Ghidul îndulcitorilor pe Keto: Cele mai bune și cele mai proaste

Nu este nimic în neregulă cu dorința de a adăuga un pic de dulceață la mesele dumneavoastră. Mai ales dacă aveți o poftă de dulce sau pur și simplu aveți poftă de ceva dulce așa din când în când la ocazii speciale. În special la începutul tranziției tale keto, reducerea aportului de zahăr poate fi destul de dificilă și intensă, ceea ce este mai mult decât de înțeles. Deci, adăugarea unor îndulcitori este o modalitate de a face acest lucru un pic mai ușor. Acestea fiind spuse, având în vedere că există atât de multe opțiuni pentru îndulcitori, este important să știți care dintre ele sunt acceptabile și care este mai bine să le evitați pur și simplu în general.

Indexul glicemic și încărcătura glicemică a îndulcitorilor

Cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont este indicele glicemic și încărcătura glicemică a diferiților îndulcitori. Ați auzit vreodată de indicele glicemic (IG) al anumitor alimente? Dacă nu: IG explică, în esență, modul în care carbohidrații din anumite alimente afectează nivelul de zahăr din sânge. Este un instrument care măsoară cât de încet sau cât de repede acele alimente provoacă creșteri ale nivelului de glucoză din sânge. Dacă nivelul IG este sub 55, atunci alimentele sunt absorbite și metabolizate lent, ceea ce duce la o creștere mai lentă a nivelului de glucoză din sânge și, prin urmare, a nivelului de insulină. Orice aliment care depășește acest nivel (cu cât IG este mai mare, cu atât mai mare va fi creșterea glicemiei) va determina o creștere a nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, a nivelului de insulină. În tabelul de mai jos puteți vedea care este indicele glicemic al îndulcitorilor.

Încărcătura glicemică (GL) este o ecuație care ia în considerare dimensiunea porției planificate, plus indicele glicemic al unui anumit produs alimentar. Pentru a ilustra: o cantitate mare dintr-un produs alimentar cu indice glicemic scăzut poate crește glicemia la fel de mult ca o cantitate mică dintr-un aliment cu indice glicemic ridicat.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Deși molecula este aproape identică cu fructoza, organismul nu poate metaboliza aluloza și, prin urmare, acest îndulcitor trece direct în urină, astfel încât zaharurile care sunt prezente nu pot fi absorbite. Unele cercetări sugerează chiar că acest îndulcitor scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei . Aluloza este derivată din grâu, unele fructe și îndulcitori zaharoși. Singurele dezavantaje ale acestui îndulcitor sunt prețul și disponibilitatea. Este recunoscut ca fiind sigur în Statele Unite, dar nu este încă permis în Europa, deoarece este un îndulcitor relativ nou.

Eritritol

Eritritolul este un alcool de zahăr și provine din fructe, alimente fermentate și legume. Alcoolii de zahăr, sau poliolii, sunt tipuri de îndulcitori și se găsesc în mod natural în fructe de pădure și fructe, dar pot fi obținuți și din alte zaharuri. Alcoolii de zahăr nu cresc nivelul glicemiei la fel de mult ca alte zaharuri și nu stimulează secreția de insulină (1). Ei sunt absorbiți doar parțial și lent de către organism, deoarece ceea ce nu este absorbit de intestinul subțire se deplasează mai departe în intestinul gros. Eritritolul conține aproape 0 calorii pe gram și este complet sigur de utilizat ca îndulcitor. Deși această cantitate neglijabilă de calorii, are totuși 70% din dulceața din zahăr și totuși un indice glicemic de 0. Eritritolul nu crește nivelul de zahăr din sânge și nici nivelul de insulină. Sângele dumneavoastră absoarbe aproximativ 90% din eritritolul pe care îl consumați. Restul de 10% ajunge în colon, sub formă nedigerată. Fiți atenți să nu folosiți prea mult din acest îndulcitor, deoarece poate provoca tulburări digestive atunci când îl consumați în cantități mari (2).

Din moment ce eritritolul are aceeași structură ca și zahărul normal, este un ingredient perfect pentru a face caramel!

Fructul de călugăr

Și nu în ultimul rând; fructul de călugăr. Acesta provine inițial din China și este folosit pentru a servi ca fruct medicinal. Acum este folosit ca un îndulcitor prietenos keto care este de 100 – 250 de ori mai dulce decât zahărul și are un indice glicemic de 0 (5). Fructul de călugăr este permis în SUA, dar încă nu și în Europa.

