Troubleshooting the Low-Bar Squat

De squat is een van de meest basale menselijke bewegingen en doet een beroep op de grootste spieren van het lichaam, waaronder je bilspieren, hamstrings, en quads. Er zijn verschillende varianten van de squat, maar bij haltertraining zijn twee typen het meest gebruikelijk: de high-bar squat en de low-bar squat.

Welke variant je kiest, hangt af van je doelen voor krachttraining. Ik ben een fan van de low-bar squat omdat deze meer spieren in de achterste keten activeert, d.w.z. de “keten” van spieren die langs de achterkant van het lichaam lopen. Meer spieren gebruiken = meer gewicht verplaatsen. En omdat je bij de low-bar squat voorover moet buigen, werk je ook aan je onderrugspieren.

Hoewel de low-bar squat je sterk kan maken, is het geen intuïtieve manier van squatten. Als gevolg daarvan kun je het op een paar plaatsen tijdens de squat verprutsen, wat in het beste geval resulteert in een inefficiënte squat en in het slechtste geval in een blessure.

Als je last hebt van onhandigheid en pijn bij de low-bar squat, neemt Matt Reynolds, mijn krachttrainer en eigenaar van Barbell Logic, met ons door waar het aan kan liggen en hoe je problemen kunt oplossen om deze fundamentele squat veiliger en efficiënter uit te voeren.

Probleem met de low-bar squat: pijn in de pols, elleboog en/of onderarm

“Als mensen voor het eerst beginnen met low-bar squatten”, zegt Matt, “melden ze vaak dat ze pijn hebben in hun pols, elleboog of onderarm nadat ze hebben gesquat.”

De reden? “Ze stellen zich verkeerd op voor de low-bar squat.”

Volgens Matt is een verkeerde opstelling het meest voorkomende probleem dat mensen hebben met de low-bar squat. Dat komt omdat het ongemakkelijk is om in de juiste positie te komen: bij de low-bar squat moet je je schouders, rug en borst heel strak aanspannen. Deze spanning creëert een plank van spieren tussen je traps en achterste delts die de stang op zijn plaats houdt. Die spanning volhouden gedurende een set squats kan vermoeiend worden, dus mensen worden losser.

“Wanneer je je schouders losser maakt en je bovenrug uit het verlengde haalt, voelt de squat comfortabeler, maar terwijl je comfortabeler wordt, heb je die spiermassa weggenomen die de stang op je rug hield. Om de stang op je rug te houden, moeten je handen het gewicht vasthouden. En hier begint de pijn in je polsen, onderarmen en ellebogen.”

Je armen 300 pond gewicht op je rug laten houden is een recept voor blessures. Je moet je polsen ofwel in extensie (naar achteren gebogen) of flexie (naar voren gebogen) houden om de stang op zijn plaats te houden. Hoewel de spieren in je armen de kracht hebben om dit te doen, zullen de pezen in je armen hier niet blij mee zijn. Ze worden chagrijnig van de overbelasting en ontwikkelen een peesontsteking, wat je training dagen of zelfs maanden kan vertragen.

Dus hoe corrigeer je het setup probleem?

Ga terug naar de basis en zorg ervoor dat je stang in een veilige positie staat, en dat je er een correcte grip op hebt. Gebruik de ruggengraat van het schouderblad als een marker voor de top van je spierplank. Gebruik een zo smal mogelijke greep, terwijl je je polsen neutraal houdt tijdens het tillen – buig of strek ze niet. Til je borst op om je bovenrug te strekken. Denk tijdens het optillen aan “armen naar de zijkant houden”. Dit zal helpen om je polsen in een neutrale positie te houden tijdens de lift en je armen uit de lift te houden. Door al deze dingen samen te doen, zorg je ervoor dat het gewicht van de stang precies op je rug ligt.

Als je op enig moment tijdens de lift het gewicht in je handen voelt, is je opstelling verkeerd.

Het is voor veel mensen moeilijk om een lage stang te gebruiken. Het vereist enige flexibiliteit in de schouders. Als je al jaren als een Quasimodo voorover gebogen zit en moeite hebt om in de juiste houding te komen, raadt Matt je een paar dingen aan:

1. Rek je bovenrug en schouders. Matt raadt aan om voor elke squatsessie een stretchoefening te doen, zoals beschreven door krachttrainer Paul Horn. Naast deze pre-squat stretches, kun je werken aan je bovenrug en schouder flexibiliteit met onze “de-Quasimodo yourself” stretching routine.
2. Doe je duimen rond de stang. De traditionele low-bar squat vraagt om een greep met de duimen bovenop de bar. “Sommige mensen kunnen gewoon niet in de juiste opstelling komen met de duimen bovenop de bar, omdat ze de flexibiliteit in hun schouders missen of ze hebben echt lange onderarmen in vergelijking met hun bovenarm,” zegt Matt. “En dat is prima. Je duim om de stang leggen kan je helpen om in die neutrale polspositie te komen. Zolang je het gewicht van de stang niet in je handen voelt, zit je goed.”

