坂はいつも私たちを苦しめます。
私たちは何が起こるかわかっているのです。
何が起こるかわかっています。脚が熱くなるのは数秒のことで、だんだん息苦しくなり、頂上に着くと、脚が元に戻るまで永遠に続くように感じます。
しかし、坂を上り下りする際に正しいランニングフォームを使うことで、体の痛みを軽減し、坂を上り切るだけでなく、反対側からも最高の状態で下りることができるという自信を持つことができるのです。
以前、上り坂と下り坂でいつ、なぜトレーニングするべきかについてお話しましたが、今日は坂の走り方を具体的にご紹介します。
多くのランナーが、上り坂や下り坂で正しいフォームで走っていないだけです。
坂道や下り坂を走るときの「良い」フォームとは何かは、坂道や下り坂を走るときのいくつかの非常に基本的な真実を確認すれば、かなり簡単に理解できます。
坂道を少し楽にする準備はできましたか。 この記事では、坂道を走るときに正しいフォームを維持する方法を具体的に紹介します
坂道の正しい走り方
ご存知のように、
坂道を走るときは、重力に対抗するために余計な仕事をしなければなりません。
そのためには、体が重力に勝って坂道を登るための足の筋肉を多く動員することが必要です。
傾斜といえば、
地面が傾斜していることで、足の踏み方も変わり、中足や前足の踏み方に移行せざるを得ず、ふくらはぎや足首にかかる力が大きくなります。
坂道の翌日に、ふくらはぎが痛くなるのは当然ですね!
衝撃のエネルギーはふくらはぎの筋肉に蓄積され、脚を伸ばして地面から走り出すときに再び放出されます。
坂道を走るランナーは、腰を前に傾けてはいけない
坂道を走り始めると、ほとんどのランナーは腰を前に曲げて、坂道に向かって体を傾けます。
坂道を走るときに、ある程度の前傾姿勢が必要だということは事実ですが、多くの人はあまりにも前に傾いています。
これは、いくつかの点で上り坂を走る能力に悪影響を及ぼします。
股関節を正しく使って膝を上げるのがずっと難しくなる
前傾姿勢は、歩行の「スイング」段階で、腰を曲げて膝を駆動する能力を阻害します。
このことは、今すぐ自分で証明できます。まっすぐ立って、股関節の屈筋を使って膝を胸の方に持ち上げ、次に、腰を前に曲げた場合に同じことを試してみてください。
難易度が上がっていることに気づきましたか?
過度の前傾姿勢は、股関節の可動域を狭め、効率を悪くします。
地面からの押し出しを効果的に止める
前傾姿勢は、歩行の「ドライブ」フェーズで力強い「つま先立ち」をする能力を阻害しています。
地面を押し出し、ふくらはぎの筋肉に蓄えられた追加のエネルギーを利用するには、脚を後ろにまっすぐ完全に伸ばす必要がありますが、これは上体が前に傾いていないときに最も効果的に達成されます。
坂道を走るときに「背伸び」すると、大臀筋が脚を後ろに伸ばしやすくなります。
バランスが悪くなる
最後に、前傾姿勢は、重心を前に傾けすぎて、体のバランスを崩すことにもなります。
下り坂を走るときは、重心の位置も関係してきますので、忘れないようにしましょう。
上り坂を良いフォームで走るには？
上り坂を走るときは、前傾姿勢が目立ちますが、「背筋を伸ばす」ことを意識すると、後傾姿勢になりにくいです。
これは、技術的には不正確でも、非常に役に立つ心得の1つです。
そのほかにも、「腰を振る」という言葉があります。これは、坂道を上るときに腰の筋肉を使うことに集中し、足を後ろに完全に伸ばすことを思い出させる合図です。
坂を上りきったら、腰を落とさないように気をつけましょう。平地でも効率が悪くなります。
下り坂の正しい走り方
下り坂を走るとき、問題はたいてい上り坂と逆で、後ろに傾きすぎています。
下り坂を走るときに体重を後ろに移動させるのは、速度が落ちるので正常な反応です。
上り坂の傾斜で足の踏み出しが前に移動するように、下り坂では足をかかとに向けて地面に打ちつけるようにします。
これだけでも制動力が上がりますが、後傾姿勢はこの効果をさらに大きくします。
ランニング中のオーバーストライドに悩まされ、その結果スネを痛めているなら、これは身体にとって最悪の事態です!
さて、
スピードを落としたいなら、後傾姿勢は正しい選択です。
しかし、下り坂は「自由に」走る速度を上げられるので（上り坂で使ったエネルギーをすべて重力が返してくれるので）、特に坂の多いコースでのレースなら、これを利用したいのが一般的でしょう。
体を後ろに傾けると、重心が体の後ろに移動し、足が重心を通過するまで、再び力を発生させ始める必要があります。
また、後傾によるブレーキ力の増加と、下り坂に「向かって」走ることによる衝撃力の増加を比較検討する必要があります。
これに関する科学的研究はありませんが、少なくともその場合はランニング力学がそれほど変わらないので、坂道に寄りかかる方がよいのではないかと思います。
スピードが上がると、足元を固めるためにケイデンスを速くする必要があります。
下り坂のスピードを効率よく使うことと、ペースを乱すほど速く走ることのバランスを取る必要があります。
短い下り坂は通常問題ありませんが、長く緩い下り坂では、特にレースの初期にランナーが攻撃的すぎるペースになってしまうことがあります。
ボストンマラソンに出場するのであれば、ボストンマラソンのコースにある坂道に備えるための記事を用意しています。
特に急な下り坂を走っていて、後退する必要がある場合は、いつでも後退できることを覚えておいてください。
坂道を速く走るために他にできること
坂道を効率的に走るには、自分が直面している問題を理解することに尽きます。
坂道では重力と戦っているので、少し前傾して「背伸び」をし、足を後ろに回して膝を上げて足首から生まれる力を利用し、体幹は骨盤に中心を置くことです。
坂を下りるときは、重力があなたを助けてくれるので、怖がらずに「傾いて進む」ようにしましょう。
バランスを保つために歩幅を広げ、坂を下りるペースが速くなっても均等に努力しましょう。
「背筋を伸ばして」「腰を落として」「リーン＆ゴー」などの心の合図は、特に疲れているときにランニングフォームを修正するための素早いリマインダーとして役立つので、坂道ランニングに最適です。
これらの概念をイメージしにくい場合は、坂道の走り方に関する以前の記事を読んでください。
これらを覚えておくと、次の坂道でのトレーニングやレースで大きな助けになります。