Nutrient timing comporta il consumo mirato di nutrienti e relativi aiuti ergogenici in momenti specifici per massimizzare potenzialmente le prestazioni, aumentare gli adattamenti di allenamento e promuovere il recupero. Ad oggi, la maggior parte delle ricerche sul timing dei nutrienti ha esaminato l’efficacia di due macronutrienti: carboidrati e proteine. Tuttavia, un piccolo, ma emergente corpo di letteratura indica che l’ingestione strategica di caffeina, creatina, nitrati alimentari, bicarbonato di sodio, beta alanina, ferro e calcio può influenzare le prestazioni muscolari e di esercizio. Pertanto, lo scopo di questa revisione narrativa è quello di riassumere brevemente ed esaustivamente il corpo della letteratura che studia le strategie di temporizzazione acuta e cronica degli integratori di micronutrienti e non-nutrienti e di offrire potenziali direzioni per la ricerca futura sui tempi in questo settore.
Strategie di temporizzazione per migliorare le prestazioni
Caffeina
La caffeina è una trimetilxantina che viene catabolizzata dal sistema del citocromo P450 nel fegato in tre dimetilxantine: teofillina, teobromina e paraxantina (per una revisione vedi Graham et al.) La caffeina può influenzare il muscolo e le prestazioni di esercizio agendo come un antagonista del recettore dell’adenosina o influenzando la fosfodiesterasi e l’accoppiamento eccitazione-contrazione. L’ingestione acuta di 3-6 mg per chilogrammo (mg/kg) di caffeina prima dell’esercizio di resistenza ha dimostrato di avere un impatto favorevole sull’utilizzo dei grassi, di ridurre la percezione della fatica, di aumentare l’impulso all’esercizio e di migliorare le prestazioni. Allo stesso modo, gli studi che impiegano l’allenamento della resistenza hanno riportato risultati contrastanti dopo l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio, con alcuni studi che riportano aumenti significativi nella produzione di forza e nella resistenza muscolare, mentre altri non sono riusciti a rilevare tali cambiamenti. In una recente meta-analisi, Grgic et al. hanno esaminato gli effetti dell’integrazione di caffeina in 149 partecipanti attraverso 10 studi e hanno concluso che l’integrazione di caffeina ha migliorato significativamente la forza muscolare (differenza media standardizzata: 0,20, intervallo di confidenza 95%, p = 0,023). Polito et al. hanno eseguito una meta-analisi su 17 studi composti da 227 uomini e 21 donne per determinare gli effetti della caffeina sulle prestazioni muscolari. I risultati hanno mostrato che l’integrazione di caffeina ha migliorato la resistenza e le prestazioni muscolari (dimensioni dell’effetto: 0,29-0,48, p < 0,01). Poiché i livelli plasmatici di caffeina tipicamente raggiungono il picco entro 60 minuti dall’ingestione, l’attenzione data alla tempistica del consumo di caffeina rispetto all’esercizio è logica. Tuttavia, è importante notare che le differenze nel modo di somministrazione di caffeina (ad esempio, gomma di caffeina, capsule o soluzione acquosa), la mancanza di diversi interventi di esercizio, e sottostanti fattori genetici che influenzano il metabolismo della caffeina rendono le conclusioni derivate da studi disponibili caffeina tempistica un po ‘limitato nella portata. Tuttavia, diverse indagini recenti che confrontano gli effetti dell’ingestione di caffeina pre-esercizio e intra-esercizio sulle prestazioni di esercizio hanno fornito informazioni preziose per gli individui che cercano di massimizzare gli effetti ergogenici della caffeina.
