A megfelelő technika a hegynek felfelé és lefelé futáshoz

A hegyek mindig elkapnak minket.

Tudjuk, mi jön. Tudjuk, hogy nem telik el több néhány másodpercnél, mire érezzük azt az ismerős égést a lábunkban, egyre nehezebben kapunk levegőt, és ha egyszer felértünk a csúcsra, örökkévalóságnak tűnik, mire a lábunk újra normálisnak érzi magát.

Honnan tudjuk?

Mi is ott vagyunk veled.

De a dombra fel- és lefelé futás helyes futóformájának alkalmazásával megkímélheted a testedet a fájdalomtól, és biztos lehetsz benne, hogy nem csak a dombon felfelé, de a túloldalon is a lehető legjobban fogsz leérni.

Előtte már beszéltünk arról, hogy mikor és miért érdemes edzened a lejtőkön és emelkedőkön, ma pedig azt szeretnénk megmutatni, hogyan kell pontosan futni a dombokon.

Egyszerűen sok futó nem a megfelelő formával fut, amikor felfelé vagy lefelé megy.

Azt, hogy mi a “jó” dombfutási forma, viszonylag könnyen megérthetjük, ha áttekintünk néhány nagyon alapvető igazságot az emelkedőn és lejtőn való futásról.

Készen állsz arra, hogy a dombokat egy kicsit könnyebbé tedd?

Lássunk hozzá:

Hogyan fuss helyesen hegynek felfelé

Mindannyian tudjuk:

Az emelkedőn felfelé futva extra munkát kell végezned, hogy legyőzd a gravitációt.

Ez megköveteli a testedtől, hogy több izmot vegyen igénybe a lábadban, hogy legyőzd a gravitáció erejét és felvisz a lejtőn.

Apropó, a lejtő:

Az, hogy a talaj lejtős, megváltoztatja a lábleütésedet is, ami arra kényszerít, hogy áttérj egy inkább középső/előlábas leütési stílusra, és növeli a vádlidon és a bokádon átmenő erőket.

Nem csoda, hogy a vádlink gyakran fáj a dombok másnapján!

Ez végső soron jó dolog, ha a teljesítményről van szó, mivel így több “visszapattanást” kapsz a talajról.

Az ütközésből származó energia egy része a vádli izmaiban tárolódik, majd újra felszabadul, amikor kiegyenesíted a lábad és elhajtasz a talajról.

A hegynek felfelé futóknak NEM szabad derékban előre dőlniük

A legtöbb futó természetes reakciója, amikor elkezd felfelé futni egy hegyre, hogy belehajol, általában derékban előre hajolva.

Míg igaz, hogy bizonyos mértékű előre hajlás szükséges, amikor felfelé futunk egy hegyre, sokan túlságosan előre hajolnak.

Ez több szempontból is negatívan befolyásolja a felfelé futás képességét:

Sokkal nehezebbé teszi a csípőhajlító izmok helyes használatát és a térd felhajtását

Az előre dőlés gátolja a csípő hajlításának és a térd felhajtásának képességét a járás “lendületes” szakaszában.

Ezt most rögtön bebizonyíthatod magadnak, ha egyenesen állsz, és a csípőhajlítóidat használva a térdedet a mellkasod felé emeled, majd megpróbálod ugyanezt megtenni, ha derékban előre hajolsz.

Észrevetted a nehézség növekedését?

A túlzott előre dőlés lerövidíti a csípőhajlítóid mozgásterjedelmét, ami rontja a hatékonyságodat.

Megakadályozza, hogy hatékonyan ellökd magad a talajtól

Az előre dőlés gátolja, hogy a járás “drive” fázisában erőteljes “lábujj-indulást” tudj produkálni.

Íme a helyzet:

A talajról való ellökéshez és a vádliizmokban tárolt többletenergia kihasználásához a lábadat teljesen egyenesen kell kinyújtanod magad mögött, ami akkor érhető el a leghatékonyabban, ha a felsőtested nincs előre dőlve.

Ha hegynek felfelé futás közben “magasan állsz”, az megkönnyíti a farizmaid számára, hogy a lábadat hátrafelé nyújtsd.

Ezáltal kevésbé leszel kiegyensúlyozott

Végül az előre dőlés a testedet is kibillenti az egyensúlyodból, mivel a súlypontod túlságosan előre kerül.

Nélkül, hogy túlságosan belemennénk a részletekbe, ez is megnehezíti a farizmaid számára, hogy a lábadat hátrafelé mozdítsák, mivel növeli a leküzdendő tőkeáttételt.

A súlypontod elhelyezkedése a lejtőn való futásnál is szerepet kap, ezért ne feledkezz meg róla.

Hogyan tartsam meg a jó formát a lejtőn felfelé futásnál?

Noha hegynek felfelé futáskor érezhetően előre dőlsz, hasznos, ha arra gondolsz, hogy “magasan állsz”, amikor hegynek felfelé futsz, mivel nem valószínű, hogy túlságosan hátradőlsz.

