Quanto tempo ci vuole per recuperare dalle stecche di tibia? (Guida completa)

So in prima persona quanto possano essere frustranti le stecche di tibia (sindrome da stress tibiale mediale) e quanto facilmente la tua corsa possa essere interrotta da questo tipo di dolore. Se attualmente soffri di stecche di tibia, ecco cosa devi sapere sui normali tempi di recupero:

Come indicazione, dovresti aspettarti che ci vogliano dalle due alle sei settimane per recuperare dalle stecche di tibia. I corridori con un dolore alla tibia più irritabile possono impiegare fino a sei mesi per guarire completamente. I corridori che riposano i loro stinchi non appena iniziano i sintomi di solito tornano a correre senza dolore più rapidamente.

La buona notizia è che ci sono molte cose che puoi fare per accelerare il tempo di recupero delle stecche di tibia. Un approccio proattivo al recupero aiuterà le tue stecche a guarire, permettendoti di tornare a correre prima.

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Le stecche sono spesso usate come un termine generico per descrivere diversi tipi di dolore allo stinco. Tuttavia, in questo articolo, mi riferirò alla sindrome da stress tibiale mediale quando uso il termine “stecche di tibia”.

Questa lesione comune tra i corridori è causata da un sovraccarico del tessuto della tibia, in particolare l’aspetto interno (lato mediale).

Tale sovraccarico nel caso dei corridori è causato dallo stress ripetitivo e dall’impatto della corsa stessa.

Stecche di tibia: Sintomi, Cause, Trattamento & Prevenzione <- Puoi saperne di più sulle cause delle stecche di tibia qui…

Diamo un’occhiata ad alcuni fattori importanti e domande comuni che determineranno quanto velocemente puoi aspettarti di recuperare dalle stecche di tibia…

Quanto tempo dovresti riposare dalla corsa quando hai le stecche di tibia?

Se cominci a sentire dolore agli stinchi causato dalle stecche, prenditi due settimane di riposo dalla corsa. Questa pausa dalla corsa darà alla tibia (osso della tibia) la migliore possibilità di guarire senza il carico aggiuntivo della corsa.

Durante queste due settimane di riposo dalla corsa, considera forme di allenamento trasversale a basso impatto come il ciclismo, il nuoto, l’uso del trainer ellittico, o semplicemente concentrati sull’allenamento della forza specifico per la corsa.

Per quanto sia frustrante riposare dalla corsa per due settimane al primo segno di stecca, devi sapere che è una lesione che peggiora rapidamente se provi a continuare a correre attraverso essa.

All’estremo della scala, correre con le stecche di tibia porterà a dolorose fratture da stress tibiale.

Fratture da stress come queste non sono rare nelle reclute militari che hanno significative pressioni esterne per “spingere attraverso il dolore” e continuare a correre attraverso il loro dolore alla tibia.

Non hai bisogno di fratture da stress nella tua vita. Fidati di me.

Meglio prendersi due settimane di riposo ora, piuttosto che desiderare di averlo fatto tra sei mesi!

Il test del luppolo per correre dopo le stecche di tibia

Al termine delle due settimane di riposo dalla corsa, gli stinchi non dovrebbero più essere teneri al tocco e dovresti essere in grado di saltare senza dolore 12 volte sulla gamba interessata. Grazie al fisioterapista Brad Beer per avermi fatto conoscere questo test!

Se si avverte ancora tensione al tatto, o non si è in grado di superare il “test del salto”, allora bisogna prendersi altre 1-2 settimane di riposo dalla corsa, poi rifare il test. Ripetere questo processo fino a quando si può completare l’hop test senza dolore. Usa questo come semplice criterio per tornare a correre.

Quando torni a correre dopo le stecche, è importante che tu ricostruisca lentamente e gradualmente sia la durata di ogni singola corsa, sia il volume settimanale della tua corsa. I tuoi stinchi hanno bisogno di tempo per adattarsi di nuovo allo stress della corsa.

