Ecco un consiglio gratuito per chiunque pensi di creare un sistema di allenamento. Prendete un attuale o futuro Mr. Olympia per farlo, e sperate che gli piaccia abbastanza da continuare a farlo ancora e ancora per anni. Meglio ancora, prendete due Mr. Os per farlo. I sistemi vanno e vengono, ma quando i re del bodybuilding adottano una filosofia di allenamento, questa è destinata a rimanere. E così è con FST-7. L’allenatore/nutrizionista Hany Rambod ha sviluppato il Fascia Stretch Training Seven nel 2007 principalmente per aumentare l’intensità del suo cliente n. 1, Phil Heath, ora Mr. Olympia in carica e sette volte. Anche Jay Cutler ha adottato il FST-7, e lo ha utilizzato quando si è allenato per assicurarsi la coppia finale del suo quartetto di Sandows. Decifriamo il codice FST-7 e scopriamo i benefici di sette serie con riposo ridotto.
“I sette sono ciò che chiamiamo set al napalm. Entriamo lì e qualsiasi fibra che non abbiamo già ottenuto, la finiamo”. – Hany Rambod
Se c’è un segreto in FST-7, non è quello che fa, ma quello che non fa. Non si discosta dallo schema di ripetizioni che è stato scientificamente provato per impacchettare al meglio la massa muscolare. Non ci sono serie particolarmente basse o alte. Le serie che raggiungono il cedimento a 8-12 ripetizioni sono il punto ideale per la crescita, ed è questo che FST-7 prescrive. Inoltre, non c’è bisogno di imparare un catalogo di esercizi o tecniche uniche o di deviare notevolmente dal tipico volume di allenamento. Attenersi alle basi collaudate dei pesi liberi e delle macchine e fare tre o quattro serie di esercizi. Riposare 1-3 minuti tra una serie e l’altra.
Ma tipicamente sull’esercizio finale per ogni parte del corpo, le cose sono fatte diversamente. I periodi di riposo sono ridotti a 30-45 secondi e il volume è aumentato, di solito a sette serie (da cui il “7” nel titolo). Detto questo, Rambod non attribuisce nulla di magico al numero sette. Si possono fare altri set multipli. La chiave è il riposo ridotto. Migliora la pompa e quindi, in teoria, espande le membrane sottili intorno ai muscoli dall’interno verso l’esterno (da qui il “FS”-fascia stretch- nel titolo).
I sette realizzano diverse cose. In primo luogo, infondono ai muscoli interessati una pompa finale, e il flusso di sangue migliorato trasporta meglio i nutrienti necessari per iniziare i processi di riparazione e di crescita. In secondo luogo, queste serie stimolano la crescita. Usare lo stesso peso per tutti i set e, se possibile, rimanere nell’intervallo 10-12-rep. I sette non devono essere confusi con i set discendenti o con le serie ad alto numero di ripetizioni e peso ridotto. Infine, i sette sono un’ultima difesa contro il temuto allenamento insipido. Anche se la vostra energia sta calando, potete aumentare i vostri sette per assicurarvi di terminare la vostra routine con un alto livello di vene, proprio come Mr. Olympia.
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