オーツ麦には健康を促進する多くの化合物が詰まっているため、さまざまな健康効果があります（7、8、9）。
コレステロール値を下げる効果があります
オーツ麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、複数の研究でコレステロール値を下げることが示されています (10, 11, 12, 13, 14)。 このゲルは、食事性コレステロールの吸収を制限し、脂肪の代謝に不可欠な役割を果たす胆汁酸塩の再吸収を妨害します (15、16)。
研究では、少なくとも3グラムのオート麦β-グルカンを毎日摂取すると、血中コレステロール値が5～10%低下することが判明しています（10）。
さらに、試験管での研究では、生のオート麦が消化中にそのβ-グルカン含有量の約26%を放出し、調理済みオート麦ではわずか9%であることが判明しました。
血糖値のコントロールを促進する
血糖値のコントロールは健康にとって不可欠であり、2型糖尿病の人や、血糖値を調整するホルモンであるインスリンの生成や反応が困難な人にとって特に重要です。
β-グルカンは、消化器内でゲル状の物質を形成する能力によって、血糖値のコントロールを助けることが明らかにされています。
この粘性により、胃が内容物を空にして炭水化物を消化する速度が遅くなり、食後の血糖値の低下とインスリン産生の安定に関連します（17、18）。
2型糖尿病の人における10の研究のレビューでは、炭水化物30gあたり少なくとも4gのβ-グルカンを含む食物を毎日12週間摂取すると、コントロールグループと比較して血糖値が46%低下したことがわかりました（19、20）。
心臓の健康に役立つ可能性
高血圧は心臓病の危険因子であり、これは最も一般的な疾患の1つで、世界的に主要な死因となっています (9, 21) 。
オーツに含まれるベータグルカンのような水溶性繊維は、血圧を下げる効果と関連しています (22)。
未治療の高血圧患者110人を対象としたある12週間の研究では、1日8グラムのオート麦由来の水溶性食物繊維を摂取すると、対照群と比較して収縮期および拡張期血圧（測定値の上下の数字）がともに低下することがわかりました（23）。
同様に、血圧値が高い18人を対象とした6週間の研究では、1日5.5グラムのβグルカンを摂取した人は、対照群と比較して、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ7.5ミリHgと5.5ミリHg減少しました（24）。
さらに、高血圧の薬を服用している88人を対象とした4週間の研究では、オーツから毎日3.25グラムの水溶性食物繊維を摂取した人の73%が、対照群の42%に比べて薬を中止または減らすことができました（25）。
腸によい
オーツの健康効果として考えられるもう1つは、糞便のかさ増しに伴う腸の健康維持の支援能力です（9）。
この効果はオーツに含まれる不溶性食物繊維によるもので、水溶性食物繊維とは異なり、水に溶けないためゲル状の物質を形成しません。
腸内細菌は水溶性食物繊維の発酵と同じ程度には不溶性食物繊維を発酵しないため、便のサイズが大きくなります。
オーツは摂取した食物繊維1グラムあたり3.4グラムの便の重量を増すと言われています (26).
研究により、オート麦の食物繊維の毎日の摂取は、一般人口の約20％がかかっている便秘の治療に有用で低コストなアプローチである可能性もあることがわかりました（27）。
便秘の人を対象としたある研究では、オート麦のふすまから食物繊維を摂取した参加者の59％が下剤をやめることができたことがわかりました（28）。
生のオーツには当然オート麦のふすまが付いていますが、そのままでも購入することができます。
体重減少を促進する可能性
オーツ麦のような全粒穀物のシリアルを多く摂取すると、体重増加や肥満のリスクが低くなります（21）。
部分的には、これは、水溶性繊維がより長く満腹感を得られるからかもしれません（29）。
満腹感の増加は、食欲を抑える働きがあるため、食事量の減少につながります（30、31、32）。
2つの研究では、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較して、オート麦を食べることで満腹感が増し、4時間にわたって食べたいという欲求が抑制されることを明らかにしました。
したがって、生のオーツ麦は体重の維持や減少を助けるかもしれません。
まとめ
生のオーツ麦にはβ-グルカンが豊富に含まれており、これは血糖、血圧、コレステロールのレベルを下げる可能性のある水溶性食物繊維です。 また、生のオーツ麦を食べることで、便秘の解消やダイエットの促進も期待できます。