Ćwiczenia a miesiączka: To zagadka, którą trzeba rozwiązywać co miesiąc, gdy matka natura kręci się w pobliżu i niestety, jest to o wiele bardziej skomplikowane niż po prostu odpuszczenie, gdy krwawisz.
W życiu, jak wiemy, czas jest wszystkim: idealne opóźnienie między pierwszą a drugą warstwą tuszu do rzęs, jak długo grzecznie zostawić ostatnią babeczkę w pudełku, zanim weźmiesz ją dla siebie. I, oczywiście, kiedy zastanawiasz się, jaki trening wykonać i kiedy.
Prawdę mówiąc, jeśli chodzi o ćwiczenia, podążanie za naturalnym przepływem twojego ciała może być najwspanialszym hackiem, na jaki kiedykolwiek natrafisz.
’Uwzględnienie cyklu podczas ćwiczeń jest niezwykle ważne, ponieważ wahania hormonów wpływają na poziom energii w organizmie’ – mówi Maisie Hill, autorka Period Power. 'Mogą wpływać na to, jak twoje ciało reaguje na różne rodzaje ćwiczeń i kiedy możesz chcieć zaplanować dni odpoczynku, aby jak najlepiej wykorzystać regenerację’.
Aby nieco ułatwić zarządzanie, dietetyk funkcjonalny i autorka WomanCode Alisa Vitti dzieli cykl miesięczny na cztery etapy: menstruacyjny, folikularny, owulacyjny i lutealny. Tutaj wyjaśnia, jak iść z prądem.
- Jak śledzić swój cykl miesiączkowy
- Co jeśli jesteś na pigułce?
- Co dzieje się w Twoim ciele podczas fazy menstruacyjnej?
- Jak powinnam ćwiczyć podczas fazy menstruacyjnej?
- 1/ Child’s pose
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Skręt kręgosłupa na dwa kolana
- 5/ Reclining goddess savasana
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Jak powinnam ćwiczyć podczas fazy folikularnej?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Jak powinnam ćwiczyć podczas fazy owulacji?
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Jak powinienem ćwiczyć podczas fazy lutealnej?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Reverse lunge
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Jak jeść podczas każdej fazy cyklu menstruacyjnego
- Co jeść w fazie menstruacyjnej
- Co jeść w fazie folikularnej
- Co jeść w fazie owulacji
- Co jeść w fazie lutealnej
Jak śledzić swój cykl miesiączkowy
Możesz używać aplikacji do śledzenia okresu, takich jak MyFLO, Moody Month (tylko iOS) lub FitrWoman, których algorytmy pomagają śledzić twój cykl. Zacznij od wprowadzenia daty ostatniej miesiączki i zanotuj objawy, takie jak płyn w szyjce macicy, zachcianki, poziom energii i wrażliwość piersi – im więcej informacji, tym lepiej. Aplikacja zasugeruje, w jakiej fazie jesteś i kiedy, ale po cyklu lub dwóch śledzenia, stanie się ona bardziej dokładna.
Co jeśli jesteś na pigułce?
Ten przewodnik jest najbardziej odpowiedni dla kobiet nie stosujących antykoncepcji hormonalnej. Jeśli jesteś na pigułce, Hill sugeruje śledzenie poziomu energii tak czy inaczej – być może będziesz w stanie dostosować ten przewodnik tak, by pasował do Ciebie.
Co dzieje się w Twoim ciele podczas fazy menstruacyjnej?
Progesteron i estrogen spadają do najniższego poziomu, gdy pozbywasz się wyściółki macicy (zwykle około 1-6 dnia cyklu – dzień 1 to pierwszy dzień miesiączki). Brak energii, który będziesz odczuwać, jest spowodowany spadkiem hormonów, a także fizycznymi skutkami utraty krwi, zwłaszcza jeśli masz obfite miesiączki” – mówi Hill.
Jak się okazuje, te poziomy energii mogą nie być jedynym powodem, aby trzymać się z dala od wszystkiego, co zbyt intensywne. Badanie z 2016 r. wykazało, że godzina umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń podczas menstruacji powoduje stan zapalny wywołany treningiem.
Jak powinnam ćwiczyć podczas fazy menstruacyjnej?
Instruktorka jogi Jonelle Lewis zaleca jogę relaksacyjną dla tej fazy. Sugeruje, abyś utrzymywała pozycje tak długo, jak potrzebujesz – czy to przez 10 oddechów, czy przez 2-3 minuty. Wykonaj poniższą sekwencję raz lub powtórz ją 2 lub 3 razy – chodzi o to, aby zrobić to, co czujesz dobrze.
’Przeznacz co najmniej 3-5 minut na savasanę, w której najbardziej się relaksujesz’, mówi Lewis. 'Ta część twojej praktyki jest najbardziej wspierająca i odżywiająca’. Niedźwiedź w umyśle, ten przepływ jest stworzony, aby wspierać, a nie stresować system, więc złap poduszkę lub blok jogi, jeśli chcesz.
