli atleti vegani e vegetariani, che potrebbero non consumare cibi ad alto contenuto proteico a base animale.

Mentre potresti leggere di effetti collaterali negativi delle diete iperproteiche, non ci sono studi che dimostrano alcun danno da proteine in individui sani.6 È comunque importante scegliere carboidrati di alta qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali per una nutrizione giornaliera ottimale.

Take home message

Per decidere quanti frullati proteici al giorno è meglio per te, considera il tuo programma di allenamento, i tuoi tipi di allenamenti e i tuoi obiettivi – se stai cercando di costruire massa muscolare o perdere peso.

Poi decidi come vuoi suddividere il tuo apporto giornaliero di proteine (in genere in 3 o 4 dosi al giorno) e cerca di capire quante proteine in polvere dovrai consumare insieme alle proteine degli altri alimenti nella tua dieta per raggiungere i tuoi obiettivi.

Tieni presente che altri ingredienti possono aumentare le proteine nel tuo frullato – l’aggiunta di una tazza di latte può anche aumentare le proteine nel tuo frullato di 8 grammi, o mezza tazza di yogurt greco può aggiungere fino a 18 grammi. Sii creativo per sfruttare appieno i benefici delle proteine nella tua dieta e nei tuoi frullati post allenamento.

FAQ

Di quante proteine ho bisogno in un giorno?

Gli individui sani dovrebbero mirare a 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero puntare a 1,3-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo.

Perché abbiamo bisogno di proteine?

I nostri muscoli sono in uno stato di rottura e di parziale ricostruzione (sintesi delle proteine muscolari). Ingerire un’adeguata quantità di proteine previene la rottura delle proteine muscolari e aumenta la sintesi delle proteine muscolari.

Quante dosi di proteine dovrei assumere al giorno?

È comune suddividere l’assunzione di proteine in 3-4 dosi di dimensioni simili da assumere nel corso della giornata.

Troppe proteine sono pericolose?

No. Non ci sono stati studi che dimostrano alcun danno da proteine in individui sani.