Come si risolve la stitichezza? Potresti pensare agli ammorbidenti o alle bevande di fibra, ma c’è un’altra alternativa che potrebbe aiutarti a battere la stitichezza a lungo termine: un fisioterapista pelvico. Abbiamo chiesto ai nostri due DPT, la dottoressa Meagan Peeters-Gebler e la dottoressa Brianna Droessler-Aschliman un consiglio su menopausa e stitichezza.
La stitichezza colpisce un sacco di donne intorno alla menopausa. Perché?
Un paio di possibilità, dice Harvard Health: La mancanza di estrogeni può causare il rallentamento del colon. Questo dà alla materia fecale che è nel sistema il tempo di asciugarsi e indurirsi, rendendola più difficile da espellere. Oppure alcune donne possono scoprire che il loro pavimento pelvico non è coordinato, rendendolo meno efficace per far uscire le feci.
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Cos’è la stitichezza?
Cosa si intende per stitichezza? Un giorno in cui non vai? Due? Dal punto di vista medico, la stitichezza è meno di tre movimenti intestinali a settimana. C’è una gamma abbastanza ampia di “normale”, dice Meagan: qualsiasi cosa da tre movimenti intestinali al giorno a uno ogni tre giorni è considerata all’interno di una gamma normale e sana. La stitichezza è anche solitamente accompagnata da gas e crampi addominali.
Perché le donne diventano stitiche in menopausa?
Oltre alla mancanza di estrogeni, ci sono altre cose dello stile di vita che influenzano la regolarità.
Idratazione: Non bere abbastanza acqua può influenzare la consistenza delle feci, rendendole più difficili da passare, dice Bri. Assicuratevi di bere la metà del vostro peso corporeo in once ogni giorno; di più se siete costipati o se sudate molto.
Movimento: A causa del dolore articolare o del mal di schiena, molte donne smettono di muoversi tanto in menopausa, dice Meagan. Questo significa che non stanno ruotando il loro tronco (pensate a come oscillate le braccia quando camminate) e ottenendo quel “massaggio” rotatorio dell’intestino che aiuta la peristalsi (il movimento della materia attraverso il sistema digestivo). Cercate di uscire per una buona passeggiata ogni giorno, e le vostre gambe probabilmente non saranno le uniche cose a “muoversi”: La maggior parte di noi non assume abbastanza fibre, per esempio; e in menopausa, quando il nostro intestino si muove più lentamente, non possiamo davvero permetterci di non averne. Cerca di aumentare la tua assunzione con cibi ad alto contenuto di fibre come mele, farina d’avena, fagioli e broccoli. Non esagerare, perché potresti ritrovarti con del gas sgradevole, ma un lento aumento potrebbe aiutarti a trovare un po’ di sollievo dalla stitichezza, dice Bri. Non mangiare tanto dei classici tappi come formaggio, carne rossa, banane poco mature, cibi fritti, pane bianco o riso.
Respirazione: Una cattiva tecnica di respirazione significa che tutto il movimento è nel petto, non nella pancia, dice Meagan, il che significa ancora una volta che il sistema digestivo non ottiene il vantaggio del pompaggio, l’azione massaggiante del tuo respiro per mantenere le cose in movimento. Respira con il diaframma, così la tua pancia si espande con il tuo respiro. Ok, non è sexy, ma lo è la stitichezza?
L’imbarazzo: Nessuno vuole essere quella persona al lavoro, e ammettiamolo, quegli spray di profumo non migliorano davvero le cose. Così ignoriamo i segnali che ci dicono che dobbiamo andare, causando potenzialmente problemi peggiori. Soluzione? Trovare un bagno su un piano diverso dove nessuno ti conosce? Forse cambiare quando si mangia la cena o la colazione o prendere la prima tazza di caffè in modo che la natura chiami prima di uscire di casa. O forse rendersi conto che tutti fanno la cacca e cercare di non essere imbarazzati da questo.
Paura: Questo può sembrare strano, ma se andare in bagno fa male perché le cose sono secche e dure, si può essere ignorando i segnali del vostro corpo che è il momento di andare. Tuttavia, ignorare i segnali peggiora solo le cose, e, i nostri dottori dicono che farlo troppo costantemente finirà per danneggiare i recettori naturali del tuo corpo, il che significa che potresti non ricevere più quegli avvertimenti precoci. In questo caso, ci vuole molta più materia per avvisare il tuo corpo del bisogno di sollievo – e ora è davvero doloroso e drammatico.
Medicazione: Molti farmaci possono rallentare temporaneamente il nostro sistema, dice Bri, compresi i narcotici, gli antidepressivi, gli anestetici, gli oppioidi, anche i calcio-antagonisti per l’ipertensione. Se stai prendendo integratori di ferro o di calcio, anche questi possono essere un problema. Se stai prendendo farmaci che causano stitichezza, cerca di bilanciare questi effetti con alcune strategie di stile di vita, come aumentare l’assunzione di acqua, mangiare cibi ricchi di fibre, muoversi di più o fare il massaggio ILU.
Menopausa e costipazione: stai facendo la cacca nel modo sbagliato
Quello che spesso chiamiamo “costipazione” può essere in realtà il risultato di, beh, fare la cacca nel modo sbagliato.
Credeteci o no, c’è un modo giusto e uno sbagliato per fare la cacca, ci dicono i nostri DPT.
