Comer aveia crua é saudável? Nutrição, Benefícios e Usos

Porque a aveia é embalada com muitos compostos promotores de saúde, eles fornecem vários benefícios à saúde (7, 8, 9).

Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol

A aveia é rica na fibra solúvel beta-glucan, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em múltiplos estudos (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glucan actua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol dietético e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras (15, 16).

A pesquisa determinou que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucan de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5-10% (10).

Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que a aveia crua liberta cerca de 26% do seu conteúdo de beta-glucan durante a digestão, em comparação com apenas 9% para a aveia cozida. Assim, eles podem afetar o metabolismo da gordura e os níveis de colesterol em maior escala (11).

Pode promover o controle do açúcar no sangue

O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou para aquelas que têm dificuldades em produzir ou responder à insulina, uma hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.

Beta-glucan tem demonstrado ajudar a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a um gel no seu sistema digestivo.

A viscosidade diminui a velocidade a que o estômago esvazia o seu conteúdo e digere os carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e à produção estabilizada de insulina (17, 18).

Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 revelou que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucan por 30 gramas de carboidratos durante 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, em comparação com o grupo de controlo (19, 20).

Pode beneficiar a saúde do coração

A pressão arterial elevada é um fator de risco para doenças cardíacas, que é uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte no mundo (9, 21).

p>Fibras solúveis como beta-glucanos em aveia têm sido associadas a efeitos de diminuição da pressão arterial (22).

Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com hipertensão arterial não tratada constatou que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo controle (23).

Simplesmente, em um estudo de 6 semanas em 18 pessoas com níveis de pressão arterial elevados, aquelas que consumiam 5,5 gramas de beta-glucan por dia tiveram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em comparação com um grupo controle (24).

Além disso, em um estudo de 4 semanas em 88 pessoas tomando medicação para hipertensão arterial, 73% das pessoas que consumiam 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia diariamente poderiam parar ou reduzir sua medicação, comparado com 42% dos participantes do grupo controle (25).

Sanitário para o seu intestino

Outro efeito de saúde atribuído à aveia é a sua capacidade de suportar um intestino saudável através do aumento do volume fecal (9).

Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é hidrossolúvel e, portanto, não forma uma substância semelhante a gel.

As bactérias em seu intestino não fermentam a fibra insolúvel na mesma extensão que fermentam a fibra solúvel, o que aumenta o tamanho de suas fezes.

Estima-se que a aveia aumenta o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra dietética consumida (26).

A pesquisa também revelou que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral (27).

Um estudo em pessoas com constipação descobriu que 59% dos participantes que consumiram fibra de aveia a partir de farelo de aveia poderiam parar de tomar laxantes (28).

Aveia em estado bruto contém naturalmente farelo de aveia, embora você também possa comprá-la por conta própria.

Pode promover a perda de peso

Um maior consumo de cereais integrais como a aveia está ligado a um menor risco de ganho de peso e obesidade (21).

Em parte, isto pode ser porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo (29).

Sentimentos de plenitude aumentados estão ligados à redução da ingestão de alimentos, pois ajudam a suprimir o apetite (30, 31, 32).

Dois estudos determinaram que comer aveia aumenta a sensação de plenitude e suprime o desejo de comer durante quatro horas, em comparação com os cereais prontos para o pequeno-almoço. Estes efeitos foram atribuídos ao conteúdo beta-glucano da aveia (33, 34).

Assim, a aveia crua pode ajudar a manter ou perder peso.

Summary

A aveia crua é rica em beta-glucano, uma fibra solúvel que pode baixar os níveis de açúcar no sangue, pressão sanguínea e colesterol. Comer aveia crua também pode aliviar a constipação e promover a perda de peso.

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