Q: Qual è la differenza tra lo zucchero (zucchero bianco granulato) e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio? Dovrei limitarne uno più dell’altro per motivi di salute?
A: Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è un dolcificante a base di mais. È circa una miscela uguale di glucosio e fruttosio e può essere acquistato solo dai produttori di alimenti. Il suo uso è aumentato notevolmente intorno al 1975 a causa del suo basso costo, e negli anni successivi ha sostituito il saccarosio come dolcificante primario negli alimenti trasformati.
Anche il saccarosio contiene parti uguali di glucosio e fruttosio ed è usato dai produttori negli alimenti trasformati. La gente usa anche lo zucchero da tavola, una forma di saccarosio, per dolcificare cibi e bevande e per cucinare. Per la maggior parte proviene dalle barbabietole da zucchero e dalla canna da zucchero. La frutta contiene naturalmente saccarosio.
Recentemente sono state sollevate preoccupazioni sulle potenziali conseguenze per la salute dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ma non c’è abbastanza scienza per diffamarlo. “Gli studi sull’uomo, anche se di breve durata e di piccole dimensioni, non mostrano costantemente un impatto diverso sulle misure di salute rispetto ad altri zuccheri. Anche se sarebbe bello avere più ricerche, possiamo dire con fiducia che la salute delle persone trarrà maggior beneficio dalla limitazione di tutte le fonti di dolcificanti contenenti calorie”, dice Cindy Fitch, professore di nutrizione alla West Virginia University e co-autore di un documento di posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics sull’argomento.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio e altri ingredienti dolcificanti come lo zucchero di canna, la melassa, il nettare di frutta, il succo di canna, il miele e il nettare di agave vengono aggiunti agli alimenti trasformati. Come gruppo sono chiamati “zuccheri aggiunti”. Quelle preoccupazioni sullo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio – peso malsano, pressione alta, diabete di tipo 2, malattie cardiache – si riferiscono a qualsiasi tipo di zuccheri aggiunti.
Ora c’è il problema. Le etichette nutrizionali danno il conteggio degli “zuccheri” per porzione. La definizione della Food and Drug Administration di “zuccheri” è tutti gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti, come quelli della frutta (saccarosio) o del latte (lattosio), più tutti gli “zuccheri aggiunti”. Dove si possono individuare le fonti di zuccheri negli alimenti è sulla lista degli ingredienti. Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità per peso. Leggete la lista. Contate le fonti di zuccheri e vedete dove appaiono nella lista.
In generale, gli americani consumano troppi zuccheri aggiunti da tutte le fonti. Le stime rivelano che gli zuccheri aggiunti rappresentano il 16% delle calorie (che è una media di 300 a 400 calorie) o 21 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno. Queste calorie non offrono alcun valore nutrizionale. Secondo le linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti del 2010, circa il 45 per cento degli zuccheri aggiunti provengono da soda e bevande energetiche, sportive e alla frutta regolarmente zuccherate, il 15 per cento da dolci a base di cereali (cioè biscotti, torte, ciambelle, pasticcini, ecc.) e il 15 per cento da un mix di altri alimenti.
Perciò, piuttosto che andare alla ricerca di cibi dolcificati con saccarosio invece che con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, prendete la strada più salutare raccomandata nelle linee guida dietetiche: Ridurre gli zuccheri aggiunti.
Provare queste idee:
1. Evitare le bevande zuccherate.
2. Limitare i dolci e gli snack zuccherati.
3. Leggere le liste degli ingredienti per individuare e limitare le fonti nascoste di zuccheri aggiunti.
Warshaw, un dietista nutrizionista registrato e un educatore certificato del diabete, è l’autore di numerosi libri pubblicati da American Diabetes Association e il blog EatHealthyLiveWell trovato sul suo sito web, www.hopewarshaw.com.
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