Sei in palestra da almeno qualche mese e cominci a ricevere occhiate ogni volta che esci. Hai lavorato duramente per il corpo che hai ora – e si vede. Anche se sei orgoglioso di ciò che hai realizzato, ogni volta che ti guardi allo specchio hai la fastidiosa sensazione che ti manchi qualcosa. O forse semplicemente non ti senti forte come pensi che dovresti essere, specialmente quando si tratta di fitness funzionale e forza. Qualunque sia la risposta, c’è un buon motivo per dare un’occhiata più da vicino alle tue spalle.
I deltoidi sono alcuni dei muscoli più importanti del tuo corpo che usi giorno per giorno. Non solo per la forza, ma sono anche un fattore chiave per l’estetica. Se sei come il 99% delle persone, il busto a forma di V è quello che stai cercando e i delti anteriori (anteriori) ben definiti ti aiuteranno non solo a far sembrare la tua vita più sottile ma anche ad avere un petto più ampio. Proprio come avere un petto ampio, le spalle larghe ti fanno sembrare forte e sicuro, ma per tutti questi benefici sono ancora uno dei muscoli più incompresi e spesso trascurati.
La fisiologia dietro i delti
Le spalle non sono fatte solo di muscoli, ma sono piuttosto composte da 3 “teste”. Queste 3 teste sono conosciute come i deltoidi anteriore (anteriore), mediale (laterale) e posteriore (posteriore). Sono incredibilmente importanti quando si tratta di forza complessiva, dimensioni e funzionalità sana, sia in palestra che fuori. Capaci di flessione, estensione e rotazione, i deltoidi ci aiutano a spingere, tirare e sollevare cose.
Normalmente, i deltoidi anteriori non sono un grosso problema quando si tratta di allenamento, dato che vengono martellati in tutti gli esercizi di spinta, compresa la pressa inclinata, la panca e le flessioni. Questo significa che più spesso che no, sono i delti anteriori ad essere allenati più degli altri muscoli della spalla. Mentre è importante mantenere lo sviluppo di tutti e tre i capi in linea tra loro per un aspetto simmetrico, a volte è necessario concentrarsi sui delti anteriori per raggiungere i vostri obiettivi. Abbiamo incluso una serie di esercizi qui sotto che fanno tutti miracoli per ottenere delti ben sviluppati.
Risultati garantiti: Esercizi che ti faranno sentire il fuoco
Questo classico sollevamento è il pane e burro dell’allenamento dei tuoi deltoidi. Non solo allena i deltoidi anteriori, ma lavora anche i muscoli superiori del petto. È considerato un esercizio di isolamento poiché si attiva solo un’articolazione e un numero limitato di aree muscolari. Questo esercizio può anche essere fatto in diversi modi. Per esempio, fare sollevamenti frontali con una piastra è eccellente per costruire i delti anteriori. Dovrete afferrare una piastra con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il corpo. Con la schiena in posizione diritta e una leggera flessione delle ginocchia e dei gomiti, dovrai sollevare la piastra fino all’altezza della testa. In cima alla ripetizione, tienila per un secondo e poi riabbassa lentamente la piastra.
È anche una buona idea usare un cavo quando si esegue il front raise, poiché mantiene la tensione sul delto anteriore per l’intera durata del set, a differenza delle varianti con piastra e manubri. Uno svantaggio è che questo sollevamento di isolamento attiva principalmente i delti posteriori e laterali, piuttosto che quelli anteriori. Tuttavia, è ancora un’opzione eccellente quando si desidera allenare le spalle. Dovrete trovarvi di fronte alla pila di pesi con una barra dritta o un attacco a una mano alla macchina a cavi. Afferrando l’attacco con una presa pronata (overhand), tenete le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegando leggermente i gomiti, sollevate la barra in alto e lontano fino ad arrivare all’altezza degli occhi, poi abbassatela lentamente mentre espirate durante il movimento.
