Training en menstruatie: Een raadsel dat je elke maand moet oplossen als moeder natuur zich aandient en helaas is het een stuk ingewikkelder dan gewoon rustig aan doen als je bloedt.
In het leven, zoals we weten, is timing alles: de ideale tijd tussen die eerste en tweede laag mascara, hoe lang je beleefd de laatste muffin in de doos moet laten liggen voordat je hem voor jezelf pakt. En natuurlijk wanneer je nadenkt over welke workout je gaat doen en wanneer.
Als het op beweging aankomt, is het volgen van de natuurlijke stroom van je lichaam misschien wel de beste hack die je ooit zult tegenkomen.
Rekening houden met je cyclus tijdens het sporten is heel belangrijk, omdat hormoonschommelingen van invloed zijn op het energieniveau van je lichaam,” zegt schrijfster Maisie Hill van Period Power. Ze kunnen van invloed zijn op hoe je lichaam reageert op verschillende soorten lichaamsbeweging en wanneer je rustdagen kunt inplannen om optimaal gebruik te maken van herstel.
Om het wat makkelijker te maken, verdeelt functioneel voedingsdeskundige en auteur van WomanCode Alisa Vitti de maandelijkse cyclus in vier fasen: menstruatie, follikel, ovulatoire en luteale. Hier legt ze uit hoe je je menstruatiecyclus kunt volgen.
- Hoe volg je je menstruatiecyclus
- Wat als je aan de pil bent?
- Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de menstruatiefase?
- Hoe moet ik sporten tijdens de menstruatiefase?
- 1/kinderhouding
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Two-knee spinal twist
- 5/ Liggende godin savasana
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Hoe moet ik sporten tijdens de folliculaire fase?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Hoe moet ik sporten tijdens de ovulatoire fase?
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Hoe moet ik sporten tijdens de luteale fase?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Reverse lunge
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Hoe te eten tijdens elke fase van je menstruatiecyclus
- Wat te eten in de menstruatiefase
- Wat te eten in de follikelfase
- Wat te eten in de ovulatoire fase
- Wat te eten in de luteale fase
Hoe volg je je menstruatiecyclus
Je kunt menstruatie-apps gebruiken zoals MyFLO, Moody Month (alleen iOS) of FitrWoman, waarvan de algoritmen je helpen je cyclus te volgen. Begin met het invoeren van de data van je laatste menstruatie en noteer symptomen, zoals baarmoederhalsvocht, hunkeren, energieniveaus en gevoelige borsten – hoe meer info, hoe beter. De app geeft een suggestie in welke fase je zit en wanneer, maar na een of twee cycli zal de app steeds nauwkeuriger worden.
Wat als je aan de pil bent?
Deze gids is het meest geschikt voor vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken. Als je de pil slikt, raadt Hill je aan je energieniveaus toch in de gaten te houden – misschien kun je deze gids aan je wensen aanpassen.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de menstruatiefase?
Progesteron en oestrogeen dalen tot hun laagste niveau wanneer je baarmoederslijmvlies loslaat (meestal rond dag 1-6 van je cyclus – dag 1 is de eerste dag van je menstruatie). Het gebrek aan energie dat je voelt, is te wijten aan de daling van de hormonen, maar ook aan de fysieke effecten van bloedverlies, vooral als je een zware menstruatie hebt,’ zegt Hill.
Zoals blijkt, zijn die energieniveaus misschien niet de enige reden om iets te intens achterwege te laten. Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat een uur matig tot intensief sporten tijdens de menstruatie ontstekingsverschijnselen veroorzaakte.
Hoe moet ik sporten tijdens de menstruatiefase?
Frame yoga-instructeur Jonelle Lewis raadt voor deze fase herstellende yoga aan. Ze stelt voor om houdingen zo lang aan te houden als je nodig hebt – of dat nu 10 ademhalingen is of 2-3 minuten. Doe de volgende reeks één keer of herhaal hem 2 of 3 keer – het gaat erom dat je doet wat goed voelt.
‘Trek minstens 3-5 minuten uit voor savasana, waar je het meest ontspant,’ zegt Lewis. ‘Dit deel van je practice is het meest ondersteunend en voedend.’ Bedenk dat deze flow is gemaakt om het systeem te ondersteunen, niet te belasten, dus pak een kussen of yogablok als je dat wilt.
1/kinderhouding
Goed voor: Ontspanning van het bekken, verlichting van spierspanning en krampen
(a) Kniel op een matje met je grote tenen tegen elkaar. Ga op je hielen zitten met je knieën op heupbreedte uit elkaar.
