Scienza della dieta Keto: Come il tuo corpo brucia i grassi

Ormai, probabilmente hai sentito parlare della dieta Keto. Probabilmente hai sentito che bandisce i carboidrati e gli zuccheri, o che è stato clinicamente dimostrato che riduce le crisi epilettiche nei bambini, o anche che aiuta le persone a condizionare il loro corpo a bruciare i grassi.

Come abbiamo dettagliato nel nostro recente articolo sulla dieta keto, tutte queste cose sono vere.

Ma come ogni bodybuilder sa, non è necessario essere sulla dieta keto per bruciare i grassi. Diamine, puoi farlo con un pasto mirato e un piano di esercizi.

Quindi ci siamo chiesti: Quando il tuo corpo “brucia i grassi” per l’energia, cosa sta realmente accadendo? Come funziona esattamente la dieta keto? E perché diavolo si chiama la dieta “keto”, comunque?

Bene, allacciate un copricapo protettivo da boxe su quei cappelli pensanti, fratelli, perché stiamo per darvi un calcio rotante nel cervello con un po’ di CONOSCENZA.

(Per una ripartizione dettagliata della chimica al lavoro, assicurati di controllare i nostri riferimenti: questa spiegazione sui corpi chetonici dell’Università di Waterloo e questa spiegazione sulla chetosi del Rose-Hulman Institute of Technology, più la nostra caratteristica sulla dieta cheto dal numero di luglio/agosto di Men’s Fitness.)

Perché il corpo entra in modalità brucia-grassi?

Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale o mediterranea, il corpo ottiene la sua energia bruciando zuccheri, di solito derivati dai carboidrati. Ma quando il corpo è a corto di zuccheri, ad esempio durante un digiuno o anche durante un esercizio fisico molto faticoso, entra in una sorta di “modalità fame”.

Quando questo accade, il corpo inizia a risparmiare le sue riserve residue di zucchero, raggiunge le sue cellule di grasso e inizia a bruciare i grassi per l’energia.

“La chetosi può essere utile per le persone che cercano di perdere peso”, dice il dottor Phillip Madonia, un nefrologo di Birmingham, Alabama. “Ingerire carboidrati e zucchero innesca il rilascio di insulina, l’ormone dello stoccaggio. L’insulina fa sì che lo zucchero che ingeriamo venga immagazzinato come grasso.”

Come fa esattamente il corpo a trasformare il grasso in energia?

La maggior parte delle cellule del tuo corpo può usare i vecchi acidi grassi per l’energia. Gli scienziati pensano che il tuo corpo sia particolarmente bravo a usare i cosiddetti trigliceridi a catena media (MCT), che si trovano molto nell’olio di cocco – da qui la crescente popolarità dell’olio di cocco in questi giorni.

L’unico problema? Alcune parti del tuo corpo, in particolare il cervello, non possono usare acidi grassi non raffinati per l’energia. E come probabilmente hai indovinato, è molto, molto importante mantenere il tuo cervello alimentato.

“Tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per la chetosi sono le cellule di grasso e il fegato (e i suoi ormoni inclusi)”, dice Madonia.

Per alimentare il cervello, il corpo deve raffinare gli acidi grassi in qualche carburante più facilmente utilizzabile. Così gli acidi grassi vengono spediti al fegato, che inizia il processo di chetosi. È da qui che deriva il nome “dieta keto”. Le persone che seguono la dieta keto hanno effettivamente convinto il loro corpo a passare permanentemente alla chetosi, invece di bruciare zuccheri come farebbero normalmente.

Cosa succede durante la chetosi?

Pensate al vostro fegato come a una fabbrica. Il suo compito è quello di scomporre gli acidi grassi in composti molecolari chiamati corpi chetonici, che sono il modo preferito dal tuo corpo di trasformare i grassi in pacchetti di energia facilmente digeribili. Il tuo cervello non può assorbire gli acidi grassi, ma può assorbire i corpi chetonici.

Ci sono tre corpi chetonici principali. Uno è l’acetone (ovvero la roba dall’odore terribile che la tua ragazza usa per togliere lo smalto). Gli altri due corpi chetonici sono soprannominati AcAc e 3HB, e sono i più importanti quando si tratta di rifornire il tuo corpo.

A volte, sentirai la gente parlare di chetoni. I chetoni sono un tipo di composti chimici organici, proprio come i carboidrati, i grassi o le proteine. I chetoni seguono tutti un modello strutturale di base: due gruppi chimici separati uniti da un atomo di ossigeno a doppio legame. Il chetone classico è l’acetone, il solvente per unghie della tua ragazza. Un altro chetone è la tetraciclina, un comune antibiotico. L’AcAc è un chetone, ma il 3HB non lo è.

Una volta che il tuo corpo ha prodotto questi corpi chetonici, può trasferirli al cervello, che passa dalla sua fonte di energia preferita, il glucosio, e comincia invece a fare affidamento sui corpi chetonici.

Aspetta. Non è brutto trovare corpi chetonici nel sangue?

Può esserlo, specialmente per i diabetici di tipo 1. Quando i diabetici sono a corto di insulina per utilizzare il glucosio, il loro corpo inizia a bruciare i grassi (sotto forma di corpi chetonici) per l’energia. Se il loro numero di corpi chetonici diventa troppo alto, il loro flusso sanguigno diventa acido, portando ad una condizione pericolosa chiamata chetoacidosi diabetica, o DKA in breve. I sintomi includono sete estrema, bisogno frequente di fare pipì, alti livelli di zucchero nel sangue, nausea, difficoltà di respirazione o anche “alito di acetone.”

