Training

Als je nieuw bent in de sportschool dan is het heel begrijpelijk dat je met nogal wat vragen zit. Het gedeelte met de vrije gewichten zit vol met grote, grommende mannen, wat intimiderend kan zijn, terwijl de machines worden bezet door in lycra geklede vrouwen die vreemde beenbewegingen maken. Maar wat is het beste voor jou? Wij nemen een kijkje.

Er is een significant verschil tussen vrije gewichten en weerstand machines, zowel in hoe ze werken en de resultaten die ze je zullen geven. De vrije gewichten zijn de barbells en dumbbells in de sportschool, terwijl de machines alle op weerstand gebaseerde workout machines zijn, zoals de leg press, assisted chin up machine, of lat pull down.

Er zijn twee soorten weerstandsmachines: plate loaded en pin loaded. De plaat geladen machines werken door de gebruiker toe te voegen gewogen platen aan een stapel om de weerstand te verhogen. Dit kan lastig zijn in een drukke sportschool, omdat het moeilijk kan zijn de gewenste platen te vinden en het gewicht niet gemakkelijk kan worden veranderd. Machines met pinbelasting hebben een stapel gewichten die al deel uitmaken van de machine en de gebruiker verandert de weerstand door eenvoudig een pin omhoog of omlaag te bewegen. Dit is beter voor het werken aan piramide sets of drop sets wanneer je het gewicht snel moet veranderen, en betekent dat je de machine niet hoeft te verlaten om de weerstand te veranderen.

Het primaire verschil tussen vrije gewichten en machines is dat machines vast op hun plaats staan en alleen in bepaalde richtingen kunnen bewegen, terwijl vrije gewichten kunnen worden bewogen op elke manier die de gebruiker kiest. Vrije gewichten dwingen je om meer stabilisatiespieren te gebruiken om het gewicht onder controle te houden, terwijl weerstandsmachines je kunnen helpen bij de beweging door je op je plaats te houden.

Zorgen vrije gewichten of machines sneller voor spieropbouw?

In het algemeen activeren vrije gewichten meer spieren dan machines en zijn ze daarom op de lange termijn beter voor spieropbouw. Echter, tegen het einde van uw sessie wanneer uw spieren moe zijn en uw vorm begint te lijden, zijn machines veiliger en kunnen u helpen om veilig door te trainen. En dat niet alleen, machines kunnen je ook helpen om zwakkere spieren veiliger te trainen en ze net zo sterk te maken als je dominante delen. Een squat is bijvoorbeeld een oefening met vrije gewichten. Als je echter een quad-dominantie hebt, zullen je hamstrings achterop raken. Daarom zou je de hamstring curl machine kunnen gebruiken na je squat sets om je hamstrings apart te trainen.

De beste manier om spieren op te bouwen is om vrije gewichten te gebruiken voor het grootste deel van je workout en dan de machines te gebruiken voor accessoire oefeningen. Een voorbeeld: op de dag van de benen richt je het grootste deel van je inspanningen op de squat. Daarna doe je lunges met een halterstang of dumbbells. Daarna kunt u zich richten op de zwakkere gebieden met de hamstring curl machine of werken aan uw zwakkere been door enkele beenoefeningen te doen op de leg press.

Zijn machines veiliger dan vrije gewichten?

In veel opzichten, ja zijn machines veiliger dan vrije gewichten. Dumbbells en barbells kunnen gemakkelijk vallen en als ze toevallig op je hand, je voet of je hoofd vallen, kan dat ernstige verwondingen tot gevolg hebben. Als je een weerstandsmachine precies zo gebruikt als voorgeschreven, zou je niet geblesseerd moeten raken door de mechanica, hoewel je nog steeds een spier zou kunnen verrekken of een sportblessure kunt oplopen als gevolg van het niet goed opwarmen of het tillen van een gewicht dat te zwaar voor je is.

Vrije gewichten vereisen veel meer controle dan machines en als je probeert een vrij gewicht op te tillen dat te zwaar is – vooral als het boven je hoofd gaat – kan dit behoorlijk gevaarlijk zijn. Als je nog nooit gewichten hebt getild, moet je je altijd door een sportschoolmedewerker laten uitleggen hoe je de oefening goed en met een goede vorm uitvoert. Bijna alle sportscholen bieden nieuwe leden een introductie aan waarbij een trainer of fitnessinstructeur u rondleidt door de sportschool en u laat zien hoe alle apparaten werken en voor welke spiergroepen ze worden gebruikt.

Als je een gewicht wilt tillen dat je nog niet eerder hebt getild of als je zwaar wilt gaan, kun je het beste de hulp van een spotter inroepen. Een spotter is iemand die over je heen staat terwijl je het gewicht optilt en je beweging volgt. Hij is er om het gewicht op te vangen als je het begint te laten vallen en om je te helpen de beweging af te maken als je dat niet kunt. Bijvoorbeeld, een spotter bij het bankdrukken zal achter de bank staan en zijn handen onder de stang houden. Als de persoon die het gewicht optilt het op zijn borst begint te laten vallen, kan de spotter het gewicht weer in veiligheid brengen. Een slechte spotter is iemand die assisteert bij het tillen, terwijl een goede spotter iemand is die het gewicht niet aanraakt tenzij het absoluut noodzakelijk is. De spotter moet sterk genoeg zijn om je te redden als en wanneer dat nodig is en hij of zij moet tijdens het tillen de volle aandacht hebben, want jouw veiligheid ligt in zijn of haar handen.

Bij de squat staat de spotter achter de persoon die de squat doet en squat met hem mee. Hij of zij houdt zijn of haar hand onder de oksels van de squatter om hem of haar zo nodig naar de top van de beweging te helpen. Een goede spotter mag de atleet niet aanraken, tenzij het absoluut noodzakelijk is.

Free weights vs machines: pros and cons

Both free weights and resistance machines have their place in a well structure workout programme. Some are better than others and some will suit your needs more than others. Here are the pros and cons of free weights vs resistance machines.