Sentiti libero di usare questo piano di ritorno alla corsa gratuito per guidare il tuo allenamento mentre ricominci a correre dopo le stecche di tibia:

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Le stecche di tibia richiedono un intervento?

Il trattamento delle stecche di tibia non richiede in genere un intervento chirurgico. Le stecche di tibia, come la maggior parte delle lesioni da stress osseo, in genere rispondono molto bene al riposo e alla successiva gestione del carico quando si torna a correre.

Tuttavia, se il dolore alla tibia ritorna appena si inizia a correre dopo le stecche di tibia, dopo aver preso il riposo consigliato, sarebbe ragionevole considerare altre potenziali cause per il dolore alla tibia, oltre alle stecche di tibia. Lesioni come la tendinopatia del tibiale posteriore e la sindrome compartimentale possono causare dolore alla tibia nei corridori.

Nei casi in cui la sindrome compartimentale è la causa di fondo del dolore alla tibia durante la corsa, la chirurgia può essere necessaria come soluzione se altri metodi di trattamento falliscono.

Le tue stecche peggioreranno se continui a correre?

Come già detto in questo articolo, le stecche non sono un infortunio che puoi continuare a correre.

Se continui a correre con le stecche, nel migliore dei casi rallenterai il tuo recupero e prolungherai il dolore alla tibia. Nel peggiore dei casi, si tradurrà in fratture da stress tibiale e in un periodo molto più lungo di riposo dalla corsa.

Naturalmente, questo è un consiglio facile da dare…

Ma se ti stai allenando per una maratona tra 6 settimane?

Questa è l’esatta situazione che ho aiutato i corridori molte volte nel corso degli anni. Nelle settimane di punta dell’allenamento per la maratona, gli stinchi cominciano a far male…

Cosa fare?

Beh, sapendo che la risposta ideale è fermarsi e riposare per due settimane, la soluzione pratica potrebbe essere un po’ più simile a questa:

1. Primo, devi impegnarti a prendere tutto il tempo necessario per recuperare gli stinchi dopo la maratona.
2. Per il resto dell’allenamento per la maratona, riduci il numero di corse a settimana di 1-2. Questo ti darà più tempo di recupero tra ogni corsa.
3. Sostituisci le tue corse perse con alternative a basso carico (come il ciclismo o il canottaggio). Spesso sostituendo una sessione di velocità pianificata con un allenamento HIIT sulla bici o sul vogatore, otterrai un allenamento molto simile.
4. Concentrati sul continuare a progredire nella tua corsa lunga settimanale, consentendoti più recupero prima della corsa successiva.
5. Cerca di variare il più possibile il terreno su cui stai correndo, correndo su superfici morbide come l’erba dove possibile.
6. Assicurati di fare tutto il possibile per promuovere la salute delle ossa, inclusi lo stile di vita e i fattori nutrizionali. Puoi saperne di più qui.

In definitiva, dovresti ascoltare il tuo corpo. Se sei in grado di mantenere il tuo dolore allo stinco ad un livello di 0-3 su una scala dove 10 è il peggior dolore immaginabile, seguendo i passi di cui sopra, allora come terapista sarei d’accordo che tu continui ad allenarti per la tua maratona.

Promettimi solo che se cominci a sentire le tue tibie sempre più dolorose (>3/10), sia durante che dopo una corsa, ti fermerai immediatamente e prenderai le due settimane di pausa dalla corsa.

Se a breve termine sei in grado di modificare il tuo allenamento e continuare a correre, sappi che mentre le tue tibie non stanno peggiorando, la lesione non sta nemmeno migliorando.

Ad un certo punto dovrai riposare per permettere alle stecche di guarire una volta per tutte.

Cosa puoi fare per un recupero più veloce dalle stecche di tibia?

Il tempo di recupero dalle stecche di tibia dipende in gran parte dalla tua capacità e volontà di ridurre il carico sulla tibia, riposando dalla corsa mentre l’osso guarisce.

Più si riesce a proteggere la tibia ferita da carichi eccessivi durante il periodo di riposo, più velocemente si recupera dalle stecche di tibia e si torna a correre con successo.