L’ultimo di questi è il sollevamento frontale con manubri, e si raccomanda di farlo da seduti. È davvero un costruttore di massa di pane e burro per i delti anteriori. L’aggiunta di sedersi durante questo movimento forza ancora di più l’attivazione dei delti. Anche se c’è la possibilità di stare in piedi, ciò che normalmente finisce per accadere è che si usa un po’ di slancio per portare i pesi in alto poiché si è in grado di farli oscillare. In una posizione seduta, questa non è più un’opzione. Dovresti essere seduto in posizione eretta, senza dondolare e con un paio di manubri che stai usando una presa overhand. Puoi sollevare un braccio alla volta o simultaneamente, ma quest’ultimo è meno comune. Si desidera sollevare le braccia davanti a voi fino a quando non sono almeno orizzontali, ma si dovrebbe andare leggermente più in alto per massimizzare l’attivazione del delto anteriore.
Se si vuole prendere il sollevamento anteriore al livello successivo, impostare una panchina regolabile da qualche parte tra 30 e 45 gradi. Seduti di nuovo sulla panca, lasciate che le vostre braccia e i pesi cadano lateralmente tenendo i pesi con una presa sopra o sotto. Poi, sollevate lentamente le braccia fino in alto, fate una pausa e poi lasciatele tornare giù. Questi bruceranno, e l’allungamento che sentirete nei deltoidi sarà fenomenale. Ma ricordatevi di mantenere i pesi leggeri da 5 a 10 libbre. Poiché questo movimento porta la spalla da un’estensione quasi completa alla flessione completa, il rischio di lesioni è più alto.
Spalla Press
La shoulder press è un esercizio composto che probabilmente avete già visto, se non già fatto. Mentre ci sono un certo numero di varianti per la pressa per le spalle, le più comuni sono le pressioni per le spalle con manubri e bilancieri. Con la pressa dei manubri in piedi, sarete costretti ad attivare maggiormente il vostro core per assicurarvi di stabilizzarvi correttamente. Inoltre, avrete anche una migliore gamma di movimento in questa posizione. Vorrai spostare il peso all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Cerca di formare un angolo retto con i gomiti in modo da non danneggiare potenzialmente i tuoi rotatori. Poi, premi il peso fino a quando le braccia sono estese ma non completamente bloccate, assicurandoti di inspirare mentre lo fai.
Si può usare anche un bilanciere. A differenza dei manubri, questi non si basano così pesantemente sui muscoli stabilizzatori e si concentrano maggiormente sui deltoidi medi. Poiché c’è una maggiore quantità di stabilità, si dovrebbe essere in grado di utilizzare più peso che con i manubri. È anche importante notare quanto è larga la vostra presa. Mentre una presa larga si concentrerà principalmente sui deltoidi anteriori e laterali, una presa più stretta attiverà principalmente i deltoidi anteriori e la parte superiore del petto. Si raccomanda di usare uno schienale se siete seduti per sostenere la parte bassa della schiena ed evitare che si inarchi. La differenza principale tra queste variazioni sarà la quantità che il tuo core e gli stabilizzatori sono attivati. Sta a te decidere se concentrarti solo sui delti o se i tuoi obiettivi richiedono anche una certa tensione del core. Per aumentare la sfida, sentitevi liberi di fare pressioni con un braccio solo, attivando ulteriormente gli stabilizzatori per evitare che vi ribaltiate su entrambi i lati. Tenete a mente che più il gomito si sposta verso la parte anteriore piuttosto che verso i lati, meno i deltoidi medi saranno utilizzati.
Military Press
La military press è abbastanza simile alla shoulder press, ma molto più difficile. Per fare questo esercizio le braccia devono essere tenute davanti al corpo (flessione della spalla) con i gomiti in fuori ad un angolo di 45 gradi per iniziare. Nel frattempo, la pressa per le spalle è pensata per avere le braccia sui fianchi. La pressa militare è più difficile perché parte dal petto, e quindi utilizza più muscoli della parte superiore del corpo che non solo le spalle. Inoltre, c’è una forma rigorosa che viene con una corretta pressione militare. Deve essere fatta in piedi, con il corpo sull’attenti e i talloni uniti. Gli stessi muscoli primari sono coinvolti, ma la differenza sta principalmente nella stabilità. La vostra posizione più stretta significherà che il vostro corpo dovrà lottare di più per mantenere l’equilibrio, e quindi attivare più gruppi muscolari. Come accennato, la forma di questo esercizio è molto simile alla pressa per le spalle, ma il movimento inizierà con le braccia più verso la parte anteriore del corpo e i gomiti puntati in avanti.
