A Técnica Adequada para Correr a Montanha e a Declive

Montanhas nos pegam sempre.

Sabemos o que está por vir. Sabemos que não demorará mais do que alguns segundos até sentirmos aquela queimadura familiar nas nossas pernas, temos cada vez mais dificuldade em respirar, e assim que chegarmos ao topo, sentimos como se fosse uma eternidade antes das nossas pernas se sentirem novamente normais.

Como é que sabemos?

Estamos mesmo aí contigo.

Mas, usando a forma correcta de correr para subir e descer colinas, pode poupar o seu corpo a alguma dor, e sentir-se confiante que não só vai subir a colina, como vai descer o outro lado da melhor maneira possível.

Antes, falamos sobre quando e porque você deve treinar em subidas e descidas de morros, e hoje gostaríamos de mostrar a você exatamente como correr morros.

Muitos corredores simplesmente não correm com a forma correta quando sobem ou descem morros.

O que constitui uma “boa” forma de correr colinas é bastante fácil de entender uma vez que revemos algumas verdades muito básicas acerca de correr em subidas e descidas.

Pronto para tornar as colinas ligeiramente mais fáceis?

Vamos a isso:

Como correr correctamente a colina

Como todos sabemos:

Quando correm colinas acima, têm de fazer um trabalho extra para ultrapassar a gravidade.

Isto requer que o seu corpo recrute mais músculos nas pernas para ultrapassar a força da gravidade e levá-lo a subir a encosta.

Fala da inclinação:

O facto de o chão estar inclinado também altera a inclinação dos seus pés, forçando-o a fazer uma transição para um estilo de batida de meio-pé e aumentando as forças que passam pelos seus bezerros e tornozelos.

Não admira que os nossos bezerros estejam muitas vezes doridos no dia a seguir às colinas!

Esta é, em última análise, uma coisa boa quando se trata de performance, pois permite obter mais “ressalto” do chão.

Alguma energia do impacto é armazenada nos músculos da sua barriga da perna e é novamente libertada quando endireita a perna e conduz para fora do chão.

Os corredores que correm para cima NÃO devem inclinar-se para a frente na cintura

A reacção natural da maioria dos corredores quando começam a correr para cima de uma colina é inclinar-se para dentro dela, normalmente inclinando-se para a frente na cintura.

Embora seja verdade que algum grau de inclinação para a frente é necessário quando se corre para cima de uma colina, muitas pessoas inclinam-se demasiado para a frente.

Este impacto negativo na sua capacidade de correr em subida de várias maneiras:

Torna muito mais difícil usar correctamente os seus flexores de quadril e elevar o joelho

Adiantar-se para a frente inibe a sua capacidade de flexionar os quadris e conduzir o joelho para cima durante a fase de “swing” da sua marcha.

Você pode provar isso a si mesmo agora mesmo levantando-se direito e levantando o joelho em direção ao peito usando seus flexores de quadril, então tentando fazer a mesma coisa se você se dobrar para frente na cintura.

Você notou o aumento da dificuldade?

Uma inclinação excessiva para a frente encurta o alcance de movimento do seu flexor de quadril, prejudicando a sua eficiência.

Pára de empurrar eficazmente para fora do chão

Adiantamento para a frente inibe a sua capacidade de produzir um poderoso “toe-off” durante a fase de “condução” da sua marcha.

Aqui está o acordo:

Para empurrar para fora do chão e tirar partido da energia adicional armazenada nos músculos da panturrilha, é necessário estender completamente a perna directamente atrás de si, o que é conseguido de forma mais eficaz quando a parte superior do corpo não está inclinada para a frente.

Quando “fica alto” quando corre colina acima, é mais fácil para os seus glúteos estenderem a perna atrás de si.

Faz com que fique menos equilibrado

Finalmente, uma inclinação para a frente também desequilibra o seu corpo ao mover o seu centro de gravidade demasiado para a frente.

Sem entrar demasiado no nitty-gritty, isto também torna mais difícil para os seus glúteos moverem a perna para trás ao aumentar a vantagem que têm de ultrapassar.

O posicionamento do seu centro de gravidade também entra em jogo quando se trata de correr para baixo, por isso não se esqueça disso.

Como é que eu mantenho a boa forma a correr para cima?

Apesar de você ter uma inclinação para frente perceptível ao correr para cima, é útil pensar em “ficar alto” ao subir uma colina, já que é improvável que você esteja inclinado muito para trás.