(b) Adem uit terwijl u uw bovenlichaam naar beneden leunt tussen uw dijen, waardoor uw stuitje langer wordt. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Adem in en strek je armen boven je hoofd, adem dan uit terwijl je je vanuit de heupplooi over je linkerbeen naar voren vouwt. Druk uw hoofd tegen uw knie en breng uw vingers samen achter uw linkervoet. Adem in en houd een aantal ademhalingen vast voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt
4/ Two-knee spinal twist
Goed voor: Zachtjes de druk verlichten en rugpijn verzachten terwijl het helpt krampen te verlichten
(a) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten in de lucht. Strek uw armen uit naar de zijkanten om een T-vorm te vormen.
(b) Houd uw knieën bij elkaar en uw romp in balans, laat uw benen naar één kant zakken terwijl u uw hoofd in de tegenovergestelde richting draait. Houd uw schouders op de grond. Ga na een paar ademhalingen terug naar het begin en herhaal de oefening aan de andere kant. U kunt een kussen of kussen gebruiken voor steun onder of tussen uw knieën.
5/ Liggende godin savasana
Goed voor: Deze combinatiehouding zal de druk op het bekkengebied en de baarmoeder wegnemen en krampen verlichten. De savasana geeft een gevoel van welzijn en herstel voor lichaam en geest
(a) Ga op je rug liggen en buig door je knieën. Houd je voetzolen op de grond en je armen in elke comfortabele positie – boven je hoofd, naast je zij of op je dijen, als je dat wilt.
(b) Open uw knieën naar beide kanten en breng de zolen van uw voeten naar elkaar toe. Rust hier zo lang als u kunt, zodat de zwaartekracht de stretch verdiept en het lichaam zachter wordt. A quick doze, optional.
SHOP
What’s happening in your body during the follicular phase?
Het follikelstimulerende hormoon (FSH) geeft je eierstokken de opdracht een eitje vrij te laten, terwijl het oestrogeenniveau stijgt om je baarmoederslijmvlies dikker te maken ter voorbereiding op dat eitje, wat een toename van energie met zich meebrengt (dagen 7-11*). Het algemene effect is dat je openstaat voor nieuwe dingen en je verfrist voelt, met veel energie,’ legt Vitti uit. Leuk.
Hoe moet ik sporten tijdens de folliculaire fase?
Maak gebruik van je openheid om nieuwe dingen te proberen en boek jezelf in die les waar je je oog op hebt laten vallen.
SoulCycle: Maak gebruik van je oestrogeen in deze verslavende, in de VS geïmporteerde spinningles. De favoriet van de celeb heeft net een studio geopend in Soho en Notting Hill in Londen, en er zijn er nog meer op komst. Wees gewaarschuwd: whooping wordt aangemoedigd.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Krijg je kicks in deze boetiek studio voor groepsgymnastiek in het centrum van Londen. De 55 minuten durende Flykick Signature-les combineert drie hartversterkende rondes van HIIT, stretching en kickboksen die de endorfine een flinke stoot zullen geven.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
Check out more WH recommended classes:
- 13 Best Spin Studios in London Worth Their Class Price
- 10 Best HIIT Classes in London to Get a Sweat On
- 11 ClassPass Classes in London That Deliver Serious Results
What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Dat kan je meer durf geven, meer competitief en meer bereid om risico’s te nemen – dit is over het algemeen het effect dat testosteron op het lichaam heeft,’ zegt Hill. ‘De combinatie van die twee hormonen hebben we te danken aan al die feel-good energie.’
Hoe moet ik sporten tijdens de ovulatoire fase?
Deze high-intensity body-weight workout, bedacht door Fiit-trainer Jamie Ray, is de perfecte manier om er het beste van te maken. Wat moet je doen: Voer elke oefening 45 seconden uit, met 15 seconden rust ertussen. Als je alle 5 de bewegingen hebt gedaan, rust je 1 minuut uit en herhaal je het circuit 3 keer
1/ Jumping jacks
Doelstellingen: Glutes, quads, heupflexoren
(a) Begin met je benen bij elkaar en je armen langs je zij.
(b) Spring om je benen te spreiden en zwaai tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Na de ovulatie heeft oestrogeen een tweede, kleinere piek, terwijl progesteron, dat ook wel het ‘slaapverwekkende hormoon’ wordt genoemd (lees: je wordt er slaperig van), een piek vertoont.