Questo evidenzia l’importanza delle variazioni nelle diverse pressioni. Anche un piccolo cambiamento nel movimento avrà effetti diversi sul vostro corpo e sulla crescita muscolare. Questo include la gamma di movimento. Soprattutto quando ci si allena con i manubri, si dovrebbe tenere a mente quanto in basso si sta andando nella parte inferiore della pressa. Un tratto più profondo nella parte inferiore è un modo incredibile per aumentare lo sviluppo del delto anteriore. Questo significa almeno portare il bilanciere o il manubrio fino al livello della spalla/clavicola in molti casi. Anche se potreste non essere in grado di fare tanto peso quanto più in profondità andate, beneficerà i deltoidi anteriori più di quanto farebbe una massa maggiore. Per non parlare delle considerazioni sulla sicurezza quando si decide di andare per un carico più pesante.
Arnold Press
Nominata come la leggenda stessa, questa pressa è un’altra variazione delle presse di cui sopra. Questo esercizio può essere fatto solo con i manubri, e si raccomanda di stare seduti poiché ci si può concentrare su un peso maggiore e su una forma perfetta. Come sempre, stare in piedi attiverà il tuo core mentre il tuo corpo cerca di mantenere l’equilibrio. L’Arnold press permette di colpire l’intero gruppo deltoide – e anche se ci si vuole concentrare sui delti anteriori, è importante mantenere la simmetria tra i muscoli.
Vuoi iniziare il movimento come un curl bicipite. Un paio di manubri tenuti davanti a voi con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti che puntano dritti davanti a voi. Mentre spingete il carico verso l’alto, volete ruotare le vostre spalle e i vostri polsi. Una volta raggiunto il posizionamento superiore con il peso sopra di voi, i vostri palmi dovrebbero essere rivolti verso l’esterno lontano da voi, e le vostre spalle dovrebbero essere rivolte in fuori. Tieni il carico per un momento, e il sollevamento al suo apice assomiglierà a una pressa per le spalle. Questa torsione attiva efficacemente l’intero gruppo muscolare deltoide e ti aiuta a coltivare un fisico simmetrico. La Arnold press è un esercizio un po’ più complicato di quelli che abbiamo delineato finora, quindi è importante iniziare lentamente e crescere per non rischiare lesioni e cattiva forma.
Upright Row
Questo prossimo esercizio è più avanzato e pericoloso di quelli precedenti. La riga verticale è un esercizio efficace per coloro che cercano di sviluppare le loro spalle e la parte superiore della schiena, tuttavia, il movimento che questo esercizio ti porta a fare mette molto a dura prova le spalle. Per farlo, afferrate un bilanciere o dei manubri e lasciateli pendere davanti a voi, con i palmi rivolti verso il corpo. In posizione eretta, regolare la presa in modo che le mani non siano più vicine della larghezza delle spalle. Questo è MOLTO importante quando si tratta di prevenire lesioni con questo sollevamento. Respirando e rinforzando gli addominali, sollevate il bilanciere dritto davanti a voi verso il mento, portando i gomiti e mantenendo la barra vicino al vostro corpo. Le braccia non dovrebbero andare oltre il parallelo con le spalle. Dopo una pausa nella parte inferiore del sollevamento, abbassare lentamente di nuovo e ripetere.
Mentre molti esercizi hanno i loro rischi, è particolarmente importante essere consapevoli dei pericoli che si corrono nella riga verticale. Dal momento che c’è una notevole quantità di movimento rotatorio nelle spalle, questo sollevamento può causare dolore ai muscoli intorno a questa zona e potenziali lesioni, il che farà tornare indietro qualsiasi progresso che potresti aver fatto. Una delle lesioni più comuni nell’allenamento, una cuffia dei rotatori strappata, può essere una seria possibilità se questo sollevamento non è fatto correttamente con un peso responsabile. Tuttavia, la riga verticale lavora i deltoidi come nessun altro, ed è del tutto possibile farlo in modo sicuro.