Fino ad oggi, tutti gli studi sui tempi della caffeina hanno utilizzato esclusivamente modelli di esercizio del ciclo. Bell e McLellan hanno dimostrato che individui ben allenati che hanno consumato caffeina (5 mg/kg) 1, 3 o 6 ore prima di eseguire l’esercizio ciclistico fino alla fatica hanno sperimentato un aumento significativo (p < 0,05) del tempo di esercizio fino allo sfinimento solo dopo 1 e 3 ore dall’ingestione della sostanza. Cox e colleghi hanno anche confrontato gli effetti di diversi protocolli di ingestione di caffeina sulle prestazioni del ciclo a tempo in ciclisti altamente allenati dopo aver completato un periodo di due ore di ciclismo in stato stazionario al 70% di consumo di ossigeno di picco (VO2peak). I partecipanti hanno consumato 6 mg/kg di caffeina in forma di capsule 1 ora prima dell’allenamento in regime stazionario o hanno consumato sei dosi di 1 mg/kg di caffeina ogni 20 minuti durante l’allenamento in regime stazionario prima di completare un allenamento di ciclismo a tempo di esaurimento al 70% di VO2peak. L’ingestione di caffeina ha migliorato le prestazioni a tempo rispetto al placebo in entrambe le condizioni senza differenze di prestazioni tra i gruppi, anche se le prestazioni a tempo erano solo significativamente maggiore (p = 0.04) rispetto al placebo dopo l’ingestione pre-esercizio della sostanza. Allo stesso modo, Conway e colleghi non hanno trovato alcun effetto ergogenico aggiunto di una dose di caffeina divisa rispetto a una singola dose di caffeina (6 mg/kg) somministrata tramite capsule 1 ora prima dell’esercizio del ciclo. Infine, sembra che la somministrazione intra-esercizio di caffeina come parte di una strategia di reidratazione può essere un metodo efficace per migliorare le prestazioni successive. Talanian e Spriet hanno somministrato 100 mg o 200 mg di caffeina come parte di una soluzione di carboidrati ed elettroliti a dei ciclisti dopo 80 minuti di un ciclo di 120 minuti in stato stazionario che è stato immediatamente seguito da un’ulteriore prova a tempo di 120 minuti. Non sorprende che entrambe le condizioni di caffeina abbiano migliorato significativamente (p < 0,05) le prestazioni a tempo rispetto al placebo, anche se la dose di 200 mg di caffeina ha migliorato le prestazioni a tempo in misura maggiore rispetto alla dose da 100 mg. Nel complesso, questi risultati suggeriscono che l’ingestione di caffeina intra-esercizio durante l’esercizio del ciclo prolungato può essere ugualmente efficace rispetto al consumo pre-esercizio.
Due studi hanno esaminato le implicazioni temporali associate alla gomma da masticare alla caffeina, che viene assorbita ad un ritmo più veloce delle capsule. Ryan e colleghi hanno studiato gli effetti della gomma da masticare alla caffeina (200 mg) somministrata 35 e 5 minuti prima di un test in bicicletta a tempo di esaurimento all’85% del VO2max (consumo massimo di ossigeno) e di nuovo 15 minuti dopo l’esercizio. La caffeina non ha avuto alcun effetto sulle prestazioni di esercizio, probabilmente a causa del basso dosaggio di caffeina utilizzato. In uno studio successivo, i ricercatori hanno somministrato gomme da masticare con caffeina (300 mg) a ciclisti maschi a 2 ore, 1 ora e 5 minuti prima di una prova a tempo in bicicletta. Gli autori hanno riportato un miglioramento significativo (p = 0,023) nelle prestazioni a cronometro solo quando la caffeina è stata somministrata immediatamente prima dell’esercizio (38,7 ± 1,2 min) rispetto a 60 min prima dell’esercizio (41,8 ± 2,6 min) e 2 h prima dell’esercizio (42,6 ± 2,2 min). I risultati degli studi suggeriscono che la gomma da masticare alla caffeina (300 mg) immediatamente prima dell’esercizio aerobico fino all’esaurimento può esercitare un piccolo risultato ergogenico. Tuttavia, sono necessari più studi in una più ampia varietà di modalità di esercizio prima che i risultati possano essere generalizzati ulteriormente. Inoltre, deve essere quantificato l’impatto variabile delle diverse modalità di somministrazione della caffeina, poiché le differenze nella velocità di assorbimento e nella biodisponibilità possono alterare drasticamente l’efficacia di un dato protocollo di temporizzazione.
