Zoetstoffen op Keto Gids: The Best and The Worst

Er is niets mis mee om een beetje zoetigheid aan je maaltijden te willen toevoegen. Vooral als u een zoetekauw bent of gewoon af en toe bij speciale gelegenheden naar iets zoets verlangt. Vooral in het begin van je keto transitie, kan het verminderen van je suikerinname vrij moeilijk en intens zijn, wat meer dan begrijpelijk is. Dus het toevoegen van wat zoetstoffen is een manier om dit een beetje makkelijker te maken. Dit gezegd hebbende, omdat er zo veel opties voor zoetstoffen zijn, is het belangrijk om te weten welke aanvaardbaar zijn en welke beter gewoon over het algemeen vermeden kunnen worden.

Glycemische index en glycemische belasting van zoetstoffen

Het belangrijkste om in gedachten te houden is de glycemische index en glycemische belasting van verschillende zoetstoffen. Ooit gehoord van de Glycemische Index (GI) van bepaalde voedingsmiddelen? Als je dat niet hebt: de GI verklaart in feite hoe koolhydraten in bepaalde voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Het is een instrument om te meten hoe langzaam of hoe snel die voedingsmiddelen een stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Als het GI-niveau lager is dan 55, wordt het langzaam geabsorbeerd en gemetaboliseerd, wat leidt tot een tragere stijging van de bloedsuikerspiegel en dus ook van de insulinespiegel. Alles daarboven (hoe hoger de GI, hoe meer de bloedsuikerspiegel zal stijgen) zal de bloedsuikerspiegel doen stijgen en dus ook de insulinespiegel. In de grafiek hieronder kun je zien wat de GI van de zoetstoffen is.

De glycemische belasting (GL) is een vergelijking die rekening houdt met de geplande portiegrootte, plus de glycemische index van een bepaald voedingsproduct. Ter illustratie: een grote hoeveelheid van een voedingsmiddel met een lage glycemische index kan uw bloedsuiker evenveel doen stijgen als een kleine hoeveelheid van een voedingsmiddel met een hoge glycemische index.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Hoewel de molecule bijna identiek is aan fructose, kan het lichaam allulose niet metaboliseren en daarom gaat deze zoetstof direct over in de urine, zodat aanwezige suikers niet kunnen worden opgenomen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat deze zoetstof de bloedsuiker- en insulinespiegel verlaagt . Allulose is afkomstig van tarwe, sommige fruitsoorten en suikerhoudende zoetstoffen. De enige nadelen van deze zoetstof zijn de prijs en de beschikbaarheid. Het is in de Verenigde Staten als veilig erkend, maar in Europa nog niet toegestaan omdat het een relatief nieuwe zoetstof is.

Erythritol

Erythritol is een suikeralcohol en is afkomstig van fruit, gefermenteerd voedsel en groenten. Suikeralcoholen, of polyolen, zijn soorten zoetstoffen en komen van nature voor in bessen en fruit, maar kunnen ook van andere suikers worden gemaakt. Suikeralcoholen verhogen de bloedglucosespiegel niet zo sterk als andere suikers en stimuleren de afscheiding van insuline niet (1). Ze worden slechts gedeeltelijk en langzaam door het lichaam opgenomen, omdat wat niet door de dunne darm wordt opgenomen, verder gaat naar de dikke darm. Erytritol bevat bijna 0 calorieën per gram en is volkomen veilig om als zoetstof te gebruiken. Hoewel dit verwaarloosbare aantal calorieën, heeft het nog steeds 70% van de zoetheid van suiker en toch een Glycemische Index van 0. Erythritol geeft geen pieken in je bloedsuikerspiegel, noch je insuline niveaus. Je bloedbaan absorbeert ongeveer 90% van de erythritol die je consumeert. De overige 10% gaat in onverteerde vorm naar de dikke darm. Let op dat je niet te veel van deze zoetstof gebruikt, want het kan de spijsvertering verstoren als je het in grote hoeveelheden eet (2).

Omdat erythritol dezelfde structuur heeft als gewone suiker, is het een perfect ingrediënt om karamel van te maken!

Monk fruit

En last but not least; monniksfruit. Het komt oorspronkelijk uit China en wordt gebruikt als medicinale vrucht. Nu wordt het gebruikt als een keto vriendelijke zoetstof die 100 – 250 keer zoeter is dan suiker en een Glycemische Index heeft van 0 (5). Monniksvruchten zijn toegestaan in de VS, maar nog niet in Europa.