Quando ti sollevi, tieni a mente questi errori comuni. Per esempio, i gomiti dovrebbero essere tenuti sopra il livello degli avambracci per evitare l’impingement delle spalle. Come è stato menzionato, mantenere una presa più larga non sforzerà i polsi così tanto – tuttavia, è anche importante notare che una presa più larga farà lavorare di più i trapezi, mentre una presa più stretta attiverà i delti. Una barra EZ è raccomandata per questo sollevamento poiché vi permetterà di afferrare il carico con un angolo, impedendo ai vostri polsi di sforzarsi tanto quanto farebbero altrimenti. Potete anche usare una macchina Smith. Migliorerà l’attivazione muscolare rispetto alla semplice remata in posizione eretta standard e ridurrà anche lo stress sulla schiena e sulle spalle, dato che la barra sarà più lontana da voi. Inoltre, mantenete la schiena e il busto fermi durante il sollevamento. Non ci dovrebbe essere alcun movimento nella parte inferiore del corpo.
Shrugs
Mentre la maggior parte delle persone li conosce per il modo in cui attivano il trapezio, le scrollate sono anche un buon modo per sviluppare i deltoidi. Mentre puoi farli con la maggior parte delle attrezzature di carico della palestra, si consiglia di utilizzare una macchina Smith, almeno se sei agli inizi. Ti permetterà di perfezionare la tua forma e allo stesso tempo ti permetterà di usare pesi più pesanti con una ridotta possibilità di lesioni alla schiena. Per non parlare della facilità d’uso di una Smith machine.
Se usi una Smith machine, vorrai posizionare il peso a circa metà coscia. Con i piedi alla larghezza delle anche, afferrate il bilanciere alla larghezza delle spalle usando una presa pronata (overhand). In posizione eretta, assicurati che la tua schiena sia dritta e che tu senta il tuo core impegnarsi. Espirando, usate le spalle per sollevare il bilanciere fino a quando i delti non toccano quasi le orecchie. Dopo aver tenuto per un secondo in questa posizione, inspirare lentamente mentre si abbassa il carico fino alla posizione di partenza. Se usate qualcosa di diverso da una macchina Smith, dovrete sollevare il peso fino alla posizione di partenza. Prima di fare questo esercizio, è importante passare un po’ di tempo a riscaldare la zona del collo rotolando intorno alla testa. Mentre esegui l’esercizio, assicurati di non ruotare le spalle in nessun punto, poiché questo non farà altro che affaticarle.
Programmare un allenamento focalizzato sul delto anteriore
I delti anteriori sembrano recuperare lentamente nella maggior parte degli individui, quindi programmare un allenamento focalizzato sul delto non dovrebbe occupare molto del tuo tempo in palestra. Come abbiamo detto, i delti anteriori si attivano molto negli esercizi di spinta. Nel contesto dell’allenamento regolare del petto, potrebbero aver bisogno di un esercizio diretto solo due volte a settimana per circa 12 settimane – e questo se vuoi concentrarti davvero su di loro. Ovviamente, è importante capire cosa funziona meglio per te in modo da sviluppare in modo efficiente, evitando allo stesso tempo lesioni e sovrallenamento.
Il numero di serie e ripetizioni che farai dipenderà interamente dagli obiettivi che ti sei prefissato. Che si tratti di resistenza, forza o ipertrofia. Vorrai anche assicurarti che i tuoi delti anteriori siano ben arrotondati con il resto delle tue spalle. Per i deltoidi mediali potete fare alcuni sollevamenti laterali, mentre i posteriori beneficeranno di alcuni kickback con cavo a braccio dritto.
Non dimenticare le basi
Come sempre, l’aspetto più importante dello sviluppo di qualsiasi muscolo è sia la corretta alimentazione che il riposo. Spalle larghe e un petto muscoloso ti faranno apparire potente e sicuro di te, ma è altrettanto importante concentrarsi su ciò che accade all’interno del tuo corpo. Con gli esercizi, il regime e lo stile di vita appropriati, schiaccerai tutti i tuoi obiettivi in pochissimo tempo.