Nitrati alimentari
Negli ultimi anni, i nitrati alimentari sono aumentati drasticamente in popolarità in quanto un gran numero di studi peer-reviewed ha documentato la loro efficacia per migliorare le prestazioni durante la resistenza e l’esercizio intermittente. I nitrati si trovano nelle verdure a foglia come gli spinaci, la lattuga e il sedano, così come nelle verdure a radice come la barbabietola. Quando viene ingerito, il nitrato alimentare (NO3-) viene ridotto a nitrito (NO2-) dai batteri nella cavità orale e poi a ossido nitrico (NO) nello stomaco, anche se alcuni nitriti hanno dimostrato di entrare nella circolazione sistemica. NO può migliorare le prestazioni di esercizio migliorando il flusso di sangue e la contrattilità muscolare e riducendo il costo di ossigeno associato all’esercizio aerobico. Fino ad oggi, molte delle indagini che hanno impiegato il consumo di nitrato alimentare hanno utilizzato un periodo di integrazione profilattica di 3-6 giorni, anche se i ricercatori che esaminano gli effetti del consumo acuto di nitrato alimentare hanno spesso somministrato il supplemento circa 2-3 ore prima dell’esercizio. Tuttavia, esistono informazioni limitate per quanto riguarda i tempi di assunzione acuta di nitrato. Hoon et al. hanno recentemente confrontato l’impatto di tre strategie di temporizzazione dei nitrati in ciclisti di livello nazionale che hanno eseguito due attacchi separati di prove a tempo di 4 minuti separati da 75 minuti di riposo. In modo controbilanciato, in doppio cieco, crossover, i partecipanti hanno consumato tre combinazioni di succo di barbabietola o placebo a 150 min e 75 min prima della prima prova a tempo. Le combinazioni includevano le seguenti: succo di barbabietola somministrato 150 min prima della prima prova a tempo (il placebo è stato ingerito a 75 min), succo di barbabietola somministrato 75 min prima della prima prova a tempo (il placebo è stato ingerito a 150 min), e succo di barbabietola somministrato in entrambi i momenti. Tuttavia, l’integrazione di nitrato alimentare (indipendentemente dalla tempistica) non ha migliorato statisticamente le prestazioni di prova a tempo durante la prima prova, e le condizioni supplementari possono avere leggermente compromesso le prestazioni durante la seconda prova a tempo rispetto al placebo. Gli autori hanno notato che i nitrati da altre fonti alimentari non sono stati limitati durante lo studio, che può aver ridotto l’impatto della supplementazione di nitrati rispetto ad altri studi che hanno completamente limitato il consumo di nitrati alimentari in tutti i partecipanti durante il periodo di studio. Chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche in quest’area nascente prima di poter trarre conclusioni chiare (Tabella 1).
Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari, nonché il più esaminato scientificamente fino ad oggi. A questo proposito, è stato ripetutamente dimostrato che l’integrazione di creatina migliora la capacità di esercizio ad alta intensità e aumenta la massa muscolare e le prestazioni muscolari in combinazione con l’allenamento di resistenza, influenzando il metabolismo dei fosfati ad alta energia, lo stato di idratazione cellulare, la cinetica delle proteine muscolari, le cellule satellite, i fattori di crescita anabolizzanti e l’infiammazione. Per esempio, Cribb e Hayes hanno fornito a gruppi appaiati di maschi allenati alla resistenza un supplemento contenente una dose identica di proteine, carboidrati e creatina monoidrato per tutto un periodo strutturato di 10 settimane di allenamento alla resistenza. Quando la combinazione di nutrienti è stata fornita in stretta prossimità temporale di ogni allenamento (rispetto alla mattina e alla sera), sono stati riportati aumenti significativi della forza (p < 0,05) e della massa muscolare (p < 0,05). La cosa più interessante è che livelli intramuscolari significativamente maggiori di fosfocreatina e creatina sono stati trovati nel gruppo che ha fornito creatina vicino ad ogni allenamento, suggerendo che, oltre a promuovere gli adattamenti positivi dell’allenamento, i tempi possono influenzare favorevolmente l’assorbimento della creatina. Più tardi, Antonio e Ciccone hanno pubblicato uno studio che esamina direttamente l’impatto della somministrazione temporizzata di creatina monoidrato. Diciannove bodybuilder maschi ricreativi sono stati assegnati in modo casuale a ricevere 5 g di creatina monoidrato immediatamente prima o immediatamente dopo l’esercizio durante un programma strutturato di quattro settimane di allenamento della resistenza. Mentre nessuna soglia di significatività statistica (p > 0,05) è stata superata, un approccio di inferenza basato sulla grandezza ha suggerito che la somministrazione post-esercizio potrebbe permettere cambiamenti più benefici nella massa libera di grasso, massa grassa e forza della parte superiore del corpo rispetto all’ingestione pre-esercizio. Candow ha assegnato 22 adulti anziani non allenati in due gruppi in modo randomizzato e in doppio cieco: uno che ha ricevuto creatina immediatamente prima e un altro gruppo che ha ricevuto creatina immediatamente dopo i loro allenamenti. Entrambi i gruppi hanno ricevuto la stessa dose di creatina (0,1 g∙kg∙giorno- 1) e si sono allenati tre volte a settimana per 12 settimane. Tuttavia, non sono state trovate differenze nella massa magra, nello spessore muscolare e nella forza muscolare tra i gruppi. Purtroppo, i suddetti studi non includevano un gruppo placebo (controllo). Per superare questa limitazione e per confrontare direttamente gli effetti dell’integrazione di creatina pre-esercizio e post-esercizio, Candow ha studiato gli effetti della creatina (0,1 g∙kg- 1) immediatamente prima o immediatamente dopo l’allenamento di resistenza (3 allenamenti a settimana), rispetto al placebo, per 32 settimane in adulti anziani. I risultati hanno mostrato che l’integrazione di creatina pre-esercizio e post-esercizio ha aumentato la forza muscolare rispetto al placebo (p < 0,025), ma non ci sono state differenze nell’aumento della forza rispetto al momento in cui la creatina è stata fornita. È interessante notare che solo la creatina post-esercizio ha portato a maggiori guadagni di massa magra rispetto al placebo. Le conclusioni disparate viste tra gli studi sulla creatina sono probabilmente dovute a fattori come un piccolo numero di partecipanti allo studio, una coorte di sesso misto, o l’inclusione di “responders” e “non-responders” nel protocollo di studio. Anche se è difficile confrontare i risultati tra studi che utilizzano metodologie diverse, sembra che l’integrazione di creatina pre-esercizio e post-esercizio siano strategie efficaci per aumentare la massa e la forza muscolare, con benefici potenzialmente maggiori per l’accrescimento muscolare dalla creatina post-esercizio.
Iron
Iron è un minerale essenziale che è vitale per la sintesi del DNA, il trasporto di elettroni all’interno della cellula e il trasporto di ossigeno ai tessuti attraverso l’emoglobina, poiché circa il 70% del ferro del corpo è legato all’emoglobina nei globuli rossi. Tuttavia, diverse indagini hanno dimostrato che l’esercizio aerobico regolare può diminuire le riserve di ferro nel corpo. L’integrazione di ferro è stata utilizzata per contribuire ad aumentare le prestazioni aerobiche attraverso il ripristino delle concentrazioni di emoglobina e successivamente migliorare la capacità di trasporto dell’ossigeno nel corpo. Tuttavia, l’integrazione di ferro non sembra suscitare un effetto ergogenico sulle prestazioni di esercizio aerobico a meno che l’individuo è impoverito di ferro o ha anemia, in particolare nelle femmine. Tuttavia, lo sviluppo di strategie per migliorare lo stato del ferro può essere di interesse per i ricercatori e coloro che lavorano con le popolazioni a rischio.