Probeer eerst de stretchoefeningen. Als je na een paar weken rekken nog steeds niet in de juiste low-bar squat-opstelling kunt komen, probeer dan je duimen om de stang te leggen.

En als je al een ernstig geval van peesontsteking hebt als gevolg van een onjuiste low-bar squat-opstelling, bekijk dan zeker ons protocol over hoe je biceppeesontsteking kunt revalideren.

Probleem met lage bar squat: pijn in onderrug

Als je last hebt van pijn in je rug als je squat, kan iets wat “butt wink” wordt genoemd, daar debet aan zijn.

Matt legt knipoog op de kont uit als “je kont onder je wegkruipt onderaan de hurkzit. Je ziet eruit als een hond die in het bos poept.”

Butt wink is gerelateerd aan het diepteprobleem. Het gebeurt onderaan de squat omdat de lifter zijn onderrug laat ronddraaien. Lifters doen dit omdat 1) hun onderrug in extensie houden onderaan de lift oncomfortabel is, en 2) het rond maken van hun onderrug hen in staat stelt makkelijker diepte te raken.

“In plaats van de vouw van je heup onder de top van je knie te krijgen terwijl je strak blijft, kun je door je onderrug rond te maken je weg naar diepte buigen,” zegt Matt.

De beste cue om butt wink te corrigeren is “strak blijven.” Als dat niet werkt, raadt Matt een meer grove cue aan: houd je kontgat tijdens de lift gericht op de muur achter je.

Die tip werkte voor mijn 9-jarige zoon. Matt leerde hem vorige week hoe hij moest squatten en Gus had moeite met butt wink. Zodra Matt zei: “Hou je kont naar de muur gericht”, verdween de kontknipoog.

Oplossing: Blijf in balans over je middenvoet

Als je soms het gevoel hebt dat je achterover zou kunnen vallen als je squat, is het waarschijnlijk dat je te veel van je gewicht naar je hielen verplaatst. “Als je voelt dat je tenen van de grond komen terwijl je squat, is dat niet goed,” zegt Matt. “

Tijdens een squat moet je gewicht in evenwicht blijven over het midden van je voeten. Het kost tijd en ervaring om deze optimale positie te bereiken (hier is een goede instructie om het onder de knie te krijgen). “Je voeten moeten aanvoelen alsof ze tijdens de hele squat aan de vloer zijn vastgelijmd. Denk ‘duw door het midden van mijn voeten’. Dat is een cue die veel mensen nuttig vinden,” zegt Matt.

Oplossing #1: Blijf in balans over je middenvoet

Meer voorkomend dan het verplaatsen van je gewicht naar je hielen, is het verplaatsen van te veel van je gewicht naar je tenen. “Ik zie dat de meeste mensen op de ballen van hun voeten gaan staan tijdens de afdaling en de stijging van de squat,” merkt Matt op. “Hierdoor verschuift het gewicht naar voren op je knieën, en het resultaat is dat mensen klagen over squats die hun knieën pijn doen.”

De oplossing hier is dezelfde als zojuist hierboven besproken: breng je gewicht in balans over je middenvoet. “Je moet het gewicht in je hele voet voelen”, adviseert Matt.

Oplossing #2: Buig meer voorover

Een van de redenen waarom je misschien te veel gewicht op je tenen legt, is de manier waarop je je bovenlichaam positioneert tijdens de lift.

In tegenstelling tot de high-bar squat, die vraagt om een verticaal bovenlichaam als je afdaalt, vraagt de low-bar squat de lifter om voorover te buigen. “Dit is voor veel mensen eng, omdat het niet natuurlijk aanvoelt,” vertelde Matt me. “Ze willen meestal proberen om een verticaal bovenlichaam te behouden, omdat ze gewend zijn aan high-bar squatten.”

