Tutto sulla “Low-carb flu”

Cos’è la “Low carb flu”?

Se hai mai ridotto drasticamente la tua assunzione di carboidrati, potresti averla già sentita: sono quei primi giorni di mal di testa, nebbia cerebrale, irritabilità e costante, trascinante spossatezza. Ad un certo punto, sai che la magia sta per accadere e comincerai a sentirti di nuovo un essere umano, ma il periodo di transizione è davvero duro. Sembra di avere l’influenza (da cui il nome), solo che non sei malato; stai solo tagliando i carboidrati. L’influenza da basso contenuto di carboidrati può includere quanto segue:

• Ti senti confuso e annebbiato, come se il tuo cervello non funzionasse bene. Potresti avere un mal di testa martellante o pulsante.
• Sei esausto, irritabile e irritabile senza motivo.
• Andare in palestra sembra una sfida insormontabile. Se ce la fai, la tua performance è completamente allo sbando.
• Sei famelicamente affamato, mangiando tutto quello che vedi.
• Vuoi qualsiasi cosa con carboidrati – bagel, pasta, pizza, panini, purè di patate, caramelle…

Quindi cosa succede? Il Pale non dovrebbe farti sentire meglio, non peggio?

Sì, è così – e sì, alla fine lo farà. Ma per alcune persone, c’è un periodo iniziale di adattamento mentre il tuo corpo cambia percorso. Ecco come funziona:

In qualsiasi momento, il tuo corpo può bruciare grassi o carboidrati per l’energia, ma potendo scegliere, inizierà con i carboidrati. Se mangi un pasto misto (per esempio, una patata con burro), brucerai prima i carboidrati e poi inizierai a lavorare sui grassi.

La flessibilità metabolica è la capacità di passare avanti e indietro tra carboidrati e grassi per l’energia senza problemi. Questo è il modo in cui sono impostati gli esseri umani sani. Se mangi una patata al burro, ti alzi e continui la tua giornata, sei metabolicamente flessibile. Prima bruci i carboidrati della patata, poi bruci il grasso del burro. Infine, diverse ore dopo, notate che la fame aumenta gradualmente e vi alzate per trovare qualcos’altro da mangiare.

Se mangiate la patata con il burro, e poi un’ora dopo avete bisogno di cracker perché il vostro zucchero nel sangue sta calando e state scattando a tutti nella stanza, allora avete una flessibilità metabolica compromessa. Il tuo corpo ha bruciato tutti i carboidrati, ma il passaggio a bruciare i grassi è difficile – quindi immagazzina il grasso e richiede più carboidrati per l’energia. Se mangi i cracker e continui a fornire quei carboidrati, il ciclo continua a ripetersi (mentre aumenti di peso per tutto quel grasso immagazzinato). Il Dr. Eades ha una buona spiegazione di questo qui.

Questa ridotta flessibilità metabolica è chiaramente un problema – è un segno distintivo del diabete e dei disturbi metabolici correlati. Paleo è tutto sul ripristino della flessibilità metabolica, per evitare questi problemi, ma purtroppo l’influenza low-carb può a volte essere un effetto collaterale di questo. Inizialmente, il tuo corpo farà un capriccio “voglio i carboidrati” – questa è la sensazione di “influenza da basso contenuto di carboidrati”. Alla fine capirà il messaggio e passerà alla modalità brucia-grassi, ma a volte ci vuole un sacco di capricci per capirlo.

Non fare errori: questo puzza mentre lo fai. In realtà non si tratta di fame, ma ci si avvicina molto. Ma ecco le buone notizie:

• L’influenza da basso contenuto di carboidrati non è inevitabile: non succede a tutti, e ci sono molte cose che puoi fare per renderla meno miserabile o addirittura evitarla del tutto.
• Non dura. Sì, è terribile a breve termine. Ma quel dolore a breve termine è una porta per un guadagno a lungo termine.

L’influenza low-carb e Paleo

E ora la domanda da un milione di dollari: devi sopportare questo per diventare Paleo?

No! Per prima cosa, non tutti avranno qualcosa di simile all’influenza low-carb anche se riducono i carboidrati nella loro dieta. Le persone metabolicamente flessibili possono regolare i carboidrati su e giù in una vasta gamma e stare bene. Sono solo le persone con una flessibilità metabolica ridotta – come i diabetici, per esempio – che hanno davvero il peggio dell'”influenza”. La prima cosa da ricordare su Paleo e l'”influenza da carboidrati” è che Paleo non è una dieta low-carb. Può essere a basso contenuto di carboidrati, ma non deve esserlo per forza. Paleo riguarda il mangiare gli alimenti che siamo evolutivamente adatti a mangiare, non un particolare rapporto di macronutrienti.