Qualche lavoro investigativo è stato completato per determinare se il tempo di alimentazione in riferimento all’esercizio può avere un impatto favorevole sullo stato del ferro. L’interesse iniziale rivolto a questa domanda di ricerca è stato generato dai risultati del 2002 da Matsuo e colleghi che hanno dimostrato che un aumento della biosintesi dell’eme si verifica dopo l’esercizio di resistenza in ratti carenti di ferro. I ricercatori hanno ipotizzato che l’alimentazione post-esercizio può ulteriormente potenziare la produzione di eme e fornito due gruppi di ratti maschi di 4 settimane simili, alimentazione carente di ferro o immediatamente dopo o 4 h dopo l’esecuzione di esercizio di arrampicata tre volte a settimana per un periodo di tre settimane. Ferro plasmatico era significativamente elevato (p < 0.05) dopo la salita solo nel gruppo che ha ricevuto l’alimentazione immediata post-esercizio, mentre i livelli di ematocrito ed emoglobina erano simili tra i gruppi pre-post esercizio . Gli autori hanno quindi concluso che la tempistica del pasto post-esercizio di ferro può aumentare i livelli di ferro nel plasma, ma non ha alcun effetto sulle concentrazioni di ematocrito o emoglobina nel sangue. Tuttavia, una considerazione chiave in relazione al potenziale impatto della somministrazione temporizzata di vari micronutrienti è come il nutriente in questione viene metabolizzato e immagazzinato all’interno del corpo. Per esempio, molte vitamine e minerali si accumulano nei tessuti nel tempo dopo un consumo cronico. Di conseguenza, la somministrazione giornaliera temporizzata può esercitare una scarsa influenza su alcuni, ma non necessariamente su tutti i risultati di interesse, come la conta delle cellule del sangue, l’equilibrio elettrolitico, l’attività enzimatica, l’attività metabolica e le prestazioni. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio se la somministrazione temporizzata di ferro o di altri micronutrienti può avere un impatto misurabile sui risultati scelti.
Calcio
Il calcio (Ca2+) è un minerale comunemente consumato da varie fonti alimentari come latticini, verdure a foglia verde e fagioli. Circa il 99% del calcio è immagazzinato nel sistema scheletrico, mentre il rimanente è presente in luoghi come le cellule muscolari. Mentre alcuni ricercatori hanno suggerito che l’integrazione di calcio non può avere un potenziale ergogenico a causa della capacità del corpo di utilizzare il vasto deposito di calcio che si trova nel sistema scheletrico, Williams e Kreider hanno affermato che l’integrazione di calcio può essere utile per gli atleti con un apporto dietetico inadeguato. Una delle azioni primarie del calcio è la facilitazione della contrazione dei muscoli scheletrici. Il calcio ha anche dimostrato di aiutare a mantenere la massa ossea in atleti suscettibili di osteoporosi precoce, nonché migliorare la capacità di esercizio in atleti carenti di calcio. Il calcio supplementare aiuta anche a smussare gli effetti dell’aumento dei livelli di ormone paratiroideo, che è noto per essere un potente stimolatore del riassorbimento osseo. A causa delle importanti azioni del calcio, è evidente che sono necessarie maggiori informazioni per capire meglio se i tempi di assunzione del calcio possono avere un impatto favorevole sulle prestazioni o sugli esiti relativi alla salute.
