- Che cosa è High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Guarda questo!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieta
- Cosa pensano i dietisti registrati di una dieta HCLF Vegan Diet
Che cosa è High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
HCLF vegan è una dieta a base vegetale che consiste nel mangiare principalmente carboidrati e grassi limitati, ha spiegato la dietista registrata Jessica Levings, MS, RD, di Balanced Pantry. La ripartizione macro è circa 75-80% di carboidrati, 10-15% di proteine e 10-15% di grassi.
Ci sono diversi modi in cui le persone possono seguire questa dieta, tra cui mangiare solo frutta e verdura cruda, mangiare principalmente frutta e verdura cruda con una piccola quantità di cibo cotto come i cereali integrali, mangiare Raw Till 4 (cioè mangiare cibi crudi e non trasformati fino alle 4 del pomeriggio), o mangiare una dieta ricca di amido che include tonnellate di alimenti come patate, zucche invernali, cereali integrali e pasta e pane integrali.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- I cibi vegetali integrali sono più densi di sostanze nutritive rispetto ai cibi lavorati, il che può rafforzare il tuo sistema immunitario. Gli studi dimostrano anche che una dieta a base vegetale può prevenire le malattie cardiache.
- I cibi vegetali integrali sono a basso contenuto calorico e offrono tonnellate di fibre, quindi mangiarli ti permette di consumare meno calorie e sentirti più pieno, cosa che la ricerca ha dimostrato può aiutarti a perdere peso (se questo è il tuo obiettivo). La fibra è anche ottima per la digestione e per prevenire la stitichezza e il gonfiore.
- Si arriva a mangiare carboidrati! Questo include tutti gli alimenti che le diete popolari a basso contenuto di carboidrati dicono che sono off limits, quindi puoi goderti cereali integrali, frutta, pasta, pane e persino la pizza (vegana).
- I carboidrati offrono al tuo corpo carburante, quindi ti sentirai pieno di energia per gli allenamenti (e la vita in generale).
Guarda questo!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieta
La vostra prima domanda potrebbe essere, “Aspetta, pensavo che mangiare troppi carboidrati causasse un aumento di peso? Non è per questo che molte persone mangiano una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso?”, ma ciò che distingue la dieta vegana HCLF dalle altre diete è che ci si concentra su fonti di carboidrati integrali come frutta, cereali integrali e verdure, e questi contengono fibre. La fibra in questi alimenti ti riempirà di più che mangiare carboidrati raffinati come il pane bianco o i biscotti.
A parte evitare i cereali raffinati e lo zucchero, ecco altre cose da considerare se vuoi evitare l’aumento di peso quando mangi una dieta vegana HCLF:
- Anche se le farine integrali sono permesse, se la tua dieta consiste principalmente di frittelle, pane, pasta e muffin, per esempio, non ti sentirai molto bene. Inoltre, dal momento che questi sono ad alto contenuto calorico senza offrire fibre di riempimento, il dietista registrato Leslie Langevin, MS, autore di The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, ha detto che non vi sentirete così soddisfatti, quindi raggiungerete per più cibo.
- Mentre avocado, noci, semi, e il burro fatto da loro come il burro di mandorle e tahini sono ammessi, dovrebbero essere consumati con moderazione. Prendendo manciata dopo manciata di mandorle crude si aggiunge nel reparto calorie!
- Sulla stessa linea, il personal trainer certificato NASM Whitney English Tabaie, RDN, MS ha avvertito che consumare zero grassi potrebbe ritorcersi contro, poiché i grassi offrono una sensazione di sazietà. “Qualcuno potrebbe finire per mangiare troppo più tardi per compensare i pasti a basso contenuto di grassi”, ha detto.
- Non mangiare troppo. Fate attenzione alla scala della fame e mangiate finché non siete soddisfatti ma non sazi.
- Fate attenzione ai vostri macro, e tenetene traccia all’inizio per assicurarvi che state effettivamente mangiando a basso contenuto di grassi. Se stai mangiando molto grasso e molto carboidrati, è probabile che aumenterai di peso.
- La tua dieta dovrebbe essere per lo più cibi integrali, quindi anche se un biscotto, cioccolato o gelato potrebbe essere vegano, questi tipi di alimenti trasformati dovrebbero essere limitati.
- Assicurati di sentirti soddisfatto emotivamente e fisicamente, e varia la tua dieta per evitare la noia. Mangiare HCLF dovrebbe essere piacevole, e se non lo è, si potrebbe finire per abbuffarsi di cibi che non fanno parte della dieta vegana HCLF, che potrebbe portare ad un aumento di peso.
Cosa pensano i dietisti registrati di una dieta HCLF Vegan Diet
La ricerca ha dimostrato che la dieta vegana ad altocarb low-fat vegan diet può aiutare le persone che sono già in sovrappeso a perdere peso, ha detto Jessica. Oltre ad essere meno calorica della tradizionale dieta occidentale, la dieta vegana HCLF è ricca di fibre solubili e insolubili, che aumentano la sensazione di pienezza e aiutano a ridurre la fame, il che in genere fa mangiare meno.
Tuttavia, la ricerca su cui si basa questa dieta prevede un’assunzione di grassi solo di circa 20-30 grammi al giorno. Jessica ha detto che le raccomandazioni attuali per l’assunzione di grassi nella dieta suggeriscono un livello più alto – tra 44 e 78 grammi per qualcuno che mangia una dieta di 2.000 calorie al giorno. Leslie aggiunge che il grasso è anche saziante, quindi aiuta a mantenerti pieno. La dietista registrata Sarah Rueven, RD, MS, CDN di Rooted Wellness aggiunge che non mangiare abbastanza grassi potrebbe portare a carenze di nutrienti per non avere abbastanza vitamine liposolubili (A, D, E e K).
Ha aggiunto che il fabbisogno proteico inizia a circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno e tende a salire a seconda del sesso, del livello di attività, del peso corporeo e di altri fattori. Per quanto riguarda i carboidrati, una gamma generale per l’assunzione è dal 45 al 65% delle calorie, che è circa 225-335 grammi di carboidrati al giorno.
La linea di fondo è mangiare una dieta più intera, basata sulle piante è un modo sano di mangiare, dal momento che incoraggia una persona a mangiare frutta ricca di vitamine e fibre, verdure e cereali interi. Ma Whitney ha detto che “mangiare una dieta equilibrata con quantità moderate di proteine, grassi e carboidrati complessi ad ogni pasto” è essenziale per una salute ottimale. Per una ripartizione macro generale per i pasti, Leslie consiglia di dividere il tuo piatto in mezzo piatto a basso contenuto di carboidrati, un quarto di piatto di proteine e un quarto di piatto di carboidrati più grassi.
Ognuno ha esigenze e obiettivi individuali, quindi se stai cercando di perdere peso, avere più energia o guadagnare muscoli (o tutti e tre!), sia Jessica che Leslie concordano che la cosa migliore da fare è incontrare un dietologo registrato per capire il miglior piano nutrizionale per te.