Da Hafer viele gesundheitsfördernde Verbindungen enthält, bietet er verschiedene gesundheitliche Vorteile (7, 8, 9).
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Hafer ist reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der in mehreren Studien (10, 11, 12, 13, 14) nachweislich den Cholesterinspiegel senkt.
Beta-Glucan wirkt, indem es im Dünndarm ein Gel bildet. Dieses Gel schränkt die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung ein und stört die Rückresorption von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielen (15, 16).
Forschungen haben ergeben, dass eine tägliche Dosis von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut um 5-10% senken kann (10).
Eine Reagenzglasstudie hat außerdem ergeben, dass roher Hafer während der Verdauung etwa 26% seines Beta-Glucan-Gehalts freisetzt, während es bei gekochtem Hafer nur 9% sind. Dadurch können sie den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel stärker beeinflussen (11).
Kann die Blutzuckerkontrolle fördern
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist lebenswichtig für die Gesundheit und besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder solchen, die Schwierigkeiten haben, Insulin, ein Hormon zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, zu produzieren oder darauf zu reagieren.
Beta-Glucan hilft nachweislich bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, da es im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden kann.
Die Viskosität verlangsamt die Entleerung des Magens und die Verdauung von Kohlenhydraten, was mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und einer stabilisierten Insulinproduktion einhergeht (17, 18).
Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von Lebensmitteln, die mindestens 4 Gramm Beta-Glucan pro 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten, über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutzuckerspiegel um 46 % senkte, verglichen mit der Kontrollgruppe (19, 20).
Kann der Herzgesundheit zugute kommen
Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, die zu den häufigsten Erkrankungen und einer der häufigsten Todesursachen weltweit gehören (9, 21).
Lösliche Fasern wie die Beta-Glucane in Hafer werden mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht (22).
Eine 12-wöchige Studie an 110 Personen mit unbehandeltem Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm löslicher Ballaststoffe aus Hafer pro Tag im Vergleich zur Kontrollgruppe sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck (die oberen und unteren Werte einer Messung) senkte (23).
Auch in einer 6-wöchigen Studie mit 18 Personen mit erhöhten Blutdruckwerten wurde bei denjenigen, die täglich 5,5 Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen, eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 7,5 bzw. 5,5 mm Hg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe festgestellt (24).
In einer vierwöchigen Studie mit 88 Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen, konnten 73 % derjenigen, die täglich 3,25 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer zu sich nahmen, ihre Medikamente entweder absetzen oder reduzieren, verglichen mit 42 % der Teilnehmer in der Kontrollgruppe (25).
Gesund für den Darm
Eine weitere gesundheitliche Wirkung, die dem Hafer zugeschrieben wird, ist seine Fähigkeit, einen gesunden Darm zu unterstützen, indem er das Volumen des Stuhls erhöht (9).
Diese Wirkung ist auf die unlöslichen Ballaststoffe im Hafer zurückzuführen, die im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen nicht wasserlöslich sind und daher keine gelartige Substanz bilden.
Die Darmbakterien fermentieren die unlöslichen Ballaststoffe nicht im gleichen Maße wie die löslichen Ballaststoffe, wodurch sich die Stuhlgröße erhöht.
Schätzungsweise erhöht Hafer das Stuhlgewicht um 3,4 Gramm pro verzehrtem Gramm Ballaststoffe (26).
Forschungen haben außerdem ergeben, dass der tägliche Verzehr von Haferfasern ein nützlicher und kostengünstiger Ansatz zur Behandlung von Verstopfung sein kann, von der etwa 20 % der Allgemeinbevölkerung betroffen sind (27).
Eine Studie mit Menschen, die an Verstopfung leiden, ergab, dass 59 % der Teilnehmer, die Haferfasern aus Haferkleie zu sich nahmen, auf die Einnahme von Abführmitteln verzichten konnten (28).
Rohhafer enthält von Natur aus Haferkleie, man kann sie aber auch pur kaufen.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Ein höherer Verzehr von Vollkorngetreide wie Hafer wird mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (21).
Teilweise kann dies darauf zurückzuführen sein, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt (29).
Ein erhöhtes Sättigungsgefühl wird mit einer geringeren Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht, da es dazu beiträgt, den Appetit zu unterdrücken (30, 31, 32).
Zwei Studien ergaben, dass der Verzehr von Hafer im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstückscerealien das Sättigungsgefühl erhöht und das Verlangen zu essen über vier Stunden unterdrückt. Diese Effekte wurden auf den Beta-Glucan-Gehalt des Hafers zurückgeführt (33, 34).
Der Verzehr von rohem Hafer kann also helfen, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Zusammenfassung
Roher Hafer ist reich an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel senken kann. Der Verzehr von rohem Hafer kann auch Verstopfung lindern und die Gewichtsabnahme fördern.