Il modo giusto: Quando senti il “sussurro”, ascoltalo. Andare in bagno. La posizione migliore per evacuare è avere le ginocchia sopra i fianchi, quindi procuratevi uno Squatty Potty, o impilate dei libri, o girate un paio di secchi (fate attenzione se vi è stata recentemente sostituita un’anca). Lasciate che la vostra pancia si sciolga e si allenti, in modo che tocchi effettivamente le vostre cosce. Non è la postura più dignitosa, lo capiamo, ma dai… stai facendo la cacca. La vanità non dovrebbe essere un fattore qui.
Lasciate che i vostri addominali siano sciolti in modo che il vostro pavimento pelvico si rilassi. Questo dovrebbe permettere al vostro colon di dispiegarsi, così l’evacuazione avviene solo con una leggera spinta da parte vostra. Avere le ginocchia sopra i fianchi permette al colon di dispiegarsi nell’angolo corretto in modo che le cose si muovano più agevolmente. Non forzare mai – se il tuo corpo non è pronto, non è pronto. Riprova quando senti il richiamo.
Il modo sbagliato: Ignora ripetutamente i richiami di natura del tuo corpo, poi vai in bagno solo quando è conveniente. Spingi molto forte perché il tuo corpo non si sta contraendo naturalmente, e hai bisogno di farlo nei prossimi 30 secondi. Sforzatevi, trattenete il respiro, spingete verso il basso in modo che invece di rilassarsi e aprirsi naturalmente, i muscoli del pavimento pelvico si stringano e “sbattano la porta”.
Spingere e sforzare ripetutamente è particolarmente efficace se state mirando alle emorroidi o a un “rettocele” (quando la parete anteriore del retto si gonfia contro la parete posteriore della vagina, eventualmente anche cadendo nel canale vaginale). Un rettocele può formare una sacca quando cade nella vagina, e la materia fecale può raccogliersi lì. A seconda delle dimensioni della sacca, potresti non essere in grado di liberarla spingendo.
Prendi un sacco di lassativi da banco per contrastare la cattiva meccanica della cacca e riprova quando il tuo programma lo permette. Il tuo corpo può effettivamente diventare dipendente dai lassativi OTC, o possono mirare al problema sbagliato (hai bisogno di feci più morbide o di una maggiore motilità – non vuoi davvero sbagliare). Troppo ammorbidimento può indurvi a tenere i muscoli del pavimento pelvico serrati per paura di incidenti. Questo può portare a una grave disfunzione del pavimento pelvico, dice Meagan, che può rendere tutto molto peggiore.
È il momento di ottenere un aiuto professionale per la stitichezza?
Se stai sperimentando gravi crampi addominali, nausea, vomito, o sono passati più di 3 giorni, dovresti sicuramente farti controllare dal tuo medico o parlare con uno dei nostri, secondo i nostri DPT. Se sono passati solo un paio di giorni – o se le cose si stanno muovendo, si stanno solo muovendo lentamente – potresti voler provare alcune cose da solo prima.
Prima di tutto, valuta le tue scelte di vita che possono causare il problema. È cambiato qualcosa nella tua vita di recente che potrebbe portare il tuo corpo fuori dal suo schema regolare?
Stai mangiando molti cibi costipanti? State assumendo abbastanza fibre nella vostra dieta? Bevi abbastanza acqua e muovi il tuo corpo? Hai smesso di bere caffè? Hai iniziato un nuovo farmaco o hai recentemente subito un intervento chirurgico?
Prossimo, controlla la tua meccanica della cacca: Hai le ginocchia sopra i fianchi? Ti stai dando abbastanza tempo?
Inoltre, Bri e Meagan suggeriscono di provare il massaggio ILU. Questo automassaggio consiste nel fare piccoli colpi circolari che seguono il percorso dell’intestino crasso. Il delicato massaggio aiuta a calmare un intestino irritato e ad aumentare il movimento del cibo attraverso il sistema.
Se non è d’aiuto risolvere tutte le opzioni dello stile di vita, bisogna essere sicuri che si tratti veramente di stitichezza. Se avete un rettocele, potrebbe sembrare la pressione della stitichezza, ma in realtà non lo è.
Se non siete già stati valutati e diagnosticati con un rettocele, questo è il primo ordine del giorno: andate da un dottore e fatevi controllare per questo, poi seguite le raccomandazioni del vostro medico.
Se sapete che questo è probabilmente il vostro problema, i nostri DPT raccomandano di provare lo “splintaggio”. In questo caso, si usano due dita (avvolte nel TP o guantate) per premere contro il perineo – che è il territorio tra l’apertura vaginale e l’apertura rettale – per creare un cuneo. Spingendo delicatamente verso l’alto, non permettete al retto di cedere e creare quella tasca, quindi dovreste essere in grado di evacuare normalmente. Alcune donne lo fanno mettendo le dita nell’apertura vaginale per sostenere la parete tra la parte posteriore della vagina e la parte anteriore del retto.
Forse la cosa migliore di tutte è farsi controllare dal proprio medico, poi chiedere un rinvio a un PT pelvico. Possono aiutarti a valutare cos’altro potrebbe contribuire alla tua stitichezza e darti esercizi e cambiamenti nello stile di vita appropriati alla tua situazione.
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