Vuoi aiutare a mantenere il tuo cervello in ottima forma? Ti capisco! Uno stile di vita sano gioca un ruolo chiave nel supportare la salute ottimale del cervello.
Mentre c’è certamente più da imparare sulla nutrizione per la salute del cervello, sappiamo che una dieta sana che include molta verdura e frutta, cereali integrali, noci, semi, pesce, grassi sani ed erbe può porre le basi per un corpo sano e un cervello sano.
Ma quali nutrienti speciali sono migliori per il cervello? Quando si tratta di selezionare i migliori nutrienti per il cervello, ecco i 5 nutrienti che secondo me dovresti includere:
Omega-3
Perché ne hai bisogno: Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per aiutare il cervello a funzionare al meglio. Infatti, la ricerca dimostra che uno speciale acido grasso chiamato acido docosaesaenoico (DHA) può sostenere la normale funzione cognitiva con l’età.1 Quindi, gli adulti possono sostenere la funzione cerebrale scegliendo più spesso fonti di DHA. 2
Come puoi ottenerli: Optare più spesso per una varietà di pesci ricchi di omega 3 come salmone, acciughe e sardine. Cerca di consumare almeno 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Cercate alimenti con altri acidi grassi sani – come semi di lino, noci, chia e canapa – per aumentare il vostro consumo totale di omega.
Vitamine antiossidanti
Perché ne avete bisogno: Gli alimenti con vitamine e minerali antiossidanti possono proteggere dallo stress ossidativo e dai conseguenti danni al cervello. 3 Mentre ulteriori ricerche devono essere fatte, alcune ricerche dimostrano che le carenze di antiossidanti negli adulti più anziani possono aggravare il deterioramento cognitivo.3
Come puoi ottenerli: Soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di antiossidanti scegliendo più verdure e frutta intere, che possono essere fonti eccellenti di vitamine antiossidanti A e C. Per la vitamina antiossidante E e il selenio, scegli noci e semi come mandorle e noci del Brasile. In questo momento, l’integrazione alimentare di antiossidanti al di sopra dei livelli raccomandati nella dieta (RDA) non è raccomandata. 3
Vitamina B12 e Folato
Perché ne hai bisogno: Una mancanza di queste due vitamine può aumentare i livelli ematici di omocisteina, un aminoacido che è stato collegato al deterioramento cognitivo, secondo alcune ricerche. 4 Inoltre, gli esperti dicono che anche se i cambiamenti nello stato mentale negli adulti più anziani possono spesso essere accreditati alla vecchiaia, potrebbe in effetti essere una carenza subclinica di vitamina B12 che è da biasimare.3
Come puoi ottenerli: Guarda le tue verdure verde scuro per i folati, come le verdure a foglia, gli asparagi, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e l’avocado. Anche le proteine vegetali come fagioli, piselli e lenticchie forniscono folato. Per la vitamina B12, però, dovrai guardare alle tue proteine animali come salmone, sardine, tonno e manzo o cercare fonti fortificate come il lievito nutrizionale.
Acqua
Perché ne hai bisogno: L’acqua è un nutriente importante. Infatti, circa il 75% del peso del tuo cervello è acqua! Quando non si ha abbastanza acqua – come nel caso della disidratazione – può verificarsi un leggero deterioramento mentale. E poiché molti anziani non rispettano le raccomandazioni giornaliere di acqua, sottolineare la sua importanza nella dieta è fondamentale. 3
Come puoi ottenerla: Bere più acqua, naturalmente! Ma a volte questo è più facile a dirsi che a farsi, perché quando invecchiamo, tendiamo a perdere il senso della sete. Perciò, tenete un bicchiere d’acqua versato e disponibile come spunto visivo per bere, bevete un bicchiere prima di ogni pasto e spuntino, o impostate degli allarmi sul vostro telefono come promemoria per bere di più. Poi, ricordate che gli alimenti ricchi d’acqua, come l’anguria, la lattuga, l’ananas, il sedano e il cetriolo forniscono liquidi (così come altri nutrienti che migliorano il cervello) alla dieta, anche!
Phytonutrients
Perché ne avete bisogno: Oltre alle vitamine e ai minerali, i nutrienti vegetali chiamati “fitonutrienti” agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori nel corpo. Dimenticate dove si trova un oggetto o dove si è verificato un certo evento? Quelle informazioni fanno parte della vostra “memoria spaziale” e una classe di fitonutrienti chiamati polifenoli (come il resveratrolo) può aumentare le prestazioni della memoria spaziale e attivare percorsi neuroprotettivi. 5 Inoltre, alcune ricerche dimostrano che il consumo di polifenoli flavonoidi può favorire la salute cognitiva! 6
Come puoi ottenerlo: Vuoi un altro motivo per goderti il tuo cioccolato fondente e il vino rosso? Porzioni rispettose di questi alimenti aiutano effettivamente la tua salute poiché contengono alti livelli di polifenoli. Puoi trovare altri polifenoli nei tuoi frutti di bosco – fragole, mirtilli e lamponi – così come negli agrumi, nell’uva rossa e nel tè.
Che altro puoi fare per aiutare a sostenere un cervello sano? Esercitarsi regolarmente, dormire a sufficienza, gestire lo stress e rimanere connessi socialmente con chi si ama. In effetti, le tue scelte di vita sono importanti per la tua salute… non c’è dubbio!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Acidi grassi Omega-3 a catena lunga e ottimizzazione delle prestazioni cognitive. Medicina militare. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigatori. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. L’Accademia di nutrizione e dietetica. Posizione dell’Accademia di nutrizione e dietetica: Cibo e nutrizione per gli anziani: Promuovere la salute e il benessere. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamina B12 e funzione cognitiva: Un’analisi basata sull’evidenza. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Componenti di una dieta mediterranea e il loro impatto sulle funzioni cognitive nell’invecchiamento. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effetto dei flavonoidi su apprendimento, memoria e prestazioni neurocognitive: rilevanza e potenziali implicazioni per la fisiopatologia della malattia di Alzheimer. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.