1/ Child’s pose
Dobre dla: Uwolnienie miednicy, złagodzenie napięcia mięśni i skurczów
(a) Uklęknij na macie z dużymi palcami u stóp dotykającymi. Usiądź na piętach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
(b) Zrób wydech, pochylając tułów w dół między udami, wydłużając kość ogonową. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Zrób wdech i wyciągnij ręce nad głowę, a następnie zrób wydech, robiąc skłon do przodu nad lewą nogą, zaczynając od zgięcia w biodrze. Przyciśnij głowę do kolana i złącz palce za lewą stopą. Oddychaj i przytrzymaj przez kilka oddechów przed powtórzeniem na drugą stronę
4/ Skręt kręgosłupa na dwa kolana
Dobre dla: Delikatne łagodzenie ucisku i łagodzenie bólu pleców, jednocześnie pomagając złagodzić skurcze
(a) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu. Wyciągnij ręce na boki, tworząc kształt litery T.
(b) Trzymając kolana razem i rdzeń zaangażowany, opuść nogi na jedną stronę, jednocześnie obracając głowę w przeciwnym kierunku. Trzymaj ramiona oparte o podłogę. Po kilku oddechach wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugą stronę. Możesz użyć poduszki lub poduszki dla wsparcia pod lub między kolanami.
5/ Reclining goddess savasana
Dla: Ta postawa kombinowana uwolni nacisk na obszar miednicy i macicę oraz złagodzi skurcze. Savasana przynosi poczucie dobrostanu i odnowy umysłu i ciała
(a) Połóż się na plecach i zegnij kolana, trzymając podeszwy stóp na ziemi, a ręce w dowolnej wygodnej pozycji – nad głową, po bokach lub na udach, jeśli chcesz.
(b) Rozchyl kolana na boki, zbliżając podeszwy stóp do siebie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, pozwalając, by grawitacja pogłębiła rozciąganie i zmiękczyła ciało. A quick doze, optional.
SHOP
What’s happening in your body during the follicular phase?
Hormon stymulujący pęcherzyki (FSH) mówi Twoim jajnikom, by uwolniły jajeczko, podczas gdy poziom estrogenu wzrasta, by pogrubić wyściółkę macicy w ramach przygotowań do przyjęcia jajeczka, co powoduje wzrost energii (dni 7-11*). Ogólny efekt oznacza, że czujesz się otwarta na nowe rzeczy, odświeżona i pełna energii” – wyjaśnia Vitti. Miło.
Jak powinnam ćwiczyć podczas fazy folikularnej?
Wykorzystaj swoją otwartość na próbowanie nowych rzeczy i zapisz się na zajęcia, które masz na oku.
SoulCycle: Umieść ten estrogen dobrego samopoczucia do dobrego wykorzystania w tej uzależniającej, importowanej z USA klasie spinningowej. Ten ulubieniec celebrytów właśnie otworzył studio w Soho i Notting Hill w Londynie, a kolejne są w drodze. Bądź ostrzeżony: whooping jest zachęcany.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Zdobądź swoje kopnięcia w tym butikowym studiu ćwiczeń grupowych w centrum Londynu. 55-minutowa klasa Flykick Signature łączy trzy podnoszące na duchu rundy HIIT, rozciąganie i kickboxing, które obiecują, że te endorfiny będą pompować.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
Check out more WH recommended classes:
- 13 Best Spin Studios in London Worth Their Class Price
- 10 Best HIIT Classes in London to Get a Sweat On
- 11 ClassPass Classes in London That Deliver Serious Results
What’s happening in your body during the ovulatory phase?
’Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. To może sprawić, że staniesz się bardziej śmiała, bardziej konkurencyjna i bardziej skłonna do podejmowania ryzyka – taki jest generalnie wpływ testosteronu na organizm’ – mówi Hill. Połączenie tych dwóch hormonów jest tym, czemu zawdzięczamy całą tę dobrą energię”.
Jak powinnam ćwiczyć podczas fazy owulacji?
Ten trening o wysokiej intensywności z masą ciała, opracowany przez trenera Fiit Jamie Ray, jest doskonałym sposobem, aby jak najlepiej wykorzystać ten okres. Co należy zrobić: Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Po wykonaniu wszystkich 5 ruchów, odpocznij przez 1 min, a następnie powtórz obwód 3 razy
1/ Jumping jacks
Targetuje: Glutes, quads, hip flexors
(a) Zacznij z nogami razem i rękami w dół po bokach.
(b) Skocz, aby rozłożyć nogi i jednocześnie wymachuj rękami nad głową. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Po owulacji, estrogen będzie miał drugi, mniejszy skok, podczas gdy progesteron, który został nazwany „hormonem usypiającym” (czytaj: może sprawić, że będziesz senna), osiągnie szczyt.
