È ora di smettere di fare crunch infiniti se vuoi ottenere addominali da paura. Holly Perkins, C.S.C.S., raccomanda un movimento di base che puoi fare nel tuo salotto: il plank con una gamba sola. “È un po’ impegnativo, ma è super efficace”, dice. “Colpisce tutto il tuo nucleo da una prospettiva funzionale ed estetica”. In altre parole, questo esercizio rafforzerà il tuo core – il che rende più facili i movimenti quotidiani – e darà alla tua pancia un aspetto tonico.
Ecco come si fa: Inizia in posizione di pushup, poi scendi in modo che i gomiti sostengano la parte superiore del corpo (posizione standard di plank). Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Stringere gli addominali, poi sollevare il piede sinistro a circa due pollici da terra. Tenere per cinque secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato destro. Continuare ad alternare le gambe fino a completare 10 ripetizioni per lato. Fare tre serie in totale.
Mantenere una buona forma è essenziale per rendere questo movimento efficace. Forse la componente più critica è contrarre i muscoli addominali prima di sollevare la gamba, altrimenti, si potrebbe spingere fuori gli addominali durante l’esercizio. “Nel tempo, questo potrebbe mettere a dura prova i muscoli della parte bassa della schiena”, avverte Perkins. E quando sollevate il piede da terra, non permettete alle vostre anche di ruotare su entrambi i lati. “Nulla nel vostro corpo dovrebbe muoversi tranne una gamba”, dice Perkins.
Vuoi sfidare te stesso ancora di più? Raddoppiate la quantità di tempo che tenete su ogni gamba e completate 15 ripetizioni per lato invece di 10.
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