Quando forziamo il nostro muscolo TFL (Tensor Fascia Latae) a fare gli straordinari, assume un atteggiamento veloce. Ci ritroviamo con un dolore cronico fuorviante e una debolezza che ci fa pensare che ci sia qualcosa che non va nell’anca, nella parte bassa della schiena, nel ginocchio o anche nel piriforme. Ma la vera regina del dramma è il TFL, il principale colpevole della temuta “sindrome della banda IT (ITBS)”.
L’ITBS è una lesione da uso eccessivo causata da un trauma ripetuto invece che da un singolo incidente. Il muscolo coinvolto va dalla parte superiore dell’anca fino alla parte esterna del ginocchio, quindi è responsabile di azioni multiple su più articolazioni.
L’ITBS è di solito causata da squilibri muscolari sottostanti che incasinano la biomeccanica e la forma, con conseguente debolezza, affaticamento e tensione. Anche altre biomeccaniche sbagliate come il ginocchio e le anche che cadono verso l’interno possono contribuire al problema, così come la debolezza del core, dei fianchi, dei glutei e dei quad. Aggiungete alcuni aumenti di chilometraggio e un eccessivo allenamento in collina (il martellamento in discesa richiede un pedaggio ancora maggiore di quello in salita), o la corsa su una superficie stradale irregolare/scorrevole, e vi sarete guadagnati un TFL molto irritato.
SINTOMI
I sintomi dell’ITBS possono includere dolore all’anca, all’inguine o al ginocchio esterno che sembra acuto, lancinante o bruciante, così come un click o un pop. Di solito, i sintomi iniziano gradualmente e poi peggiorano con la corsa continua o altre attività ripetitive. Piegarsi sul ginocchio di solito causa un dolore evidente, e si potrebbe verificare un gonfiore sulla parte esterna del ginocchio.
Cosa fare quando il dolore all’ITBS colpisce
Cosa fare quando il dolore all’ITBS si infiamma?
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Riposo, e ghiaccio su anca e ginocchio per 10-15 minuti per aiutare l’infiammazione.
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Prenditi 2 giorni di riposo completo prima di provare di nuovo le acque. Nel frattempo, fai un allenamento incrociato e concentrati sulla costruzione della forza.
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Quando esci per le prime corse, attieniti al tapis roulant o fai brevi (0,5 miglia) fuori e indietro da casa. Perché? Se senti un qualsiasi dolore, è imperativo che tu smetta di correre immediatamente. Se lo spingi, ti riporterai indietro e dovrai ricominciare l’orologio da capo.
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Rullo di schiuma e automassaggio con una palla da lacrosse sono fondamentali per recuperare e prevenire i sintomi dell’ITBS. Mirate a tutti i muscoli da varie angolazioni. Imposta un timer per 3 minuti e fai delle pause se non riesci a tollerarlo. Se trovi un punto particolarmente doloroso, fallo rotolare respirando profondamente, poi passa a un’altra zona e torna a lavorarci quando sei pronto.
FISSARE LA CAUSA SOTTOPOSTIVA DEL PROBLEMA
Quando tutto si è sistemato, è il momento di affrontare i fattori che hanno contribuito a questo problema attraverso una combinazione di stretching e rafforzamento. Non solo migliorare la tua flessibilità e forza ti aiuterà a prevenire il ritorno di questo infortunio, ma ti renderà un corridore migliore e più efficiente.
STRETCH:
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Supine Hip and Low Back Stretch
Si sdrai sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e tira verso il lato destro. Tieni per 15 secondi e ripeti 5 volte. Poi fai l’altro lato. -
Figura 4
Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Incrociare la gamba destra sulla sinistra facendo “4”. Allacciare le mani dietro la coscia sinistra e tirare su. Tenere per 30 secondi e ripetere 2 volte. Poi fare l’altro lato. -
Kneeling Hip Stretch
Mentre sei in piedi e in ginocchio, incrocia una gamba davanti all’altra mentre spingi indietro con le mani per sentire un allungamento dei fianchi. Tenere 15 secondi e ripetere 5 volte. Poi fare l’altro lato. -
Standing Lengthening Stretch
Incrociare la gamba ferita dietro l’altra. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
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Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
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Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
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Wall Sit
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Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
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STOP. Let the pain ease up.
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STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
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STRENGTHEN. Correggere ciò che sta realmente accadendo in modo che non accada di nuovo.
Il nostro obiettivo è quello di tenerti sempre in movimento, nel modo più ottimale possibile. Se hai ancora dolore dopo aver provato questi consigli, è il momento di fare un’analisi del movimento e lavorare con un professionista esperto (come noi!) per risolvere la causa principale del tuo dolore al tensore della fascia latae.
Mandaci un’e-mail per qualsiasi domanda, o chiamaci per parlare di quello che ti sta succedendo, in particolare. Siamo qui per te.
Buon allenamento!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
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