Wanneer je verticaal blijft tijdens een low-bar squat, hebben je knieën de neiging om naar voren te verschuiven. Als je knieën naar voren schuiven, beweegt de stang naar voren. Als de stang naar voren schuift, verschuift je gewicht naar je tenen, en krijg je last van je knieën.

“Als je meer voorover buigt dan je denkt dat je zou moeten, gaat je kont naar achteren. Als je kont naar achteren gaat, helpt dat je om de stang boven je middenvoet te houden, en de spieren rond je heupen te gebruiken, zoals je hamstrings, bilspieren en je adductoren, in plaats van alle druk op je knieën te leggen”, zegt Matt.

Bottom line, als je de low-bar squat uitvoert, buig dan meer voorover dan je denkt dat nodig is.

Oplossing #3: Leid met je heupen op de weg omhoog

Een andere reden waarom je misschien te veel gewicht naar je tenen verplaatst, ligt in je heupen (die er zelf ook niet om liegen).

Het meest voorkomende probleem dat je ziet als mensen op de squat gaan staan, is dat ze niet leiden met hun heupen. “De meeste mensen willen gewoon hun borst omhoog zo snel als ze kunnen, omdat ze het gevoel hebben dat ze in tweeën worden gevouwen omdat ze voorovergebogen zijn ,” vertelde Matt me. “Wat er uiteindelijk gebeurt, is dat mensen hun weg omhoog scheppen vanaf de bodem van de squat. De heupen schuiven naar voren, de knieën schuiven naar voren en het gewicht schuift naar voren, wat resulteert in een minder efficiënte lift en mogelijke kniepijn.”

Om dat te voorkomen, moet je denken aan “heupen eerst”. Duw je kont uit de bodem van de squat. Blijf het grootste deel van de weg omhoog voorovergebogen. Ga met je borst omhoog staan als je ongeveer 75% van de weg omhoog bent.

Zoals Matt opmerkt: “Voorovergebogen blijven is niet alleen veiliger, maar je werkt meer spieren in het proces: je onderrug, je bilspieren, je hamstrings, en je quads.”

Oplossing #4: Squat tot net onder parallel

Bij de squatdiepte wil je niet te hoog of te laag gaan. Je moet het precies goed doen. En de juiste diepte is net onder parallel. Je weet of je net onder parallel bent bij je squat als de vouw van je korte broek bij de heup net iets onder de bovenkant van je knie zit.

Het bereiken van deze net-onder-parallel-diepte is niet alleen het veiligst en het makkelijkst voor de knieën, het is ook de meest effectieve methode, omdat je dan de meeste spieren kunt gebruiken.

“De reden dat we squatten tot net onder parallel,” legt Matt uit, “is dat die grote spiergroepen – de quads, de hamstrings, de glutes, en de adductors – allemaal gestrekt zijn en werken. Als we boven parallel squatten, worden alleen de quads opgerekt. Al die andere spieren niet. Dus de hamstrings worden niet gestrekt, de bilspieren niet. Dus je laat al die grote spieren buiten beschouwing. Ze zijn niet in staat om effectief bij te dragen aan de squat.”

En als je te ver onder parallel gaat (ook bekend als “kont naar gras”), worden je hamstrings losser, wat ze uit de lift haalt.

Controleer je diepte visueel door jezelf te filmen, ervoor te zorgen dat de vouw van je heup net onder de bovenkant van je knie zit, en ervoor te zorgen dat de onderkant van je squat in de strakst mogelijke positie is door je kont naar achteren te reiken. Te diep zal meestal comfortabeler aanvoelen, en comfortabel is verkeerd.

Als je nog steeds moeite hebt om de juiste diepte te vinden, zet dan een dieptemarkeerder op. Gebruik een lage doos of een stapel borden die ongeveer tot de bovenkant van je kuiten reiken, ongeveer 12-14 inch hoog voor de meeste mannen. Ga met de marker ongeveer 4 tot 6 centimeter achter je hielen staan in je normale squat houding – hielen op schouderbreedte uit elkaar en tenen ongeveer 30 graden naar buiten. Hurk naar beneden, reik je heupen naar achteren en laat ze zakken tot aan de marker. Raak de marker aan zonder erop te gaan zitten, en pauzeer zonder te ontspannen. Sta weer op, leid met je heupen en zorg dat je borst niet naar voren zakt. Controleer je diepte met video en pas de hoogte van je marker aan indien nodig. Als je eenmaal goed op diepte bent en strak blijft, en je hebt een gevoel hoe dat voelt, kun je de stang toevoegen en de dieptemarker wegdoen.