“La chetosi creata dal non ingerire carboidrati è una bestia diversa dalla chetoacidosi diabetica”, spiega Madonia. “La chetoacidosi è solitamente causata da stati di stress (come una malattia). L’aumento dei livelli dell’ormone dello stress innesca un complesso percorso metabolico in cui le cellule di grasso periferiche vengono scomposte in acidi grassi, che vengono poi trasportati al fegato dove la beta ossidazione scinde gli acidi grassi in chetoni.”

I corpi chetonici rendono il sangue più acido anche nei non diabetici – è solo che i diabetici tendono a creare molti più corpi chetonici, al punto da sopraffare la capacità del corpo di compensare.

Come influisce la dieta chetonica sulla mia routine in palestra? Per prima cosa, devi sapere che il tuo corpo ha tre modi fondamentali di bruciare il carburante, chiamati percorsi metabolici:
– fosfageno (massima energia nel minor tempo possibile; pensa al powerlifting)
– glicolitico (per brevi esplosioni di energia, come uno sprint di 100 metri)
– aerobico (esercizio a lungo termine, come una corsa in bicicletta di 40 miglia ad un ritmo moderato; anche la forma più efficiente di generazione di energia)

Ecco perché questo conta: La chetosi è strettamente una forma aerobica di generazione di energia, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per farla funzionare. Se stai andando a fare giri in bicicletta di più ore, allora il tuo corpo non dovrebbe avere problemi a portare abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli, e può contare sulla chetosi per ottenere l’energia di cui ha bisogno.

“È ancora difficile sapere come l’effetto di usare i chetoni come carburante”, dice Madonia. “Gli studi hanno dimostrato che i chetoni come combustibile sono superiori ai carboidrati in stati di esercizio a lungo termine, “a bassa energia” – il lasso di tempo accettato è più di due ore. L’ingestione di glucosio” – quindi, i carboidrati – “deve essere usata per quello che è considerato “esercizio normale” – anche la corsa a distanza. Sollevamento pesi, basket, nuoto – questi richiedono carboidrati per alimentarli.”

Scienziati nel Regno Unito hanno trovato lo stesso. Hanno dato una speciale “bevanda keto”, che era fatta di una forma del nostro vecchio amico 3HB, a un gruppo di ciclisti allenati e ha chiesto loro di correre per un’ora. Hanno scoperto che i ciclisti che hanno bevuto la bevanda cheto hanno pedalato più lontano, e con meno indolenzimento muscolare, rispetto ai ciclisti che hanno bevuto una tradizionale bevanda sportiva zuccherata.

Un altro esperimento ha scoperto che i ratti nutriti con chetone potevano correre il 32% più lontano su un tapis roulant rispetto ai ratti non nutriti con chetone.

Perché questo vantaggio per gli atleti di resistenza? Come probabilmente già sapete, il vostro corpo è dannatamente bravo a immagazzinare il grasso, ma non è altrettanto bravo a immagazzinare lo zucchero. Il grasso è anche più denso di energia rispetto ai carboidrati, con 9 calorie per ogni grammo di grasso e 4 calorie per un grammo di carboidrati. Quindi le persone che hanno allenato il loro corpo a fare affidamento sul grasso per il carburante – in altre parole, le persone che seguono la dieta keto – si affidano a una forma abbondante e densa di energia, rispetto ai carboidrati, un carburante meno denso di energia che hanno bisogno di rifornire frequentemente.

Ma cosa succede se stai colpendo il ferro, in stile Schwarzenegger?

Ecco dove diventa davvero interessante. Ricordi che abbiamo parlato di fosfagia e glicolisi? Sono forme anaerobiche di produzione di energia. Il corpo usa questi metodi quando ha bisogno di generare energia, ma non può portare abbastanza ossigeno ai muscoli abbastanza velocemente per sostenere la generazione di energia aerobica.

In queste situazioni, la chetosi è molto meno utile, perché la chetosi dipende dall’ossigeno per funzionare. Niente ossigeno, niente chetosi – e questo significa che il sollevamento pesi e l’esercizio ad alta intensità sono più difficili quando hai condizionato il tuo corpo a fare affidamento sulla chetosi per l’energia.

La linea di fondo:

– La dieta cheto incoraggia il tuo corpo a generare energia attraverso la chetosi, che scompone i grassi in corpi chetonici che il corpo può utilizzare per l’energia.

– In teoria, la dieta cheto può essere utile per gli atleti di resistenza perché dà loro una riserva stabile di energia.

– In teoria, la dieta keto può essere difficile per altri tipi di atleti, perché i loro corpi hanno bisogno di zucchero per alimentare la combustione metabolica anaerobica.

– I diabetici dovrebbero stare attenti ai livelli elevati di chetoni e corpi chetonici nel sangue.

– Parla sempre con il tuo medico prima di provare un importante cambiamento di dieta, soprattutto se hai problemi medici preesistenti influenzati dalla dieta.

– Ricorda, non confondere la perdita di peso con il fitness. “Non sono la stessa cosa”, dice Madonia. “Per far semplicemente diminuire il numero sulla bilancia, è necessario un bilancio calorico negativo, oppure si possono causare stati carenziali di insulina-ormone come il chetone o la dieta Atkins. Essere in forma richiede attività fisica, che richiede carburante, cioè carboidrati.”

Per saperne di più sulla dieta cheto e la ricerca correlata, controllare: La dieta Keto: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>

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