Attività che non portano peso di natura prolungata, come il ciclismo, sono state documentate per avere un effetto negativo sulla densità minerale ossea nel tempo. Barry et al. hanno confrontato l’impatto di due diverse strategie temporali di integrazione di calcio sull’omeostasi del calcio dopo l’esercizio in bicicletta. Utilizzando un design in doppio cieco e crossover, 20 ciclisti maschi allenati hanno completato un’intensa prova a tempo in bicicletta di 35 km. I partecipanti hanno consumato una bevanda contenente un grammo totale di calcio 20 minuti prima dell’esercizio o in dosi uguali ingerite ogni 15 minuti durante l’ora di ciclismo. Una bevanda placebo è stata fornita durante il periodo di consumo alternato per ogni condizione di tempo e i risultati sono stati confrontati con una condizione di solo placebo. Gli autori hanno scoperto che la fornitura di calcio prima dell’esercizio diminuiva significativamente (p = 0,04) l’aumento previsto dell’ormone paratiroideo provocato dall’esercizio, anche se un risultato simile sembrava verificarsi quando il calcio veniva fornito durante l’esercizio. A causa del ben caratterizzato aumento dell’ormone paratiroideo secondario alle diminuzioni anche minori nei livelli di calcio nel siero, l’attenuazione dell’ormone paratiroideo indica un migliore mantenimento del calcio nel siero, un effetto che è stato almeno parzialmente modulato dai tempi di calcio supplementare. Uno studio di follow-up ha assegnato in modo casuale 52 ciclisti maschi competitivi a gruppi che hanno consumato 1 g di calcio e 1000 unità internazionali (UI) di vitamina D 30 minuti prima o 1 ora dopo una faticosa prova a tempo in bicicletta di 35 km. Quando gli integratori sono stati forniti prima dell’esercizio, la diminuzione post-esercizio tipicamente osservata nel calcio ionizzato nel siero è stata significativamente ridotta. Inoltre, una tendenza alla diminuzione dei livelli di ormone paratiroideo dopo l’esercizio è stata osservata nella condizione di calcio pre-esercizio. Lo stesso gruppo di ricerca ha completato un altro studio che ha ulteriormente esaminato l’impatto della tempistica del calcio sull’omeostasi del calcio. Come parte di due esperimenti separati, i ricercatori hanno reclutato donne da 50 a 75 anni per eseguire 60 minuti di camminata su tapis roulant al 75-80% di consumo di ossigeno di picco. Durante il primo studio, dieci soggetti hanno consumato una bevanda arricchita di calcio o placebo in quantità uguali ogni 15 minuti, iniziando 1 ora prima dell’esercizio e continuando per tutta l’ora di esercizio per fornire una dose totale di 1 g di calcio. Il secondo esperimento ha richiesto a un gruppo di 23 soggetti (donne sane in post-menopausa; 50-75 anni di età) di consumare quantità equivalenti di calcio o placebo 15 minuti prima dell’esercizio e per tutta la sessione di esercizio in modo simile al loro studio iniziale. Quando l’integrazione di calcio è stata fornita a partire da 60 min prima dell’esercizio, i livelli sierici di paratiroide sono stati significativamente aumentati (p = 0,05, p < 0,001) dopo l’esercizio. Infine, uno studio del 2015 ha avuto 32 ciclisti femminili competitivi completare attacchi separati di 90 minuti in bicicletta. In una condizione, è stato fornito un pasto pre-esercizio ad alto contenuto di calcio e nell’altra condizione, è stato fornito un pasto di controllo. Quando il pasto ad alto contenuto di calcio è stato fornito, livelli sierici di marcatori di riassorbimento osseo sono stati significativamente ridotti (p < 0.01), suggerendo che il metabolismo osseo è stato gestito favorevolmente in risposta al periodo prolungato di esercizio ciclistico. Quando visto collettivamente, l’evidenza sembra indicare un beneficio della supplementazione di calcio temporizzata prima dell’esercizio per mitigare l’alterazione indotta dall’esercizio all’omeostasi del calcio.