Stevia

Stevia is eigenlijk een kruid en heeft een zoetsmakende smaak die zo’n 200-300 keer meer is dan suiker. Het komt in veel verschillende vormen, maar als het mogelijk is, neem dan de vloeibare stevia druppels in plaats van de poedervorm. Af en toe kunnen er andere commercieel sterk bewerkte zoetstoffen gemengd zijn met de poedervorm die niet geschikt zijn voor keto eters! Zorg er ook voor dat je de juiste steviavorm koopt, want er zijn veel namaak op de markt die je bloedsuikerspiegel wel degelijk verhogen. Zoek dus naar de groene blad stevia of pure extract stevia.

Xylitol

Xylitol is ook een (maar niet te verkiezen) optie bij het kiezen van zoetstoffen en je kent deze zoetstof waarschijnlijk van kauwgom. Dit is een suikeralcohol verwerkt uit fruit en groenten en bijna net zo zoet als tafelsuiker, maar met de helft van de hoeveelheid calorieën. Mensen produceren er zelfs kleine hoeveelheden van via het normale metabolisme. Xylitol bevat 2,4 calorieën per gram en heeft een geringe invloed op de bloedsuikerspiegel als het in kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd. Omdat xylitol een geraffineerde zoetstof is, bevat het geen vitaminen, mineralen of eiwitten. In die zin levert het alleen lege calorieën. De glycemische index is 13 en slechts 50% wordt geabsorbeerd door het spijsverteringskanaal. Daarom kan het eten van een grote hoeveelheid ervan leiden tot een aantal negatieve bijwerkingen, zoals winderigheid, spijsverteringsproblemen en zelfs laxerende effecten (3, 4).

Zoetstoffen die niet geschikt zijn voor keto

Nu we hebben besproken welke zoetstoffen we kunnen hebben, laten we het ook hebben over de zoetstoffen die niet zo geschikt zijn op je keto reis.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Een no-go dus om als zoetstof te gebruiken, want het verhoogt je bloedsuikerspiegel.

Aspartaam, high-fructose corn syrup, maltodextrine, sacharine en sucralose

Het is waarschijnlijk een no-brainer waarom je deze zoetstoffen koste wat het kost moet overslaan. Ze zijn zeer kunstmatig, en kunnen verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Zo kan aspartaam zich gedragen als een neurotransmitter in je hersenen en daardoor gezonde neuronen doden. High-fructose corn syrup (HFCS) heeft de reputatie eigenlijk erger te zijn dan tafelsuiker en verhoogt je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte. In veel producten (vooral in de Verenigde Staten) is suiker vervangen door. Maltodextrine is gemaakt van perziken en meestal GGO’s die in verband zijn gebracht met een aantal gezondheidsproblemen. Sacharine droeg ooit een etiket met de waarschuwing dat het gevaarlijk voor de gezondheid kan zijn. Sucralose is bekend als “Splenda” en wordt vaak op tafels gezien in kleine gele pakjes. Wist je dat sucralose van suiker wordt gemaakt?

Kokossuiker

Net als honing komen kokossuikers in de vorm van fructose, die je, niet alleen bij een keto-levensstijl, zo veel mogelijk wilt vermijden.

Honing

Honing, vooral de bewerkte soorten, bevatten veel koolhydraten (in de vorm van fructose), en bevatten vaak toegevoegde suikers. Rauwe honing bevat misschien iets minder omdat er geen suiker is toegevoegd, maar deze is nog steeds hoog in koolhydraten. Daarom staat honing op de te vermijden lijst voor een keto levensstijl.

Maltitol

Maltitol is aanwezig in veel suikervrije producten. Hoewel maltitol een suikeralcohol is die minder calorieën bevat dan suiker en een iets lagere glycemische index heeft, is het een zeer kunstmatige zoetstof die wordt gemaakt van maltose. Dit is dezelfde basis voor een andere populaire zoetstof namelijk maltodextrine. De glycemische index is nog steeds 52 en kan daarom je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte laten pieken.

Maple syrup

Deze zoetstof is afkomstig van het sap van de esdoornboom. Het bevat mineralen zoals zink en magnesium. Dat gezegd zijnde, is het nog steeds een riskante zoetstof om te consumeren op keto vanwege zijn koolhydraatgehalte en hoge glycemix index. Als gevolg daarvan verhoogt het je bloedsuikerspiegel en verhoogt het de insulinespiegel.

Witte suiker

Suiker spreekt voor zich … vol koolhydraten, het heeft een hoge glycemische index en belasting, verhoogt je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel, stimuleert vetopslag, werkt verslavend, kan acne veroorzaken en nog veel meer …. Genoeg redenen om het als zoetstof te vermijden!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.