Deze leuke combinatie betekent dat je energieniveaus, hoewel nog steeds hoog in de eerste dagen van deze fase (dagen 20-28*), zullen beginnen te dalen. Als klap op de vuurpijl bleek uit een studie uit 2019 van het National Institute of Environmental Health Sciences in de VS dat de slaap in deze fase vaker verstoord wordt. Geweldig.
Hoe moet ik sporten tijdens de luteale fase?
ThirdSpace personal trainer Lucie Cowan heeft dit eenvoudige krachtprogramma bedacht met dat in gedachten – als je barst van de energie, ga dan zwaar. Je weet dat je het juiste gewicht tilt als de achtste rep aanvoelt als een 8 of 9 op 10 (waarbij 10 staat voor, nee, dit kan ik niet tillen, dank je). Aan de andere kant, als je energieniveau daalt, verlicht dan het gewicht of voer de bewegingen uit zonder gewichten.
1/ Goblet squat
Doelstellingen: Core, bilspieren, quads
Zwaar: 3 sets van 6-8 reps
Lichter: 3 sets van 12-15 reps
(a) Ga staan met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht of kettlebell voor je borst.
(b) Houd je schenen zo verticaal als je kunt, buig je knieën lichtjes terwijl je je bips naar de grond laat zakken, zo ver als je kunt gaan. Keer terug naar het begin voor 1 rep.
2/ Reverse lunge
Doelstellingen: Core, bilspieren, quads
Zwaar: 3 sets van 6-8 reps per been
Lichter: 3 sets van 12-15 per been
(a) Met een dumbbell in elke hand, stap je naar achteren met je rechtervoet, waarbij je je knie naar de grond laat zakken.
(b) Keer terug naar de start, waarbij je door je linkerhiel duwt. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets van 12-15 per been
(a) Ga op de grond liggen met een dumbbell in elke hand en houd ze boven je borst tegen elkaar. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn en dat je voeten op de grond staan voor stabiliteit.
(b) Laat de gewichten zakken zodat je ellebogen net de vloer raken, en breng ze dan weer omhoog, terwijl je je schouders laag houdt en weg van je oren.
5/ TRX hamstring curl
Doel: Hamstrings
Doen: 4 sets van 15-20 reps
(a) Begin door plat op je rug te liggen met je tenen in de TRX. Breng dan je bips omhoog, zodat je benen parallel aan de vloer zijn.
(b) Buig vanaf hier door je knieën en breng je hielen naar je bips, waarbij je je knieën dicht bij elkaar houdt, gebruikmakend van de kracht van je hamstrings. Strek ze dan weer tot de uitgangspositie. Dat is 1 rep. Blijf zwaaien.
Hoe te eten tijdens elke fase van je menstruatiecyclus
Wat je in je mond stopt, maakt ook een verschil. Hier is wat je wanneer moet eten…
Wat te eten in de menstruatiefase
- Bananen en citrusvruchten
‘Bananen en citrusvruchten toevoegen aan je dieet kan helpen,’ zegt voedingsdeskundige en GP Nutrition-oprichter Gabriela Peacock. ‘Ze bevatten veel voedingsstoffen die spierkrampen en spasmen kunnen verminderen.’
Wat te eten in de follikelfase
- Zalm, asperges en sinaasappels
Omega-3-rijke zalm en sinaasappels of andere vitamine C-rijke voedingsmiddelen helpen cortisol en adrenaline op afstand te houden, terwijl asperges barsten van het humeurverhogende foliumzuur.
Wat te eten in de ovulatoire fase
- Eieren, noten, groene bladgroenten en kruisbloemige groenten
‘Je wilt voedingsmiddelen consumeren die de leverfunctie ondersteunen, wat belangrijk is voor het verwijderen van overtollige hormonen uit het systeem,’ zegt Peacock. Neem voedingsmiddelen met veel choline (zoals eieren) en vitamine E (noten, bladgroenten), evenals kruisbloemige groenten.
Wat te eten in de luteale fase
- Bruine rijst en peulvruchten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, zoals bruine rijst en peulvruchten, helpen het verlangen naar suiker tegen te gaan door de productie van oestrogeen te stimuleren. En probeer voedingsmiddelen met veel toegevoegde zouten te vermijden”, voegt Peacock toe. Die kunnen een opgeblazen gevoel en het vasthouden van water verergeren, wat veel voorkomende problemen zijn in deze fase.’
De hier gegeven dagen zijn bedoeld om een algemeen idee te geven, maar het is belangrijk om je eigen cyclus in kaart te brengen voor een betere nauwkeurigheid.
Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze NIEUWSBRIEF en ontvang uw wekelijkse dosis artikelen.