食事に少し甘みを加えたいと思うのは悪いことではありません。 特に、甘いものが好きな人や、特別な日に甘いものが食べたくなる人は、そうでしょう。 特に、ケトへの移行初期には、砂糖の摂取量を減らすのはかなり難しく、大変なことかもしれません。 だから、甘味料を加えることは、これを少し楽にする一つの方法です。 しかし、甘味料には非常に多くの選択肢があるため、どの甘味料が許容可能で、どの甘味料が避けた方が良いかを知っておくことが重要です。
甘味料のグリセミック指数とグリセミック負荷
最も注意しなければならないのは、異なる甘味料のグリセミックス指数とグリセミック負荷です。 特定の食品のグリセミック指数（GI）を聞いたことがありますか？ そうでない場合：GIは基本的に、特定の食品に含まれる炭水化物が血糖値にどのような影響を与えるかを説明するものです。 GI値は、その食品が血糖値を上昇させる速度がどの程度遅いか、または速いかを測定するためのツールです。 GI値が55以下であれば、その食品はゆっくりと吸収・代謝され、血糖値の上昇も緩やかになり、その結果インスリンの量も増加します。 GI値が55を超えると（GI値が高いほど血糖値の上昇が大きくなる）、血糖値が急上昇し、インスリン値も上昇します。 下の表は、甘味料のGI値を示しています。
グリセミック負荷（GL）は、計画的な分量を考慮し、さらに特定の食品のグリセミック指数を考慮した式で表されます。 例えるなら、低グリセミック指数の食品を大量に摂取すると、高グリセミック指数の食品を少量摂取した場合と同じぐらい血糖値が上昇することになります。
Keto sweeteners you can use
So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.
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Allulose
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Erythritol
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Monk fruit
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Stevia
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Xylitol
Allulose
Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. 分子は果糖とほぼ同じですが、体内でアリュロースを代謝できないため、この甘味料はそのまま尿に通過するため、存在する糖分を吸収することができないのです。 この甘味料は、血糖値やインスリンのレベルを下げるという研究結果もある。 アリュロースは、小麦、いくつかの果物、砂糖入り甘味料に由来しています。 この甘味料の唯一の欠点は、価格と入手性です。
エリスリトール
エリトールは糖アルコールで、果物、発酵食品、野菜から作られたものです。 糖アルコール、またはポリオールは、甘味料の一種で、ベリー類や果物に自然に含まれていますが、他の糖類から作ることも可能です。 糖アルコールは、他の糖類ほど血糖値を上げず、インスリンの分泌も促さない(1)。 小腸で吸収されなかったものはさらに大腸に移動するため、体内への吸収は部分的で緩やかなものにとどまる。 エリスリトールは1グラムあたりほぼ0カロリーであり、甘味料として使用しても全く問題ありません。 エリスリトールは血糖値やインスリン値を上昇させることがありません。 血流は摂取したエリスリトールの約90％を吸収します。 残りの10％は未消化のまま大腸に流れ込みます。 この甘味料を大量に食べると消化不良を起こす可能性があるので、使いすぎには注意が必要です(2)。
エリスリトールは普通の砂糖と同じ構造なので、キャラメル作りに最適です！
モンクフルーツ
最後に、モンカクのご紹介をします。 原産地は中国で、薬用果実として利用されています。 現在では、砂糖の100～250倍の甘さを持ち、グリセミック指数が0（5）のケトフレンドリーな甘味料として使用されています。 モンクフルーツは、アメリカでは許可されていますが、ヨーロッパではまだ許可されていません。
ステビア
ステビアは実はハーブで、砂糖の約200～300倍の甘味があるそうです。 様々な形がありますが、できれば粉末状ではなく液体のステビアドロップを手に入れましょう。 時折、市販の高度に加工された甘味料が粉末のものと混ざっていることがありますが、これはケト食者には適しません。 また、血糖値を上昇させる偽物が多く出回っているので、正しいステビアを購入するようにしましょう。
キシリトール
Xylitol も甘味料を選択する際の（好ましくはないが）オプションで、おそらくガムを噛んでこの甘味料を知っていると思われます。 これは果物や野菜から加工された糖アルコールで、食用糖とほぼ同じ甘さですが、カロリーは半分です。 人間も通常の代謝によって少量生産しています。 キシリトールのカロリーは1グラムあたり2.4キロカロリーで、少量摂取した場合の血糖値への影響は軽微です。 キシリトールは精製された甘味料なので、ビタミン、ミネラル、タンパク質は含まれていません。 その意味では、エンプティカロリー（空虚なカロリー）のみを摂取することができます。 グリセミック指数は13で、消化管で吸収されるのは50％だけです。 したがって、大量に食べると、ガスが出たり、消化器系の不快感を感じたり、下剤のような効果をもたらす可能性もある（3, 4）。
非ケト甘味料
さて、どんな甘味料が食べられるかを説明しましたが、ケトの旅にあまり適していない甘味料についても説明しておきましょう。
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Agave syrup
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Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose
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Coconut sugar
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Honey
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Maltitol
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Maltodextrin
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Maple syrup
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Saccharin
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Sucralose
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White sugar / table sugar
Agave syrup
Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose!
アスパルテーム、高果糖コーン シロップ、マルトデキストリン、サッカリン、スクラロース
これらの甘味料を何としてもスキップすべき理由はおそらく明白でしょう。 これらは非常に人工的であり、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。 例えば、アスパルテームは脳内の神経伝達物質として作用し、健康な神経細胞を死滅させる可能性があります。 高フルクトースコーンシロップ（HFCS）は、実際にはテーブルシュガーよりも悪いという評判で、血糖値やインスリンのレベルを上昇させます。 多くの製品（特に米国）では、砂糖が置き換えられています。 マルトデキストリンはスタックから作られ、そのほとんどが遺伝子組み換えで、多くの健康問題に関連しています。 サッカリンはかつて、健康に害を及ぼす可能性があるという警告のラベルが貼られていました。 スクラロースは「スレンダ」として知られ、食卓で小さな黄色いパッケージに入っているのをよく見かけます。 スクラロースが砂糖から作られていることを知っていましたか？
ココナッツシュガー
はちみつ同様、ココナッツの糖分は果糖の形で、ケト生活者に限らず、なるべく避けたいところです。
蜂蜜
蜂蜜、特に加工品は多くの糖質（果糖の形で）を含み、しばしば加糖を含んでいます。 生の蜂蜜は砂糖が追加されていないため、少し含まれているかもしれませんが、これはまだ炭水化物で高いです。
マルチトール
マルチトールは多くの無糖製品に含まれます。 マルチトールは砂糖よりもカロリーが低く、グリセミック指数がわずかに低い糖アルコールですが、マルトースから作られた非常に人工的な甘味料です。 これは、別の人気甘味料であるマルトデキストリンのベースと同じものです。 グリセミック指数はまだ 52 であるため、血糖値とインスリン レベルを急上昇させます。
メープルシロップ
この甘味料はメープル ツリーの樹液から作られたものです。 亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが含まれています。 とはいえ、その炭水化物含有量と高いグリセミックス指数のため、ケトで消費するにはまだ危険な甘味料である。 その結果、血糖値を上昇させ、インスリンレベルを急上昇させます。
白砂糖
砂糖はかなり自己説明的です・・・炭水化物がいっぱい、高い血糖指数と負荷を持っていて、血糖値とインシュリンレベルを上げ、脂肪蓄積を刺激し、習慣性の働き、ニキビと多くのことを引き起こすことがあります・・・・・・・・・・。 甘味料としてそれを避けるために十分な理由
Keto and non-keto sweeteners: an overview
Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.