Ta zabawna kombinacja oznacza, że twój poziom energii, choć wciąż wysoki we wczesnych dniach tej fazy (dni 20-28*), zacznie się zanurzać. Na domiar złego, badanie z 2019 roku przeprowadzone przez National Institute of Environmental Health Sciences w USA wykazało, że sen jest bardziej prawdopodobne, że zostanie zakłócony podczas tej fazy. Świetnie.
Jak powinienem ćwiczyć podczas fazy lutealnej?
Trener personalny ThirdSpace, Lucie Cowan, opracował ten prosty program siłowy z myślą o tym – jeśli wybuchasz energią, idź ciężki. Będziesz wiedział, że podnosisz właściwy ciężar, gdy przy ósmym powtórzeniu poczujesz się jak 8 lub 9 na 10 (przy czym 10 oznacza, nieee, nie mogę tego podnieść, dzięki, do widzenia). Z drugiej strony, jeśli twój poziom energii spada, zmniejsz wybór wagi lub wykonuj ruchy bez ciężarków całkowicie.
1/ Goblet squat
Targets: Core, glutes, quads
Ciężkie: 3 zestawy 6-8 reps
Lżejsze: 3 zestawy po 12-15 powtórzeń
(a) Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder, trzymając odważnik lub kettlebell przed klatką piersiową.
(b) Utrzymując golenie tak pionowo, jak to możliwe, zegnij lekko kolana, gdy opuszczasz pośladki na ziemię, tak daleko, jak to możliwe. Wróć do startu na 1 rep.
2/ Reverse lunge
Targetuje: Core, glutes, quads
Ciężkie: 3 zestawy po 6-8 powtórzeń na nogę
Lżejsze: 3 zestawy po 12-15 na nogę
(a) Z hantlem w każdej ręce, cofnij się prawą stopą, obniżając kolano do ziemi.
(b) Wróć do startu, naciskając przez lewą piętę. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 zestawy po 12-15 na nogę
(a) Połóż się na podłodze z hantlem w każdej ręce, trzymając je razem nad klatką piersiową. Upewnij się, że masz ugięte kolana, a stopy są oparte na podłodze dla stabilności.
(b) Opuść ciężarki tak, aby łokcie dotknęły podłogi, a następnie podnieś je z powrotem, utrzymując ramiona w dole i z dala od uszu.
5/ TRX hamstring curl
Cel: Hamstrings
Do wykonania: 4 zestawy po 15-20 powtórzeń
(a) Zacznij od leżenia płasko na plecach z palcami stóp w TRX. Następnie przynieść swoje pośladki w górę tak, że nogi są równoległe do podłogi.
(b) Z tego miejsca zegnij kolana i przynieś pięty w kierunku pośladków, trzymając kolana blisko, wykorzystując siłę swoich ścięgien. Następnie wyprostuj je z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Nie przestawaj się huśtać.
Jak jeść podczas każdej fazy cyklu menstruacyjnego
To, co wkładasz do ust, też ma znaczenie. Oto co jeść, kiedy…
Co jeść w fazie menstruacyjnej
- Banany i cytrusy
’Dodanie bananów i owoców cytrusowych do diety może pomóc’, mówi dietetyk i założycielka GP Nutrition Gabriela Peacock. 'Zawierają one wiele składników odżywczych, które mogą zmniejszyć skurcze i spazmy mięśni’.
Co jeść w fazie folikularnej
- Łosoś, szparagi i pomarańcze
Bogaty w kwasy omega-3 łosoś i pomarańcze lub inne pokarmy bogate w witaminę C pomagają utrzymać kortyzol i adrenalinę na dystans, podczas gdy szparagi są pełne poprawiającego nastrój kwasu foliowego.
Co jeść w fazie owulacji
- Jajka, orzechy, zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe
„Chcesz spożywać pokarmy, które wspierają funkcjonowanie wątroby, co jest kluczowe dla usuwania nadmiaru hormonów z systemu”, mówi Peacock. Włącz pokarmy bogate w cholinę (jak jajka) i witaminę E (orzechy, warzywa liściaste), a także warzywa krzyżowe.
Co jeść w fazie lutealnej
- Brązowy ryż i rośliny strączkowe
Pokarmy bogate w witaminy z grupy B, takie jak brązowy ryż i rośliny strączkowe, pomogą powstrzymać zachcianki na cukier poprzez promowanie produkcji estrogenu. 'I staraj się unikać żywności o wysokiej zawartości dodanych soli’, dodaje Peacock. 'Mogą one nasilać wzdęcia i zatrzymywanie wody, które są powszechnymi problemami w tej fazie.’
*Podane tutaj dni mają na celu dostarczenie ogólnego pomysłu, ale ważne jest, aby odwzorować swój własny cykl dla lepszej dokładności.
Lubisz ten artykuł? SIGN UP TO OUR NEWSLETTER to receive your weekly dose of features.