Ez egyike azoknak a mentális jelzéseknek, amelyek bár technikailag pontatlanok, mégis nagyon hasznosak.

Az egyéb hasznos jelzések közé tartozik a “vezesd a csípődet”, amely arra emlékeztet, hogy arra koncentrálj, hogy a csípőizmaidat használd a dombra való feljutáshoz, és a lábadat teljesen nyújtsd ki magad mögött.

Amikor már felértél a dombtetőre, vigyázz, hogy ne dőlj le, mert ez a sík terepen is rombolja a hatékonyságodat.

Hogyan fuss helyesen lefelé

A lejtőn való futásnál a probléma általában az ellenkezője a felfelé futásnak: a túl nagy hátradőlés.

A lejtőn lefelé futáskor a súlyod hátrafelé tolása normális reakció, hiszen ez lelassít.

Mint ahogy a lejtő emelkedője előre tolja a lábfejedet, úgy a lejtő is arra kényszeríti a lábadat, hogy jobban a sarkad felé érjen a talajra.

Ez önmagában is növeli a fékezőerőt, a hátrafelé dőlés pedig felnagyítja ezt a hatást.

Ha eddig is küzdöttél a túlcsúszással futás közben, és emiatt sípcsontficamod van, ez a legrosszabb dolog a testednek!

Most:

Ha lassítani akarsz, a hátradőlés a helyes választás.

De mivel a lejtőn “ingyen” növelheted a futósebességet (mivel a gravitáció visszaadja az összes energiát, amit a dombra felfelé fordítottál), ezt általában ki akarod használni, különösen, ha dombos pályán versenyzel.

Amikor hátradőlsz, a súlypontodat a tested mögé dobod, ami megköveteli, hogy megvárd, amíg a lábad áthalad rajta, hogy újra elkezdj erőt kifejteni.

Azt is mérlegelned kell, hogy a hátradőlésből fakadó megnövekedett fékezőerők mennyibe kerülnek a lejtőbe “belehajolva” gyorsabban lefelé futásból eredő megnövekedett ütőerővel szemben.

Bár erről még nem készültek tudományos vizsgálatok, gyanítom, hogy jobb, ha belehajolsz a lejtőbe, mivel legalábbis ebben az esetben a futómechanika nem különbözik annyira.

Az is fontos, hogy ne hajolj túlságosan előre a lejtőkön, nehogy irányíthatatlanná váljon a futásod.

Nem éppen ideális.

Amint nő a sebességed, gyorsítanod kell a ritmusodat, hogy a lábad alatt tartsd a lábad.

Az egyensúlyt kell megtalálnod a lejtőn elért sebesség hatékony kihasználása és az olyan gyors futás között, ami felborítja a tempódat.

A rövid lejtők általában nem jelentenek problémát ebből a szempontból, de a hosszú, fokozatos lejtők túl agresszív tempóba ringathatják a futót, különösen a verseny elején.

Ha a bostoni maratonon indulsz, egy egész cikket szenteltünk a Boston Marathon pályáján található dombokra való felkészülésnek.

Mi a lényeg?

Ne feledd, bármikor hátradőlhetsz, ha egy különösen meredek lejtőn futsz lefelé, és vissza kell venned.

Amint elérted a lejtő végét, a megszerzett sebességnövekedéssel még egy kicsit “tekerhetsz”, de ügyelj arra, hogy végül lassíts a normál erőbedobásodra.

Mit tehetek még, hogy gyorsabban fussak a dombokon

A dombokon való hatékony futás alapja annak megértése, hogy mivel állsz szemben.

A dombra felfelé menet a gravitáció ellen küzdesz, ezért “állj egyenesen”, enyhén előre dőlve, vezesd hátra a lábad és emeld fel a térded, hogy kihasználd a bokádnál keletkező többleterőt, és tartsd a törzsed középen a medencéd felett.

A domboldalon lefelé haladva a gravitáció segít, ezért ne félj “dőlni és menni” a domboldalon, ismét a törzsedet a medencéd fölött középen tartva (a domboldal lejtéséhez képest).

Feszítsd meg a lépéseidet, hogy egyensúlyban maradj, és tartsd meg az egyenletes erőfeszítést, annak ellenére, hogy a tempód növekszik a domboldalon lefelé haladva.

A mentális jelzések, mint a “állj egyenesen”, “vezesd a csípőd” és a “támaszkodj és menj” nagyszerűek a hegyi futáshoz, mivel gyors emlékeztetőként szolgálnak a futási forma javítására, különösen, ha fáradt vagy.

Ha nehezen tudod elképzelni ezeket a fogalmakat, olvasd el a dombfutásról szóló korábbi írásunkat, amely tartalmaz néhány jó illusztrációt.

Az, hogy ezeket észben tartod, nagy segítség lesz, amikor a következő dombos edzésedet vagy versenyedet futod, és ha kíváncsi vagy, mennyire befolyásolják a dombok a teljesítményedet a verseny napján, erre is van valamink!