Il termine “lotta o fuga” è anche conosciuto come la risposta allo stress. È ciò che il corpo fa quando si prepara ad affrontare o evitare il pericolo. Quando viene invocata in modo appropriato, la risposta allo stress ci aiuta ad affrontare molte sfide. Ma i problemi iniziano quando questa risposta è costantemente provocata da eventi quotidiani meno importanti, come problemi di soldi, ingorghi stradali, preoccupazioni di lavoro o problemi di relazione. Un primo esempio è la pressione alta, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. La risposta allo stress sopprime anche il sistema immunitario, aumentando la suscettibilità a raffreddori e altre malattie. Inoltre, l’accumulo di stress può contribuire all’ansia e alla depressione. Non possiamo evitare tutte le fonti di stress nella nostra vita, né vorremmo farlo. Ma possiamo sviluppare modi più sani di rispondere ad esse. Un modo è quello di invocare la risposta di rilassamento, attraverso una tecnica sviluppata per la prima volta negli anni ’70 alla Harvard Medical School dal cardiologo Dr. Herbert Benson. La risposta di rilassamento è uno stato di profondo riposo che può essere suscitato in molti modi, tra cui la meditazione, lo yoga e il rilassamento muscolare progressivo.
La concentrazione del respiro è una caratteristica comune a diverse tecniche che evocano la risposta di rilassamento. Il primo passo è imparare a respirare profondamente.
Benefici della respirazione profonda
La respirazione profonda si chiama anche respirazione diaframmatica, respirazione addominale, respirazione di pancia e respirazione ritmata. Quando si respira profondamente, l’aria che entra dal naso riempie completamente i polmoni e il basso ventre si alza.
Per molti di noi, la respirazione profonda sembra innaturale. Ci sono diverse ragioni per questo. Per esempio, l’immagine del corpo ha un impatto negativo sulla respirazione nella nostra cultura. Una pancia piatta è considerata attraente, quindi le donne (e gli uomini) tendono a trattenere i muscoli dello stomaco. Questo interferisce con la respirazione profonda e gradualmente fa sembrare normale la “respirazione di petto” superficiale, che aumenta la tensione e l’ansia.
La respirazione superficiale limita la gamma di movimento del diaframma. La parte più bassa dei polmoni non riceve una quota completa di aria ossigenata. Questo può farvi sentire a corto di fiato e ansiosi.
La profonda respirazione addominale incoraggia il pieno scambio di ossigeno – cioè il benefico scambio di ossigeno in entrata con anidride carbonica in uscita. Non sorprende che possa rallentare il battito cardiaco e abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.
Praticare la concentrazione sul respiro
La concentrazione sul respiro ti aiuta a concentrarti sulla respirazione lenta e profonda e ti aiuta a disimpegnarti da pensieri e sensazioni che distraggono. È particolarmente utile se tendi a trattenere lo stomaco.
Primi passi. Trova un posto tranquillo e comodo per sederti o sdraiarti. Per prima cosa, fai un respiro normale. Poi prova un respiro profondo: Inspira lentamente dal naso, lasciando che il petto e il basso ventre salgano mentre riempi i polmoni. Lascia che il tuo addome si espanda completamente. Ora espira lentamente attraverso la bocca (o il naso, se ti sembra più naturale).
Focalizza il respiro nella pratica. Una volta che hai fatto i passi di cui sopra, puoi passare alla pratica regolare della respirazione controllata. Mentre ti siedi comodamente con gli occhi chiusi, mescola la respirazione profonda con immagini utili e forse una parola o una frase che ti aiuti a rilassarti.
Come provocare la risposta di rilassamento
Diverse tecniche possono aiutarti a ridurre la tua risposta allo stress. La concentrazione del respiro aiuta con quasi tutte:
- Rilassamento muscolare progressivo
- Mindfulness meditation
- Yoga, tai chi, e Qi Gong
- Preghiera ripetitiva
- Immagini guidate
Creare una routine
Potresti voler provare diverse tecniche di rilassamento per vedere quale funziona meglio per te. E se il tuo approccio preferito non riesce a coinvolgerti, o vuoi un po’ di varietà, avrai delle alternative. Puoi anche trovare utili i seguenti consigli:
- Scegli un posto speciale dove puoi sederti (o sdraiarti) comodamente e in silenzio.
- Non sforzarti troppo. Questo potrebbe solo farti tendere.
- Non essere troppo passivo, anche. La chiave per suscitare la risposta di rilassamento sta nello spostare l’attenzione dai fattori di stress a ritmi più profondi e calmi – e avere un punto focale è essenziale.
- Prova a praticare una o due volte al giorno, sempre alla stessa ora, in modo da aumentare il senso di rituale e stabilire un’abitudine.
- Prova a praticare almeno 10-20 minuti ogni giorno.
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