Esta é uma daquelas pistas mentais que, embora tecnicamente imprecisas, ainda é muito útil.

Outras sugestões úteis incluem “conduzir os seus quadris”, o que o lembra de se concentrar em usar os seus músculos da anca para poder subir a colina e estender a sua perna completamente atrás de si.

Após teres subido uma colina, tem cuidado para não te inclinares, uma vez que isso também irá causar estragos na tua eficiência nos apartamentos.

Como correr correctamente a descer a colina

Quando se trata de correr a descer a colina, o problema é normalmente o oposto de correr a subir a colina: demasiada inclinação para trás.

Deslocar o peso para trás quando se corre para baixo é uma reacção normal, uma vez que atrasa a descida.

Tal como a inclinação de uma subida desloca os pés para a frente, uma descida obriga o pé a bater mais no chão em direcção ao calcanhar.

Esta por si só aumenta as forças de travagem, e uma inclinação para trás amplia este efeito.

Se tiveres tido dificuldades em ultrapassar a inclinação enquanto corrias, e tiveres canelas como resultado, esta é a pior coisa para o teu corpo!

Agora:

Se quiser abrandar, inclinar-se para trás é a escolha certa.

Mas como uma descida permite um aumento “livre” da velocidade de corrida (uma vez que a gravidade está a devolver toda a energia que gastou a subir a colina), você geralmente quer tirar partido disto, especialmente se estiver a correr num percurso montanhoso.

Quando você se inclina para trás, você joga seu centro de gravidade atrás do seu corpo, exigindo que você espere até que seus pés tenham passado por ele para começar a gerar força novamente.

Você também tem que pesar o custo do aumento das forças de frenagem de se inclinar para trás contra o aumento das forças de impacto de correr mais rápido descendo a colina inclinando-se “para” a descida.

Embora não tenha havido nenhum estudo científico sobre isso, eu suspeito que é melhor inclinar-se para uma colina, já que pelo menos nesse caso sua mecânica de corrida não é tão diferente.

Também é importante não se inclinar muito para a frente nas descidas, para que você não se sinta fora de controle.

Não é exactamente o ideal.

À medida que a sua velocidade aumenta, terá de acelerar a cadência para manter os pés debaixo de si.

Terá de encontrar um equilíbrio entre usar eficientemente a velocidade da descida e correr tão rápido que perturbe o seu ritmo.

Descidas curtas não costumam ser um problema a este respeito, mas descidas longas e graduais podem levar um corredor a um ritmo demasiado agressivo, especialmente no início de uma corrida.

Se você está correndo na Maratona de Boston, nós temos um artigo inteiro dedicado à preparação para aquelas colinas no percurso da Maratona de Boston.

Qual é o resultado final?

Lembre-se, você sempre pode se inclinar para trás se você estiver correndo por uma descida particularmente íngreme e precisar recuar.

Após ter chegado ao final da descida, você ainda pode “costear” um pouco no aumento de velocidade que você ganhou, mas tome cuidado para diminuir o seu esforço normal eventualmente.

O que mais posso fazer para correr mais rápido nas colinas

Correr colinas eficientemente desce até compreender o que está a enfrentar.

Na subida de uma colina, está a lutar contra a gravidade, por isso deve “ficar alto” com uma ligeira inclinação para a frente, conduzir as pernas para trás e levantar os joelhos para tirar partido da energia adicional gerada no tornozelo, e manter o torso centrado sobre a pélvis.

No caminho descendo uma colina, a gravidade está a ajudá-lo, por isso não tenha medo de “inclinar-se e descer” uma colina, mantendo novamente o torso centrado sobre a sua pélvis (relativamente à inclinação da colina).

Abrive os seus passos para se manter equilibrado, e mantenha um esforço uniforme, apesar do facto de o seu ritmo estar a aumentar ao descer uma colina.

Tacos mentais como “fique alto”, “dirija seus quadris” e “incline-se e vá” são ótimos para a corrida de montanha, pois servem como lembretes rápidos para consertar sua forma de corrida, especialmente quando você está cansado.

Se você estiver tendo problemas para visualizar esses conceitos, leia nosso post anterior sobre como correr colinas, que tem algumas boas ilustrações.

Cuidar com eles em mente será uma grande ajuda quando você correr seu próximo treino de colina ou corrida, e se você estiver se perguntando o quanto as colinas afetam seu desempenho no dia da corrida, nós temos algo só para isso também!