Strategie di temporizzazione per le prestazioni e per mitigare gli eventi avversi
Bicarbonato di sodio
Il bicarbonato di sodio (NaHCO3) è un agente alcalinizzante che è stato segnalato per migliorare le prestazioni riducendo al minimo lo sviluppo di acidosi metabolica, un fattore chiave che contribuisce alla fatica durante gli allenamenti ad alta intensità aumentando la capacità tampone del corpo. Mentre diversi studi hanno mostrato risultati contrastanti, più studi mostrano ancora il supporto come un aiuto ergogenico. Per esempio, una meta-analisi del 2012 ha evidenziato molteplici studi che mostrano risultati ergogenici dopo ripetuti sprint in bicicletta e allenamenti submassimali in combinazione con la somministrazione di bicarbonato di sodio. È interessante notare che la somministrazione tempestiva di bicarbonato di sodio può avere tanto a che fare con la minimizzazione del disagio gastrointestinale (GI) quanto la promozione di un risultato ergogenico. Inoltre, la paura o la precedente esperienza personale di disagio GI da integrazione di bicarbonato di sodio può aumentare l’evitamento tra gli individui. In ogni caso, due studi hanno suggerito che la minimizzazione del disagio GI può verificarsi quando il bicarbonato di sodio viene consumato per più giorni prima di un evento contro una singola dose acuta. Inoltre, è stato raccomandato che l’ingestione di piccole dosi di bicarbonato di sodio nel corso della giornata, e con il cibo, può anche ridurre al minimo il rischio di disagio GI. Siegler e colleghi hanno esplorato le strategie di tempistica per l’integrazione di bicarbonato di sodio e hanno scoperto che la tempistica pre-esercizio può avere un impatto favorevole sui successivi rapporti di disturbi GI. Utilizzando un disegno randomizzato, controbilanciato, a braccio singolo (senza placebo), i ricercatori hanno fornito a otto velocisti maschi 0,3 g/kg di bicarbonato di sodio a 60, 120 o 180 minuti prima di ripetuti attacchi di sprint. Mentre le differenze nelle prestazioni di sprint non sono state rilevate tra i trattamenti, i rapporti di disagio gastrointestinale sono stati significativamente ridotti (p < 0,05) quando la dose è stata fornita 180 min prima dell’esercizio. Mentre la mancanza di un placebo ha precluso la possibilità di discutere qualsiasi risultato ergogenico, questi risultati sono importanti in quanto molti atleti sono scoraggiati dall’uso di bicarbonato di sodio a causa degli effetti collaterali GI comunemente noti. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per comprovare le conclusioni di questo studio, sembra che la tempistica ottimale del bicarbonato di sodio possa ridurre gli eventi avversi negativi, il che potrebbe contribuire a migliorare la sua attrattiva come aiuto ergogenico.
Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido non proteico che viene prodotto endogenamente nel fegato ed è anche acquisito con il consumo di carne e pollame. La beta-alanina ha costantemente dimostrato di migliorare le prestazioni di esercizio ad alta intensità (in particolare durante gli allenamenti ad alta intensità di durata inferiore a 60 s), attenuare l’affaticamento neuromuscolare sia negli uomini che nelle donne, e aumentare il volume di allenamento della resistenza, migliorando la capacità di buffering del muscolo scheletrico. La beta-alanina di per sé non agisce come un buffer, ma serve come substrato limitante nella sintesi della carnosina intramuscolare, che contribuisce almeno il 7% della capacità tampone totale del muscolo scheletrico. Simile al bicarbonato di sodio, la tempistica del consumo di beta-alanina può ridurre al minimo gli effetti collaterali noti associati all’uso della beta-alanina. Parestesia o vampate, è l’effetto collaterale più comunemente segnalato con l’uso di beta-alanina, che normalmente si verifica quando una dose in bolo di 800 mg o più viene consumata. A questo proposito, i tipici regimi di integrazione di beta-alanina comportano la divisione della dose giornaliera totale (più comunemente 6-7 g) in dosi più piccole (comunemente 1,4-1,6 g per dose) per mitigare la parestesia associata all’uso di beta-alanina. Mentre la ricerca al momento attuale non è disponibile delineando il potenziale impatto della somministrazione temporizzata di beta-alanina per migliorare le prestazioni, la ricerca futura che coinvolge strategie di temporizzazione dovrebbe esplorare queste aree (Tabella 2).