Come tale, si prega di resistere alla tentazione di sgattaiolare fuori per “corse di prova” per vedere se il dolore è sparito. Impegnatevi a prendere le due settimane di riposo prima di fare il test del salto menzionato prima in questo articolo, per vedere se il vostro stinco è pronto per qualche corsa leggera.

Detto questo, ci sono una serie di cose che potete fare per aiutarvi a recuperare più velocemente dalle stecche di tibia e tornare a correre.

Esercizi di riabilitazione delle stecche

Anche se gli errori di allenamento sono in gran parte da biasimare per le stecche (fare troppo e troppo presto), fattori come i polpacci stretti e la stabilità della gamba singola sono spesso citati come fattori che contribuiscono.

Puoi usare questo periodo di riposo dalla corsa per lavorare su esercizi di riabilitazione per rafforzare i polpacci e migliorare la stabilità della caviglia e dell’anca.

Qui c’è un video con alcuni esempi di esercizi che potresti provare

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Tecniche dei tessuti molli per le stecche

Similmente, potresti voler fare un massaggio sportivo regolare per lavorare su qualsiasi squilibrio che potrebbe contribuire al tuo dolore alla tibia.

In alternativa, puoi provare alcune delle tecniche di laminazione della schiuma del polpaccio mostrate qui sotto per aiutare a lavorare su qualsiasi tensione che puoi sentire. Assicurati solo di evitare l’area di tensione intorno agli stinchi interni.

Calzature quotidiane per le tibie

In alcuni casi, specialmente se hai un lavoro che ti richiede di stare in piedi tutto il giorno (per esempio l’infermiera), dovresti considerare se le scarpe che indossi per lavoro hanno un impatto sulle tue tibie. Potresti scoprire che non offrono abbastanza supporto.

Questa è una cosa di cui dovresti parlare con il tuo fisioterapista se sei preoccupato, dato che i piedi di ognuno sono diversi.

Allegro del dolore per le stecche di tibia

Se hai un caso particolarmente irritabile e/o grave di stecche di tibia, potresti voler considerare alcune semplici forme di sollievo dal dolore.

L’NHS raccomanda che puoi prendere ibuprofene o paracetamolo per aiutare a ridurre il dolore, e che l’applicazione di ghiaccio sull’area dolorante aiuterà anche ad alleviare il dolore per le stecche di tibia.

Per favore NON usare metodi di alleggerimento del dolore, specialmente farmaci come un modo per superare la tua prossima corsa e per continuare ad allenarti. Così facendo maschererai semplicemente il dolore e permetterai al danno al tessuto osseo di peggiorare.

Ricorda, il dolore è il modo in cui il tuo corpo ti dice che qualcosa non va e ti fa smettere!

Cambia la tua tecnica di corsa per curare le stecche di tibia

Oltre a guardare semplicemente il tuo piano di allenamento per determinare cosa devi cambiare nelle tue settimane di corsa regolari, in modo da proteggere i tuoi stinchi, possiamo anche considerare la tua tecnica di corsa.

E’ generalmente accettato che fattori come l’eccesso di corsa, una bassa cadenza di corsa e un’andatura incrociata possono contribuire ad aumentare lo stress sulla tibia media e, in definitiva, far parte del quadro più ampio dei fattori biomeccanici che portano un corridore ad avere stecche di tibia.

Il seguente video esamina il fattore meno comunemente discusso dei tre; correre con un’andatura trasversale.

Ovviamente, apportare modifiche alla propria tecnica di corsa può richiedere tempo e sforzo mentale. Tuttavia, non c’è momento migliore per farlo che durante la fase di ritorno alla corsa dopo un infortunio come le stecche di tibia.

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a rispondere alla domanda su quanto tempo ti ci vorrà per recuperare dalle stecche di tibia, e ti abbia anche dato alcune idee di cose che puoi fare per aiutarti lungo il percorso.

Buona fortuna per il tuo recupero. I hope you get back to running pain-free soon!

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Last updated on March 2nd, 2021.