Om havre innehåller många hälsofrämjande föreningar ger den olika hälsofördelar (7, 8, 9).
Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
Havre är rik på den lösliga fibern betaglukan, som har visat sig sänka kolesterolnivåerna i flera studier (10, 11, 12, 13, 14).
Betaglukan verkar genom att bilda en gel i tunntarmen. Denna gel begränsar absorptionen av kolesterol från kosten och stör reabsorptionen av gallsalter, som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen av fetter (15, 16).
Forskning har fastställt att dagliga doser av minst 3 gram betaglukan från havre kan sänka kolesterolnivåerna i blodet med 5-10 % (10).
I en provrörsstudie upptäckte man dessutom att rå havre frigör cirka 26 % av sitt innehåll av betaglukan under matsmältningen, jämfört med endast 9 % för kokt havre. Därmed kan de påverka fettmetabolismen och kolesterolnivåerna i större utsträckning (11).
Kan främja blodsockerkontroll
Blodsockerkontroll är livsviktigt för hälsan och särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes eller de som har svårt att producera eller reagera på insulin, ett hormon som reglerar blodsockernivåerna.
Betaglukan har visats bidra till blodsockerkontrollen på grund av dess förmåga att bilda en gelliknande substans i matsmältningssystemet.
Viskositeten bromsar hastigheten med vilken din mage tömmer sitt innehåll och smälter kolhydrater, vilket är förknippat med lägre blodsockernivåer efter en måltid och stabiliserad insulinproduktion (17, 18).
En genomgång av 10 studier på personer med typ 2-diabetes visade att ett dagligt intag av livsmedel som innehöll minst 4 gram betaglukan per 30 gram kolhydrater under 12 veckor sänkte blodsockernivåerna med 46 %, jämfört med kontrollgruppen (19, 20).
Kan gynna hjärthälsan
Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, som är en av de vanligaste sjukdomarna och en av de främsta dödsorsakerna i världen (9, 21).
Lösliga fibrer som betaglukaner i havre har förknippats med blodtryckssänkande effekter (22).
En 12-veckorsstudie på 110 personer med obehandlat högt blodtryck visade att konsumtion av 8 gram lösliga fibrer från havre per dag minskade både det systoliska och diastoliska blodtrycket (de övre och nedre siffrorna i en mätning), jämfört med kontrollgruppen (23).
Samma sak gäller för en 6-veckorsstudie på 18 personer med förhöjda blodtrycksnivåer, där de som konsumerade 5,5 gram betaglukan per dag upplevde en minskning av det systoliska och diastoliska blodtrycket med 7,5 respektive 5,5 mm Hg jämfört med kontrollgruppen (24).
I en 4-veckorsstudie med 88 personer som tog medicin mot högt blodtryck kunde 73 % av dem som konsumerade 3,25 gram lösliga fibrer från havre dagligen antingen sluta med eller minska sin medicinering, jämfört med 42 % av deltagarna i kontrollgruppen (25).
Hälsosamt för tarmen
En annan hälsoeffekt som tillskrivs havre är dess förmåga att stödja en hälsosam tarm genom att öka mängden avföring (9).
Denna effekt beror på de olösliga fibrerna i havre, som till skillnad från lösliga fibrer inte är vattenlösliga och därmed inte bildar en gelliknande substans.
Bakterierna i dina tarmar fermenterar inte olösliga fibrer i samma utsträckning som de fermenterar lösliga fibrer, vilket ökar din avföringsstorlek.
Det uppskattas att havre ökar avföringsvikten med 3,4 gram per gram kostfiber som konsumeras (26).
Forskning har också visat att ett dagligt intag av havrefibrer kan vara en användbar och billig metod för att behandla förstoppning, som drabbar cirka 20 % av befolkningen i allmänhet (27).
En studie på personer med förstoppning visade att 59 % av deltagarna som konsumerade havrefibrer från havrekli kunde sluta ta laxermedel (28).
Råa havregryn innehåller naturligt havrekli, men du kan också köpa det i sig själv.
Kan främja viktminskning
Högre intag av fullkornsprodukter som havre är kopplat till en lägre risk för viktökning och fetma (21).
Detta kan delvis bero på att lösliga fibrer kan hjälpa dig att känna dig mätt längre (29).
Ökad mättnadskänsla är kopplad till minskat matintag, eftersom de hjälper till att undertrycka aptiten (30, 31, 32).
Två studier fastställde att äta havre ökade mättnadskänslan och undertryckte lusten att äta under fyra timmar, jämfört med färdiga frukostflingor. Dessa effekter tillskrevs havrens innehåll av betaglukan (33, 34).
Rå havre kan alltså hjälpa dig att bibehålla eller gå ner i vikt.
Sammanfattning
Rå havre är rik på betaglukan, en löslig fiber som kan sänka blodsocker-, blodtrycks- och kolesterolnivåer. Att äta rå havre kan också lindra förstoppning och främja viktminskning.