Per le persone che sono metabolicamente malsane, una versione low-carb di Paleo può essere molto terapeutica, ma non è necessario passare da 0 a 60 durante la notte. Una strategia migliore è quella di scendere gradualmente. Per prima cosa, prova a inserire uno o due giorni della tua dieta attuale in qualsiasi calcolatrice nutrizionale online, per vedere quanti carboidrati mangi già. Poi inizia lentamente a spingere quel numero verso il basso, aumentando l’assunzione di grassi e proteine. Cercate di sostituire i carboidrati del grano con carboidrati Paleo il più possibile, ma non abbiate paura di mangiare quelle patate! Questo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi senza la necessità di una brutale settimana di “influenza da carboidrati”.

Puoi anche fare tutti i tipi di altre cose per aiutare a rendere la transizione più facile, e ridurre o evitare del tutto l'”influenza da carboidrati”.

• Non ridurre i carboidrati inutilmente. Non ha senso essere low-carb per il gusto di essere low-carb! Se stai lottando con poca energia e altri sintomi simili alla fluttuazione per più di qualche settimana, forse non è un periodo di adattamento; forse il tuo corpo fa meglio con più carboidrati. Anche questo va bene. Non cercare di forzare te stesso in uno stampo a basso contenuto di carboidrati se semplicemente non sei tagliato per questo.

• Prendi abbastanza elettroliti. La carenza di sale e la carenza di potassio possono causare alcuni degli stessi sintomi (specialmente esaurimento e apatia da esercizio); non c’è motivo di peggiorare le cose!

• Prendi abbastanza grassi. È fisiologicamente impossibile che le proteine siano la tua fonte primaria di calorie. Il tuo corpo smetterà di metabolizzarle, e finirai per morire di fame anche se tecnicamente ti stanno entrando abbastanza calorie in bocca. Non fatelo! Se hai intenzione di abbassare i carboidrati, devi assolutamente aumentare i grassi per corrispondere.

• Esercitati se puoi. Questa recensione ha scoperto che l’esercizio è un ottimo modo per migliorare la flessibilità metabolica – ma in preda all’astinenza da carboidrati, un viaggio in palestra è probabilmente l’ultima cosa sulla tua lista di cose da fare, e questo va bene. Invece di forzarti a fare un allenamento quando ti stai addormentando sullo squat rack, metti l’esercizio in secondo piano, e aggiungilo di nuovo per mantenere la flessibilità metabolica una volta che l'”influenza” è finita.

• Bevi molta acqua. La disidratazione non farà che peggiorare il mal di testa, ed è dura per tutto il tuo sistema.

Riassumendo

Non tutti prendono la “low-carb flu”. Infatti, molte persone metabolicamente sane sembrano saltarla del tutto, oppure hanno solo un lieve calo nei livelli di energia per un giorno o due. Quindi non entrare nel Paleo dando per scontato che passerai una settimana di orrore prima di arrivare alla parte migliore: potrebbe anche non succedere!

D’altra parte, le persone con una flessibilità metabolica compromessa spesso hanno una sorta di “influenza” per aver eliminato i carboidrati. Questo puzza davvero, ma puoi renderlo meno puzzolente abbassando i carboidrati lentamente, assumendo molta acqua, sale e grassi, e concedendoti una pausa finché non passa. Ricordate: Paleo non è una dieta fad della durata di una settimana; puoi permetterti di prenderti 2 settimane di tempo per iniziare, per il bene del potere di adesione a lungo termine. Inoltre, non devi fare una versione a basso contenuto di carboidrati di Paleo se non ti fa sentire bene; non c’è una polizia dei carboidrati che aleggia sopra le tue spalle pronta ad attaccare se guardi di traverso una patata!

In definitiva, una settimana infernale di “carb flu” non dovrebbe essere il prezzo di ammissione di Paleo. Non dovresti essere costretto a prendere delle ferie solo per cambiare la tua dieta. Quindi, se sei in preda al “low-carb blues”, non limitarti a soffrire; prenditi un secondo per fermarti e pensare a cosa potresti fare diversamente per rendere la transizione meno rocciosa e più sostenibile.