Stevia

Stevia este de fapt o plantă și are un gust îndulcitor de aproximativ 200-300 de ori mai mult decât zahărul. Se găsește în mai multe forme diferite, dar, dacă este posibil, procurați picăturile lichide de stevia în loc de forma pudră. Ocazional, pot exista și alți îndulcitori comerciali foarte prelucrați, amestecați cu forma pudră, care nu sunt potriviți pentru cei care mănâncă keto! De asemenea, asigurați-vă că achiziționați forma corectă de stevia, deoarece există o mulțime de falsuri disponibile pe piață care, de fapt, vă cresc nivelul de zahăr din sânge. Deci, căutați stevia cu frunze verzi sau stevia cu extract pur.

Xylitol

Xylitolul este, de asemenea, o opțiune (dar nu preferabilă) atunci când alegeți îndulcitori și probabil cunoașteți acest îndulcitor de la guma de mestecat. Acesta este un alcool de zahăr prelucrat din fructe și legume și este aproape la fel de dulce ca zahărul de masă, dar cu jumătate din cantitatea de calorii. Oamenii chiar produc cantități mici din acesta prin metabolismul normal. Xylitolul conține 2,4 calorii pe gram și are un impact minor asupra nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumat în cantități mici. Deoarece xilitolul este un îndulcitor rafinat, acesta nu conține vitamine, minerale sau proteine. În acest sens, oferă doar calorii goale. Indicele glicemic este de 13 și doar 50% este absorbit de tractul digestiv. Prin urmare, atunci când se consumă o cantitate mare din acesta, ar putea duce la unele efecte secundare negative, cum ar fi gaze, disconfort digestiv și poate duce chiar la efecte laxative (3, 4).

Îndulcitori non-keto

Acum că am discutat despre ce îndulcitori putem avea, haideți să discutăm și despre îndulcitorii care nu sunt atât de potriviți în călătoria dumneavoastră keto.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Așadar, un no-go general pentru a fi folosit ca îndulcitor, deoarece vă crește nivelul de zahăr din sânge.

Aspartam, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, maltodextrină, zaharină și sucraloză

Este probabil un motiv de la sine înțeles de ce ar trebui să săriți peste acești îndulcitori cu orice preț. Ei sunt extrem de artificiali și pot provoca diferite probleme de sănătate. De exemplu, aspartamul se poate comporta ca un neurotransmițător în creierul dumneavoastră și, prin urmare, poate ucide neuronii sănătoși. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) are reputația de a fi de fapt mai rău decât zahărul de masă și vă crește nivelul de zahăr din sânge și nivelul de insulină. În multe produse (mai ales în Statele Unite), zahărul a fost înlocuit cu. Maltodextrina este fabricată din stafide și în cea mai mare parte din OMG-uri, care a fost legată de o serie de probleme de sănătate. Sacarina a purtat cândva o etichetă care avertiza că poate fi periculoasă pentru sănătate. Sucraloza este cunoscută sub numele de „Splenda” și este frecvent întâlnită pe mese în pachețele galbene. Știați că sucraloza este fabricată din zahăr?!

Zahărul din nucă de cocos

La fel ca și mierea, zaharurile din nucă de cocos vin sub formă de fructoză, pe care tu, nu numai într-un stil de viață keto, vrei să o eviți pe cât de mult posibil.

Miere

Mierea, în special cea procesată, conține o mulțime de carbohidrați (sub formă de fructoză) și adesea conține zaharuri adăugate. Mierea crudă poate conține un pic mai puțin, deoarece nu are adaos de zahăr, însă aceasta este totuși bogată în carbohidrați. Prin urmare, mierea se află pe lista de evitat pentru un stil de viață keto.

Maltitol

Maltitolul este prezent în multe produse fără zahăr. Deși maltitolul este un alcool de zahăr care conține mai puține calorii decât zahărul și un indice glicemic ușor mai mic, este un îndulcitor foarte artificial obținut din maltoză. Aceasta este aceeași bază pentru un alt îndulcitor popular și anume maltodextrina. Indicele glicemic este tot de 52 și, prin urmare, vă poate ridica nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Sirop de arțar

Acest îndulcitor provine din seva arborelui de arțar. Acesta conține minerale precum zinc și magneziu. Acestea fiind spuse, este totuși un îndulcitor riscant de consumat pe keto, din cauza conținutului său de carbohidrați și a indicelui ridicat de glicemie. Ca urmare, vă ridică nivelul de zahăr din sânge și crește nivelul de insulină.

Zahărul alb

Zahărul este destul de auto-explicativ … plin de carbohidrați, are un indice glicemic ridicat și o încărcătură mare, vă ridică nivelul de zahăr din sânge și nivelul de insulină, stimulează stocarea grăsimilor, funcționează în dependență, poate provoca acnee și multe altele … Destule motive pentru a-l evita ca îndulcitor!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.